Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело

Каждый проведенный на диване вечер также вредит здоровью Хэнка. Дело не только в усугубляемой из-за малой подвижности мышечной атрофии. Яркое свечение телеэкрана сбивает наши биологические часы, ухудшая качество сна. Улегшись в постель, Хэнк еще час будет пялиться в потолок.

Обувь Хэнка мешает нормальной работе мышц ног и получению верной информации от проприоцепторов. Мышцы – не просто инструмент для приложения тех или иных усилий: они являются органами чувств, благодаря которым наш мозг познает окружающий мир, а тело увереннее двигается.

Когда эта информация перестает поступать, соответствующие проводящие пути атрофируются. Иными словами, вы не сможете считывать проприоцептивные ощущения. Это не только приводит к нарушениям двигательного аппарата, но и снижает объем получаемой мозгом информации. Потеря сенсорных данных также связывается с деменцией: исследования указывают на корреляцию между проблемами со слухом и нейродегенеративными заболеваниями. Впрочем, является ли потеря слуха симптомом или причиной, пока не установлено [10] . В общем, ближе к старости Хэнку грозит еще и деменция.

10

Frank R. Lin et al. (2010), «Hearing Loss and Incident Dementia». JAMA Neurology. 68(2): 214–220.

Хэнк проводит целый день практически без движения: он не взбирается на высоту, не прыгает, не ползает, не поднимает тяжести. Поскольку мы располагаем всем необходимым на удобной высоте, ему не приходится даже нагибаться. «Оперативная память» также не задействуется, ведь нетривиальных задач работа Хэнка не предусматривает.

Три часовых похода в спортзал не способны исправить весь этот урон, при всем однообразии и ограниченности выполняемых упражнений. К этой теме мы скоро вернемся.

Продолжать список можно бесконечно: недостаток времени на свежем воздухе сокращает производство витамина D, сбивая гормональный баланс и ухудшая наше настроение. Неправильное питание лишает нас важнейших кирпичиков, необходимых для строительства мышечной ткани и нейромедиаторов. Наша склонность бороться с любыми бактериями оставляет нас беззащитными перед лицом действительно опасных микробов. Круглосуточное мелькание девайсов истощает нашу дофаминовую систему и не дает нам сосредоточиться на решении задач. Стремление к поддержанию комфортной атмосферы приводит к тому, что многие из нас не выносят и пятиминутного холода.

Короче говоря, у Хэнка – как и у нас – нет ни энергии, ни силы, ни смекалки. Во всяком случае, относительно лучшей версии себя. Если вы не работаете над своей мобильностью регулярно, то почти наверняка не сможете выполнить полный присед, не отрывая пятки от земли. Еще вам вряд ли удастся дотянуться до пальцев ног или посчитать, не сбиваясь, сколько раз за день вы садились (попробуйте!).

А теперь сравните наш образ жизни с тем, для чего наши тела были задуманы: преследование добычи по лесам, открытие новых горизонтов, борьба с животными и врагами, поедание мяса, ягод и клетчатки.

Средний современный человек настолько же слабее древнего, насколько пудель с ожирением слабее волка [11] .

Когда я говорю о том, что мы не раскрываем свой потенциал, я совершенно не шучу!

Как заметил в своей книге Sapiens Юваль Ной Харари, мы одомашнились. Подобно тому, как мы одомашнили пуделей, нас самих одомашнила пшеница: этот злак вдруг решил, что для него было бы неплохо, если бы мы жили в одном месте и заботились о нем 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

11

Против пуделей я ничего не имею, они мне очень нравятся!

Но эта книга не о первобытном фитнесе. Я не собираюсь советовать вам питаться исключительно тем, что вы добыли сами, или упражняться в метании камней (хотя это и может быть довольно полезно). Суть в том, что со всеми преимуществами цивилизации мы должны быть более функциональны, никак не менее!

А оказались мы в таком положении из-за того, что наши тела превосходно адаптируются к образу нашей жизни и особенностям среды. Доисторические предки человека великолепно бегали по пересеченной местности и лазали по деревьям, но едва ли много жали от груди. Поняв устройство своего тела, мы поймем, как все исправить.

Несмотря на доступные научные и технические достижения, человечество сейчас в худшей форме, чем когда-либо прежде!

Привычных тренировочных программ недостаточно

Легко подумать: раз я хожу в зал, то эти напасти мне не грозят. К сожалению, большинство программ не предлагают достаточного стимула и не приносят реальной пользы. Даже так: они усугубляют проблему.

Многие программы посвящены прежде всего эстетике: сокращению жировой ткани и росту привлекательных мускулов, которые считаются сексуальными и хорошо выглядят в зеркале:

– Грудь

– Пресс

– Бицепсы

Что же их объединяет? Все они находятся спереди, а потому призваны двигать наше тело вперед.

Укрепляя их и забывая о наружном вращении, выпрямляющих и широчайших мышцах спины, трапециях и т. д., мы еще сильнее перекашиваем наши тела, сгорбленные под весом офисной рутины.

Что хуже всего, тренируя эти мускулы исключительно при помощи изолирующих (то есть направленных на конкретный сустав и группу мышц – например, подъем штанги на бицепс или тяга верхнего блока к груди) упражнений, вы вносите дисбаланс в свой мышечный скелет. Из-за этого мышцы могут потерять способность работать в унисон.

Сценариев, при которых вам пригодится умение тянуть верхний блок к груди, не так много.

Нельзя сказать, что это плохое упражнение или что подобные тренажеры бесполезны. У них хватает применений в дополнение к другим видам тренинга – просто самих по себе их недостаточно, и многие этого не осознают.

Возможно, в вас еще живо чувство самодовольства. Возможно, вы никогда и не любили изолирующие упражнения и бодибилдерские программы. Возможно, вы предпочитаете базу – присед, становую тягу и жим. В базе мышцы и правда работают как единое целое, развивая дополнительные области вроде мышц кора и трапеций.

Однако распространенное представление, что база решает все, также ошибочно. Прирост силы касается лишь тех мышц, на которые эти упражнения направлены. Вот почему, например, пловцы прыгают хуже среднестатистического человека: они тренировали ноги строго определенным образом [12] . Подобно пловцу, любитель приседать со штангой развивает конкретный навык и конкретное приложение своей силы.

Пожалуй, главная проблема заключается в том, что на тренировках мы движемся только в одной плоскости – сагиттальной. Это означает, что каждое наше движение направлено только вперед или назад. Мы не выполняем скручиваний и не ходим боком (горизонтальная и фронтальная плоскости). В идеале мы должны преодолевать каждую из трех плоскостей, как и в реальной трехмерной жизни.

12

Eloranta V. (2003), Influence of sports background on leg muscle coordination in vertical jumps. Electromyogr Clin Neurophysiol. 43(3):141–56.

Особенно неприятна потеря вращательной силы. Как заметил инструктор Пэт Макнамара в интервью Джо Рогану: «Ключ к выживанию и умению постоять за себя лежит в поперечной плоскости».

Если кто-то вдруг толкнет вас в бок, вы рухнете как подкошенный. В борцовской схватке вам не хватит силы, чтобы опрокинуть противника на настил, – сколько бы вы ни жали от груди!

Внешнее вращение плеч и трапеции также не задействуется. Как показывают исследования, трапеции куда лучше реагируют на прямые упражнения вроде шрагов, чем на становую тягу [13] . В лучшем случае вам грозит сутулость, в худшем – серьезная травма.

13

Conley MS. et al. (1997), Specificity of resistance training responses in neck muscle size and strength. Eu J Appl Occup Physiol. 75(5):443–8.