60 упражнений Валентина Дикуля + Методы активизации внутренних резервов человека = ваше 100% здоровье
Шрифт:
Разведение ног в стороны (5–12).
Сведение ног (5-12).
Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12).
Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6-8).
Сгибание
Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6-8).
Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).
Подымание таза (5-10).
Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10).
Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5-8).
Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6-8).
Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).
Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6-8).
Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10).
Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6-8).
Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).
Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6-8).
Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6-8).
Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6-8).
Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).
Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5-6).
Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12).
Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6-8).
Лежа,
поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6-8).
Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6–8).
Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5-20).
Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5–20).
Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5-20).
Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).
Стоя, приподниматься на носки (5-20).
Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5–6).
Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5-6).
Подтягивание коленей к груди сидя (5-10).
Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6-8).
Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6-8).
Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5-5).
Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5–5).
Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5-5).
Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6-8).
Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5-20).
Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5–20).
Судороги и спазмы отступают перед растяжкой
Во время тренировок (особенно на первых порах) и сразу после них могут появляться судороги. Также они могут беспокоить вас ночью или в другое время, мешая сну и отдыху. Судороги – это внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Несмотря на то, что нарушена связь с головным мозгом, тело ниже области поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлекторно отвечает мышечными сокращениями. Так как нарушена передача ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается даже быстрее, чем у здоровых людей. Интенсивность судорог у всех людей разная. Меньше всего случаются судороги при поражении нижних позвонков поясничного отдела.