365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

Позднее выяснилось (и это было подтверждено многочисленными исследованиями), что Стрельников-ская гимнастика оказывает выраженный лечебный эффект при таких заболеваниях, как бронхиальная астма, хронический бронхит, хронический насморк, а также остеохондроз позвоночника, сердечная недостаточность и гипертоническая болезнь.

Своеобразие дыхательной техники Стрельниковой состоит в том, что вдох делается с усилием, а выдох осуществляется произвольно. Мышцам, участвующим в акте вдоха, создается своего рода сопротивление: во время вдоха выполняются движения, сжимающие грудную клетку (в некоторых упражнениях вдох производится даже при сжатой руками грудной клетке).

В стрельниковской гимнастике вдыхательных циклов (вдох-выдох) условно называют «восьмерки». Первоначально рекомендуется после 4 дыхательных циклов делать небольшую паузу (3–5 секунд), после чего продолжить упражнение. Через пару дней количество циклов между паузами следует увеличить до 8. Спустя пару недель после начала тренировок желательно выполнять по 4 «восьмерки» без паузы, а всего – 3 серии из 4 «восьмерок» за одну тренировку, то есть всего 96 дыхательных циклов (так называемая «стрельниковская сотня»). Чтобы не сбиться со счета, очень удобно ориентироваться на углы комнаты: каждую «восьмерку» выполняют, стоя лицом к одному из углов, после чего поворачиваются к другому углу и делают следующую «восьмерку».

199. Основные правила

При занятиях дыхательной гимнастикой по А. Н. Стрельниковой необходимо четко соблюдать ряд обязательных условий и правил:

♦ во время выполнения упражнений нужно сосредоточить все внимание только на вдохе и следить за его синхронностью сдвижениями;

♦ вдох обязательно должен быть коротким, шумным и активным – его выполняют, как будто принюхиваясь («не пахнет ли гарью?»);

♦ вдох должен быть небольшим по объему, то есть вдыхать нужно столько воздуха, сколько вдыхается само собой;

♦ внимание на выдохе не фиксируется, губы трубочкой сжимать не надо – выдох должен быть самопроизвольным и пассивным.

Начинать упражнения по методике А. Н. Стрельниковой необходимо со счета 4–8, то есть с 4–8 вдохов подряд, затем следует пауза. При этом считать нужно не вслух, а мысленно, «про себя». Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Основная единица – 32 вдоха за 28–30 секунд. Пауза между вдохами – от 1 – й до 5 секунд.

200. Упражнение «Ладошки» (разминочное)

Исходное положение – стоя; ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях (локти при этом опущены вниз). Повернуть ладони так, как будто вы хотите показать их «зрителю». Делать короткие, шумные и ритмичные вдохи носом (шмыгайте носом, как будто принюхиваясь), одновременно сжимая ладони в кулаки (как бы производите «хватательные движения»).

Необходимо сделать подряд 4 резких и ритмичных вдоха носом. После этого опустить руки и сделать перерыв на 3–4 секунды. Затем, после паузы, снова сделать 4 коротких шумных вдоха носом; пауза в 3–4 секунды.

«Шмыгать» носом нужно 24 раза по 4 вдоха. Если во время выполнения упражнения отмечается головокружение, то упражнение можно делать сидя, а продолжительность пауз увеличить до 10 секунд.

201. Упражнения «Погончики» и «Насос»

Упражнение «Погончики»

ИП – стоя; ноги вместе. Кисти рук сжать в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкнуть кулаки вниз, как бы «отжимаясь от пола». При этом во время толчка кулаки разжимаются, плечи напряжены, пальцы рук растопырены. Затем кисти рук вернуть в ИП на уровень пояса, плечи расслаблены. Нельзя поднимать руки выше пояса!

Сделать подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем пауза в 3–4 секунды, после чего снова 8 вдохов-движений. Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Насос»

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать легкий поклон – потянуться руками к полу, но не касаться его. Во время поклона (во второй его половине) – сделать короткий и шумный вдох носом. При этом вдох должен закончиться вместе с поклоном! Затем слегка приподняться (не выпрямляясь!) и снова сделать поклон и короткий шумный вдох. Представьте себе, что вы «накачиваете автомобильную шину».

Наклоны вперед нужно делать ритмично и легко, не напрягаясь и не наклоняясь слишком низко. Спина должна сохранять округлую (а не прямую!) форму, голова должна быть опущена.

Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

202. Упражнение «Кошечка»

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – короткий, резкий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и коротким шумным вдохом через нос. Во время выполнения упражнения стопы ног не должны отрываться от пола, а кисти рук уходить далеко от туловища, чтобы «не заносило» на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, приседание легкое и пружинистое. Спина все время прямая!

Выдохи происходят между вдохами самостоятельно, непроизвольно. Необходимо выполнить 12 раз по 8 вдохов-движений.

203. Упражнение «Обними плечи»

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Нужно бросать руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи, и одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгать» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест! При этом одна рука окажется над другой. Какая рука сверху – правая или левая – значения не имеет. Важно при выполнении упражнения не менять положения рук.

Сразу после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения!).

Сначала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 4 вдоха-движения без остановки. Затем пауза в 3–5 секунд и снова 4 вдоха-движения. За одно занятие нужно выполнить 12 раз по 4 вдоха-движения. Если во время выполнения упражнения отмечается головокружение или одышка, делать его нужно в положении сидя, увеличив паузы до 10 секунд.

204. Упражнение «Большой маятник»

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, руки тянутся к полу, но не касаются его (вдох). И сразу же, без остановки, слегка откинуться назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи (тоже короткий и шумный вдох). Выдох делается пассивно между двумя вдохами-движениями.

Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

205. Упражнение «Повороты головы»

ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вниз. Повернуть голову вправо и сделать короткий шумный вдох носом с правой стороны. Затем сразу же (без остановки по середине!) повернуть голову влево, шумно и коротко «шмыгнув» носом с левой стороны.

Чередовать вдох справа – вдох слева. Выдох осуществляется пассивно через рот, в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шею ни в коем случае не напрягать. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой.