244 китайских упражнения для тех, кому за 40
Шрифт:
1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в запястьях (фото 99).
2. Возвращаемся в Исходное положение (счет «два»). Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 2
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в локтях и поднимаются на уровень груди, запястья сжимаются в кулаки (фото 100).
2. На
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 3
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены наружу. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 101).
1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро выпрямляются: движение отталкивания от груди (фото 102). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 4
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 103).
1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз (фото 104). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 5
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки прямые, разведены в стороны, ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 105).
1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз, плечи и предплечья прямые (фото 106). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 6
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях на уровне плеч, ладони обращены вверх. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 107).
1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро распрямляются, будто подбрасываем волейбольный мяч (фото 108). И также резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 7
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони обращены вниз. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз, предплечья и плечи не меняют положения). И так же резко возвращаемся в исходную позицию (фото 109).
2. На счет «два» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 45° и быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз (фото 110). И так
же резко возвращаемся в исходную позицию.3. На счет «три» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 90° и быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
4. На счет «четыре» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 135° (заносятся за спину) и быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
На счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» те же движения выполняются в правую сторону.
Всего выполняем 8 подходов с небольшим перерывом после каждого (2–3 минуты).
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: движения выполняются только в плечевом поясе, голова и поясница остаются неподвижны.
Упражнение 8
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища (но не касаются туловища) – чуть отведены от корпуса, согнуты в локтях, предплечья параллельно полу, ладони обращены вниз. Спина ровная. Взгляд направлен вперед (фото 111).
1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки быстро сгибаются и разгибаются в запястьях (фото 112). Резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 9
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Правая нога делает шаг вперед, опираясь на носок, левая стопа перпендикулярно правой стопе. Руки вытянуты в горизонтальной плоскости, как крылья. Спина прямая. Взгляд направлен вперед (фото 113).
1. На счет «раз» делаем шаг вперед с левой ноги, резко приседаем (полуприсед в позу лучника), одновременно руки быстро делают вращательные движения в запястьях – вниз, вовнутрь (фото 114). Резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 10
В упражнении 10 выполняются те же движение, что и в упражнении 9, но с правой ноги.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Левая нога делает шаг вперед, опираясь на носок, правая стопа перпендикулярно левой стопе. Руки вытянуты в горизонтальной плоскости, как крылья. Спина прямая. Взгляд направлен вперед (как на фото 113).
На счет «раз» – шаг вперед правой ногой, резко приседаем (полуприсед в позу лучника), одновременно руки быстро делают вращательные движения в запястьях – вниз, вовнутрь (как на фото 114). Резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
После окончания комплекса необходимо делать энергичные шаги на месте, постепенно снижая темп – 2–3 минуты.
Упражнения этого комплекса вызовут тепло во всем теле. При хорошем самочувствии примите теплый душ, постепенно доводя температуру воды до умеренно-прохладной (в течении нескольких секунд). Разотрите тело полотенцем.Гимнастика для позвоночника
12 упражнений для шеи и плеч
1. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Неторопливо повернуть голову вправо, посмотреть через плечо. Затем – так же влево. Повторить 3–4 раза.
2. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз и прижимаем подбородок к груди, чтобы почувствовать грудную впадинку. Возвращаясь в Исходное положение , прогибаем голову назад. Повторить 3–4 раза.
Внимание!
Повороты шеи должны быть не резкими. Резкое движение вверх-вниз или поворот может привести к спазму мышц шеи – это серьезное осложнение воспаления в шейном отделе позвоночника.
3. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Попеременно и неторопливо прижимаем голову к правому и левому плечу. Плечи при этом не поднимаем. Повторить 3–4 раза.