365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

313. Расширение груди

Сидя за столами и компьютерами, мы и не замечаем, как наша грудь становится впалой. Затрудняется дыхание, а значит и снабжение организма кислородом, становится слабым и безжизненным голос, наступает апатия. «Расширение груди» – любимое упражнение йогов для восстановления естественного положения грудной клетки.

ИП: стоя прямо, руки опущены по бокам.

Делаем полный вдох и задерживаем дыхание. Вытягиваем руки перед собой и соединяем кулаки на уровне плеч. С силой разводим руки в стороны и сводим снова перед собой. Повторяем движение несколько раз.

С силой выпускаем воздух из легких через рот. Делаем очищающее дыхание.

314. Дыхание в движении

Очень важно приучить организм правильно и полно дышать не только в статичном положении, но при движении. Для этого существует специальное упражнение. Дыхание, показанное в нем, не является рекомендацией к постоянному дыханию, но покажет вам и вашему организму, что и при ходьбе можно соблюдать ритм дыхания и его постоянную глубину. Важно, чтобы организм не терял ритмичности вдохов и выдохов при возможно большем количестве ситуаций. А потеряв, как можно быстрее восстанавливал. ИП: ровный шаг, плечи отведены назад, подбородок приподнят.

Вдыхаем полным дыханием, мысленно считая до восьми, на каждый счет делаем шаг. Вдох заканчиваем на счет восемь.

Также медленно начинаем выдыхать через нос и считаем шаги до восьми. На восьмом шаге выдох должен закончиться.

Повторяем упражнение до появления легкой усталости. Отдыхаем.

Повторять упражнение можно до тех пор, пока оно доставляет удовольствие, и лучше возвращаться к нему несколько раз в день. Если вам трудно вдыхать на счет восемь, можно делать это на счет четыре.

315. Утреннее дыхательное упражнение

При выполнении этого упражнения организм просыпается не только на уровне сознания, но пробуждаются все органы и каждая клеточка, что очень важно, поскольку человек может быть здоровым и сохранять молодость только тогда, когда обеспечена полноценная жизнь каждой клетки – так считают йоги.

ИП: стоя, спина прямая, плечи распрямлены, руки прижаты вдоль тела, колени вместе.

Медленно приподнимаемся на цыпочки, делая медленный полный вдох. Задерживаем дыхание на несколько секунд и остаемся в этом положении. Выдыхая также медленно, опускаемся на полную ступню.

Делаем очищающее дыхание.

Повторяем упражнение три – пять раз, теперь поднимаясь то на одной, то на другой ноге.

316. Возбуждение кровообращения

Это прекрасное упражнение активизирует кровообращение. При его выполнении кровь по артериям приливает к органам и конечностям, а потом по венам направляется к легким, чтобы обогатиться кислородом.

Исходное положение: стоя, спина прямая, в опущенных спереди руках – палка или трость.

Делаем полный вдох и задерживаем дыхание.

Медленно нагибаемся вперед, постепенно все сильнее сжимая палку.

Нагнувшись, опускаем палку на пол и выдыхаем, выпрямляясь.

Делаем очищающее дыхание.

Комплекс базовых упражнений пранаямы

По мнению йогов, полное дыхание состоит из трех основных элементов: диафрагмального, грудного и ключичного дыхания. Первые три упражнения предназначены для освоения этих способов дыхания. После того как они освоены, можно переходить к отработке полного дыхания.

Исходное положение (далее – ИП) для большинства дыхательных упражнений (если не указано иное) – падмасана, или поза лотоса. Это основная асана (поза) не только в пранаяме, но и в йоге вообще.

Чтобы научиться сидеть в позе лотоса по – настоящему, требуются терпение и настойчивость. Скорее всего, на первом этапе вам будет не особенно удобно. Однако поверьте: спустя несколько месяцев именно в этой позе вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Падмасана была «изобретена» индусами более 3 тысяч лет тому назад, и с тех пор ее благотворное действие на здоровье подтверждено опытом миллионов людей, практикующих йогу.

Чтобы оказаться в позе лотоса, необходимо сесть на коврик. Спина прямая, голова и позвоночник находятся на одной вертикальной линии. Ноги скрещены, ступни повернуты внутрь и прилегают к внутренней поверхности бедер. Руки лежат на коленях, ладонями наружу.

Упражнения на задержку дыхания повторяются 2–3 раза, остальные упражнения – 5–7 раз.

Дыхательные упражнения йоги не имеют противопоказаний, их можно выполнять в любом возрасте и старым, и молодым. Упражнения пранаямы лучше всего выполнять сидя на полу, на сложенном одеяле. Сидеть можно в любой удобной позе, но необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и перпендикулярной полу от основания позвоночника до шеи. (Начинающие могут сидеть возле стены, плотно прижав к ней ягодицы.)

Если из-за возраста, слабости или отсутствия выносливости сидеть на полу невозможно, вы можете выполнять упражнения пранаямы на стуле. При этом, однако, необходимо держать ступни полностью на полу, бедра – параллельно полу и друг другу, голени – перпендикулярно полу, а руки и ноги расслабленными и свободными от всех напряжений. Дыхательные упражнения выполняются с закрытыми глазами, чтобы внимание не отвлекалось на зрительные образы.

Существуют большие и малые пранаямы и пранаямы, выполняемые при неподвижном теле и в динамике. Сами названия пранаям, таких как «очистительное дыхание», «дыхание для укрепления нервов», говорят об их воздействии.

317. Упражнение 1. Нижнее (диафрагмальное) дыхание

Медленно и равномерно вдыхайте воздух через нос, растягивая диафрагму и выпячивая живот. Так же медленно и равномерно выдохните через нос, живот при этом естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Нельзя втягивать живот при помощи мышечных усилий! Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными. Сосредоточьте внимание на движении брюшной стенки и на воздухе, наполняющем или покидающем легкие. Представьте себе, что с каждым вдохом ваши легкие наполняет целительная прана, а при выдохе – удаляется отработанная, грязная энергия. Выполните 5–7 вдохов и выдохов.

Диафрагмальное дыхание способствует максимальному заполнению нижних отделов легких. Это важно для больных бронхитом или пневмонией в хронической форме, при которой нижние доли легких плохо вентилируются.

После того как освоено диафрагмальное дыхание, приступают к следующему упражнению.

318. Упражнение 2. Среднее (грудное) дыхание

Сделайте медленный и равномерный вдох через нос. Плечи и живот остаются неподвижными, а грудная клетка медленно и равномерно расширяется в стороны от нижних ребер к верхним (воздух поступает преимущественно в среднюю часть легких). На выдохе (через нос) ребра возвращаются в исходное положение. Спина должна оставаться прямой; следите за тем, чтобы она не выгибалась. Сделайте 5–7 вдохов и выдохов. После освоения нижнего и среднего дыхания начинают отрабатывать ключичное дыхание.