15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни

С чего следует начать?

В первую очередь – убрать глубоко переработанную еду.

Это яд, которым заставлено 85–90 % полок в супермаркетах. Но даже из оставшихся 10–15 % можно составить чистый рацион. Если упрощаешь, жизнь тоже упрощается.

По определению медицинского журнала BMJ Open, ультрапереработанными считаются продукты, в которых содержится высокая концентрация соли, сахара, искусственных пищевых добавок и измененных жиров.

Согласно результатам исследования, опубликованного в 2021 году в журнале JAMA, глубоко переработанные продукты в современном мире составляют в среднем две трети от суточного количества калорий в рационе детей и подростков. Это, как правило, пирожные и другие кондитерские изделия, белый хлеб и сладкие газированные напитки.

А исследование, опубликованное в том же издании в 2022 году, показало, что подобные продукты провоцируют снижение когнитивных функций, а кроме того, повышают риск развития рака (чаще всего – молочной железы и кишечника) и ранней смерти.

То есть наш «быстрый и удобный» выбор какой-нибудь булки или пиццы вместо домашней еды – это потенциальные ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые проблемы, воспалительные заболевания кишечника, депрессия и даже онкология.

Почему промышленная еда – это такая плохая идея?

1. В продуктах глубокой переработки крайне мало питательных веществ, а их недостаток – одна из причин переедания: организм будет требовать своего, пока не получит. Отсюда повышенный аппетит и лишний вес.

2. Антифизиологичная комбинация сахара и некачественного жира также стимулирует мозг к перееданию и является главной причиной ожирения.

3. Посторонние вещества, полезные производителю, а не вам, разрушают тело. Все, что вы приготовили не сами, будет содержать много дешевых и, к сожалению, вредных компонентов.

Их задачи другие:

1. Обеспечить долгое хранение – консерванты.

2. Простимулировать ваш аппетит и усыпить мозг с помощью красивого вида, яркого аромата, приятной текстуры и перенасыщенного до извращения вкуса – жир+сахар+соль, усилители вкуса;

3. Удешевить и вызвать ложное ощущение питательности – трансжиры, сахар и соль.

Все это не только провоцирует набор веса, но и вызывает пищевую зависимость, которая уже давно причислена к аддиктивному поведению (как алкоголизм, наркомания, игромания).

К сожалению, в современной реальности исключительно цельной домашней едой питаться вряд ли удастся. Да и не все промышленные продукты настолько страшны. Есть и те, которые вполне допустимо употреблять в умеренных количествах.

Если обобщить, обработанные продукты – это та еда, исходное состояние которой каким-либо образом видоизменили: законсервировали, заморозили, измельчили и добавили определенные ингредиенты.

Нет ничего плохого в домашнем урбече из семечек или орехов, а между тем это тоже еда, утратившая свой первозданный вид. Польза сохраняется, вредных компонентов нет.

А ультрапереработанные продукты производятся из существенно измененных веществ: преимущественно из гидрогенизированных и рафинированных жиров, рафинированных углеводов.

Но не стоит впадать в крайности и придерживаться сыроедения или палеодиеты, ведь измельчение и термическое воздействие только повышают биодоступность питательных веществ.

Обработанные продукты можно разделить на несколько групп.

Группа 1. Переработанная еда, которую есть нельзя:

• фастфуд;

• снеки вроде чипсов и сухариков;

• готовые полуфабрикаты (пиццы, пельмени, наггетсы и прочее);

• газировки;

• магазинные сладости (печенье, дешевый молочный шоколад с сахаром, любая магазинная выпечка);

• маргарин;

• майонез и другие промышленные жирные соусы;

• колбасы и сосиски с труднопроизносимыми компонентами;

• все продукты с избытком сахара, рафинированными маслами, искусственными добавками и белой мукой;

• алкоголь.

Группа 2. Еда, которую можно употреблять в небольших количествах (важно, чтобы в составе был минимум ингредиентов – до 3–4 пунктов):

• цельнозерновой хлеб и хлебцы;

• томатный соус;

• растительное молоко с простым составом;

• спортивное питание с хорошим составом от проверенного производителя.

Группа 3. Еда, которую можно спокойно включать в повседневный рацион, – переработка минимальна, а в составе 1–2 компонента:

• нерафинированные масла первого отжима;

• топленое и сливочное масло;

• сыр;

• творог;

• цельнозерновая мука;

• хлопья долгой варки;

• вяленые ягоды и фрукты;

• домашняя консервация;

• белые йогурты и сметана;

• ореховые и семечковые пасты без сахара и добавок;

• сухофрукты (аккуратно).

Группа 4. Идеальная еда – без переработки:

• белковые продукты (мясо, яйца, рыба, морепродукты, субпродукты);

• овощи;

• ягоды;

• несладкие фрукты (умеренно);

• бобовые;

• цельные неочищенные крупы;

• орехи;

• семечки.

Чем меньше в вашем рационе продуктов из первой группы и больше из четвертой, тем лучше ваше здоровье.

Согласно результатам исследования ультрапереработанного и цельного рационов, опубликованным в журнале Cell Metabolism в 2019 году, люди из невезучей первой группы автоматически потребляли на 500 ккал в день больше, чем участники из второй. И объектом их вожделения были, конечно, не белки и клетчатка, а вредные жиры и простые углеводы. В результате за 14 дней они набрали в среднем по килограмму.

Другое, более длительное исследование, охватившее пятилетний период, показало у испытуемых, потребляющих ультрапереработанные продукты, высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и когнитивных нарушений. И, к сожалению, после коррекции рациона проблемы у участников сохранялись еще в течение нескольких лет.

Есть и другие побочные эффекты: мигрени, инсулинорезистентность, плохой сон, кожные и кишечные воспаления, отсутствие энергии, дефициты питательных веществ.

Чтобы значительно снизить риски перечисленных проблем, нужно всего лишь убрать из рациона весь пищевой мусор из первой группы.