244 китайских упражнения для тех, кому за 40
Шрифт:
Когда вы восстановите такой темп естественного дыхания, оно постепенно сделается глубоким. Метод естественного дыхания перейдет, таким образом, в метод глубокого дыхания.
Если вы привыкли к способу дыхания «вдох через рот, выдох через нос или через рот» – надо постараться поскорее от него избавиться. Такой способ нерационален с точки зрения строения дыхательной системы и гигиены организма.
Грудное дыхание
Грудное дыхание предполагает активное видимое участие грудной клетки.
При вдохе концентрируйтесь на позвоночнике, а во время выдоха сосредоточьтесь на области сердца.
Методы брюшного дыхания
Если помимо заболеваний опорно-двигательного аппарата вы страдаете болезнями желудочно-кишечного тракта, вялостью кишечника, хроническими запорами – практикуйте во время занятий этот метод дыхания.
Существует прямое и обратное брюшное дыхание.
Для новичка более простым представляется способ прямого дыхания: при вдохе объем брюшной полости увеличивается, а при выдохе уменьшается (в обратном брюшном дыхании движения, соответственно, противоположные).
Концентрация внимания происходит (при вдохе) на области позвоночника, расположенной за условным центром живота. Энергия идет от поясницы к мышцам живота. Наберите полный живот воздуха, который будто устремляется вниз, к заднему проходу – это дает снижение общего давления и вызывает чувство переполнения нижней части брюшины. Задержите дыхание ненадолго, затем очень медленно выдыхайте.
Метод задержки дыхания
Данный метод полезен для людей, страдающих хроническими заболеваниями пищеварительной системы. Но он может вызвать одышку во время занятий.
Поэтому не спешите использовать метод задержки дыхания, если вы совсем недавно приступили к занятиям и они даются вам нелегко.
Метод задержки дыхания – это разновидность дыхания брюшного типа, без освоения которого глубокое дыхание недостижимо. Задача метода состоит в том, чтобы темп дыхания составлял 3 цикла в минуту (циклом считается «вдох-выдох»).
Существует несколько способов задержки дыхания:
• Делать паузу между вдохом и выдохом.
• Делать паузу между циклами дыхания: вдох-выдох… пауза… вдох-выдох.
• Длинный вдох – короткий выдох.
• Короткий вдох – удлиненный выдох.
Существуют и другие методы дыхания, требующие большого мастерства – например, метод утробного дыхания или «дыхание плода». За минуту при такой практике происходит 1–2 дыхательных цикла. Мастера, практикующие этот метод, испытывают ощущение легкости и комфорта. Накопление ци и шэнь происходит быстрее.
Вершиной мастерства можно назвать «дыхание зимней спячки», практикуемое в юй-цзя (йоге). У мастеров юй-цзя во время этой практики дыхание неразличимо, работа сердца почти не фиксируется приборами. За счет резкого замедления обмена веществ происходит
накопление энергии.Выйти из состояния «зимней спячки» под силу только мастеру, поэтому справедливо, что новичок и не сумеет погрузиться в подобный покой.
Глава 4 Расслабление тела и концентрация мышления. Самопроизвольные движения
Энергетический баланс в организме
Приступая к постижению методов традиционной гимнастики надо помнить:
Энергию ци вы не сможете потрогать, ее надо уловить. Энергия ци будет являться как онемение, жжение, разбухание, ломота и др.
Нельзя гнаться за быстрым успехом, надо быть внимательным и настойчивым – спешка может нанести вред организму, и вы потеряете веру в упражнения.
Гимнастика не излечит все болезни – болезни лечит врач. Но движение сохраняет здоровье.
Традиционная гимнастика упражняет энергию ци человека. Если правильно воздействовать на энергию ци, здоровье сохраняется до глубокой старости: не только спина остается прямой, но и волосы на голове не убеляются.
Все что нам надо для сохранения здоровья – это долгая тренировка ци. Тренировка не будет сложной, она доставит вам радость и продлит молодость.
Упражнения на расслабление тела
Методика расслабления из гимнастики цигун подойдет для снижения артериального давления и регуляции частоты сердечных сокращений. Методикой можно пользоваться после гимнастики или в перерывах между упражнениями, если почувствуете усталость.
Упражнение на расслабление позвоночника
1. Исходное положение: Стоя спиной к стене. Прижимаем к стене, как можно плотнее, пятки и ягодицы. В меру возможностей прижимаем лопатки и плечи.
2. Представим, что пред нами стоит большое дерево с широким стволом.
3. Закрываем глаза и обхватываем ствол руками.
В этом положении надо постоять от 2 до 10 минут, пока не почувствуем расслабление в позвоночном столбе.
Упражнение на полное расслабление
Исходное положение: Стоя прямо, ноги вместе. Руки свободно опущены вдоль тела. Глаза закрыты. Вдох и выдох через нос.
1. Концентрируемся на расслаблении мышц головы по всей поверхности, попробуем почувствовать «расслабление корней волос».
2. Не теряя расслабления головы, надо встряхнуть плечами – и расслабить плечи.
3. Перемещаем внимание на грудь, дышим очень свободно и естественно. Расслабляем грудь.
4. Сохраняя расслабление в передней части корпуса, мысленно пройдемся по всем мышцам спины, отключая их от работы. Спина расслаблена.
5. Слегка сгибаем пальцы рук и перемещаем внимание на предплечья и плечи. Руки совершенно свободны.
6. Расслабление ног начинаем от стоп и распространяем до бедер.
7. Садимся на пол, ноги вытянуты. Делаем спокойный дыхательный цикл Вдох-Выдох-Задержка дыхания. Задержка длится 1–2 секунды. Выполним 10 таких циклов.