300 правил похудеть и набрать вес
Шрифт:
ИМТ= вес (кг) ? рост в квадрате (м)
В соответствии с рекомендациями ВОЗ результаты интерпретируют следующим образом:
18,5-25 – нормальная масса тела.
25-30 – избыточная масса тела (предожирение).
30-35 – ожирение 1 степени.
35-40 – ожирение 2 степени.
40 и более – ожирение 3 степени.
Абдоминальное ожирение выявляется замером талии и может быть при нормальном ИМТ. Такое ожирение несет не меньшие риски для здоровья.
Согласно всемирной ассоциации гастроэнтерологов, нормы обхвата талии следующие: у мужчин <94 см, у женщин <80 см. Измерьте свой обхват талии.
ПРАВИЛО № 58.
МАЛЕНЬКИЕ
Это достаточно известный способ для быстрого насыщения организма. Вместо больших тарелок следует использовать маленькие тарелки. Таким образом человек может «обмануть» мозг. Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.
ПРАВИЛО № 59.
СДЕЛАЙ ЗАВТРАК САМЫМ БОЛЬШИМ ПРИЕМОМ ПИЩИ.
Обычно люди едят небольшой завтрак, средний обед и большой ужин. Однако тебе нужно делать все наоборот, если ты хочешь похудеть. Сделай завтрак самым большим приемом пищи и сможешь эффективнее снизить свой индекс массы тела.
ПРАВИЛО № 60.
ЕШЬ МЕДЛЕННО.
Медленное поглощение пищи с тщательным ее разжевыванием удерживает человека от переедания. Как правило, ощущение сытости к человеку приходит не сразу, поэтому при быстрой еде он больше рискует получить лишние калории и тяжесть в желудке, чем во время неспешной трапезы.
ПРАВИЛО № 61.
ЕШЬ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.
Что можно есть при похудении практически без ограничений? Питание при избыточном весе предполагает употребление без ограничений следующих продуктов: капуста (все виды), огурцы, помидоры, салат листовой, зелень, перец, кабачки, баклажаны, свекла, морковь, грибы, чай и кофе без сахара и сливок, минеральная вода, нежирное мясо (белое куриное мясо, индейка), рыба (треска, минтай), яичный белок.
ПРАВИЛО № 62.
МИНИМАЛИЗМ ПРОДУКТОВ ДОМА.
Перед тем как пойти за продуктами в магазин составь тщательный список того, что тебе необходимо. Это должен быть минимальный набор продуктов. Покупай в магазине только те продукты, которые указаны в списке. Храни в холодильнике минимум продуктов.
ПРАВИЛО № 63.
ПООЩРЕНИЕ.
Это психологический прием. Мотивируй себя. Составьте план-график похудения. Определи промежуточные даты достижения результата. При выполнении результата сделай себе подарок.
ПРАВИЛО № 64.
РЕЖИМ ДНЯ.
Каждому человеку, который поставил перед собой цель похудеть, важно соблюдать режим дня. В первую очередь необходимо написать чёткое расписание, в которое будут включены приёмы пищи, двигательная активность и сон. При составлении важно ориентироваться на график работы или учёбы, планах тренировок, личных увлечениях. Основная польза распорядка дня в том, что он устраняет причины, которые способствуют набору лишних килограммов. С учётом своих дел составь график, который включал бы в себя время для пробуждения, приёмов пищи, сна. Также необходим план физической активности, работы, учёбы, свободного времени. Главное, чтобы входящие в график действия повторялись изо дня в день в одно и то же время
.
ПРАВИЛО № 65.
ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ.
Главная причина, почему газированные напитки могут помешать похудению, заключается в их высоком содержании калорий и сахара. Стандартная банка или бутылка воды содержит от 100 до 150 калорий и много сахара. Большую часть сахара составляют быстрые углеводы – простые сахара, которые быстро усваиваются организмом и могут вызвать резкий подъем уровня сахара в крови. Также сладкие газированные напитки не утоляют чувство жажды, а лишь ее усиливают. Углекислый газ, который содержится в газированных сладких напитках, заставляет человека есть в больших количествах.
ПРАВИЛО № 66.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ (ДДА).
ДДА – дополнительная двигательная активность. Это разработанный мной термин. Что он включает? Это вклинивание небольших блоков различной физической активности в обычный режим дня. ДДА для тех, кто в силу различных причин не может посещать бассейн, тренажерный зал, бегать, ходить пешком до 8 км, делать часовую гимнастику. ДДА – это десятиминутная утренняя зарядка, периодический отказ от лифта, 20 минутная пешая прогулка после обеда на работе или после работы, отказ от личного авто 2 раза в неделю, перерывы на работе каждые 45 минут с двигательной активностью по 10 минут, производственная гимнастика, походы по магазинам. По итогу дня посчитай всю физическую нагрузку в сумме всех совершенных движений.
ПРАВИЛО № 67.
ЕШЬ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.
Необходимо стараться есть в одно и то же время. Организм, который живет по биологическим часам, положительно реагирует на распорядок, который остается неизменным каждый день. Например, человек будет хотеть есть только в то время, в которое он привык, что поможет избежать частых перекусов, которые не всегда бывают здоровыми. Такая привычка поможет предотвратить переедание и лишний вес. Также вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ.
ПРАВИЛО № 68.
ЛЕГЕНДА О ТРЕНИРОВКАХ.
Легенда о тренировках предполагает, что если человек занимается по 2 часа в день в тренажерном зале, то может не соблюдать правильное питание чтобы похудеть. Это не так. Расходы энергии при занятиях в спортзале в час будут 300-400 ккал. За два часа это около 800 ккал. Достаточно съесть 150 грамм шоколада и получишь 800 ккал. Поэтому важно соблюдать правильное питание, но и конечно нужно не забывать о физической нагрузке и режиме дня.
ПРАВИЛО № 69.
ОДИН КГ ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ.
Перед каждым приемом основной пищи, белков и сложных углеводов, употребляй 300 грамм овощей. В день у тебя обычно три приема пищи, поэтому это около 1 кг овощей. Овощи – это богатая витаминами и минералами клетчатка с низкой калорийностью.
ПРАВИЛО № 70.
ЛОКОМОТИВ СЛАДОСТЕЙ.
Все знают, насколько вредны печенье, вафли, торты, шоколадные батончики и другие сладости. На работе и зачастую дома вечером мы едим эти так называемые "вкусняшки". Как от этого избавиться? Локомотивом этого является чай и кофе. Замени черный чай и кофе на травяной или зеленый чаи с лимоном и имбирем. Замени обычную кружку на красивый фарфоровый набор чашки с блюдцем. Это психологический прием, и он работает. Наш мозг годами строит определенные нейронные связи, и как только он видит черный чай или кофе в привычной кружке запускается механизм тяги к "вкусняшкам". Необходимо разорвать этот шаблон.