Анатомия хатха-йоги
Шрифт:
Мышцы, окружающие один сустав, взаимодействуют, но при этом одна из них, агонист, служит первичным движителем, действию которого способствуют другие, вспомогательные мышцы, называемые синергистами. Агонисты и синергисты действуют по одну сторону от сустава, а мышцы, расположенные по другую сторону сустава, действуют как антагонисты. Как явствует из самого названия, антагонисты сглаживают, контролируют и даже тормозят главное движение. Например, при сокращении двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы (агониста и синергиста) происходит сгибание локтя, но трехглавая мышца плеча (расположенная по другую сторону сустава), действуя как антагонист, сопротивляется сгибанию, удерживая элементы сустава
Мышцы работают во взаимодействии с силой тяжести. В нижних конечностях мышцы-разгибатели являются антигравитационными мышцами, позволяющими удерживать тело в вертикальном положении. Примеры: четырехглавая мышца бедра (рис. 1.2, 3.9 и 8.11), расположенная на передней поверхности бедра (участок нижней конечности между тазобедренным суставом и коленным суставом), выпрямляет коленный сустав, когда вы встаете на возвышение, а икроножные мышцы разгибают голеностопный сустав, чтобы вы могли приподняться на цыпочках и дотянуться до высокой полки. Мышцы-сгибатели являются антагонистами мышц-разгибателей. Они могут действовать двумя способами. Иногда они помогают силе тяжести, например, если вы наклоняетесь вперед из положения стоя, а затем быстро приседаете, согнув ноги в тазобедренных суставах с помощью мышцы-сгибателя – подвздошно-поясничной мышцы (см. рис. 2.8, 3.7, 3.9 и 8.13). Но мышцы-сгибатели могут действовать и как антигравитационные мышцы: если вы захотите бежать на месте, то подвздошно-поясничные мышцы, сокращаясь, будут поднимать бедро, приближая колени к груди. Если же вы захотите пнуть себя по ягодице, то подколенные сухожилия сгибающей бедренной мышцы (см. рис. 3.8, 3.10, 8.10 и 8.12) при ее сокращении оторвут голень (часть нижней конечности между коленом и голеностопным суставом) от земли и притянут ее к бедру. Но даже с учетом этих моментов мышцы-сгибатели нижних конечностей не считаются антигравитационными мышцами, потому что в обычных условиях они представляют собой антагонисты мышц, поддерживающих тело в вертикальном положении.
В верхних конечностях ситуация иная, потому что если вы не делаете что-то необычное, например не идете на руках со слегка согнутыми локтями (что требует активного участия трехглавой мышцы плеча), то мышцы-разгибатели не поддерживают вес тела. В большинстве обыденных ситуаций в качестве антигравитационных мышц выступают как раз сгибатели, а не разгибатели, например, когда вы поднимаете груз или подтягиваетесь на перекладине.
Для того чтобы понять, как работает скелетно-мышечная система в хатха-йоге, надо разобраться, какой вклад вносят мышцы в целостную работу организма. Самая простая ситуация – это концентрическое сокращение, или «концентрическое укорочение», в ходе которого мышечные волокна подвергаются воздействию множества нервных импульсов, и мышца целиком отвечает сокращением, как, например, происходит с двуглавой мышцей плеча, когда сокращается при поднимании книги со стола.
Гораздо сложнее дело обстоит, когда мы кладем книгу на стол. Обычно мы не бросаем предмет, а аккуратно кладем его на место, разгибая руку в локтевом суставе, при этом мышца в целом становится длиннее, хотя некоторые ее волокна находятся в состоянии сокращения. В каждом случае, когда это происходит – когда мышца удлиняется, находясь в напряженном состоянии из-за сопротивления силе тяжести, – движение называют «эксцентрическим удлинением».
Мы наблюдаем концентрическое сокращение и эксцентрическое удлинение в большинстве случаев нашей обыденной деятельности. Когда вы поднимаетесь вверх по лестнице, мышцы, поднимающие тело на очередную ступеньку, сокращаются концентрично; когда же вы спускаетесь по лестнице, те же мышцы эксцентрично удлиняются, чтобы сделать спуск более плавным. Если вы взбираетесь вверх по канату, поочередно захватывая его руками, то мышцы верхних конечностей сокращаются концентрично; если же вы спускаетесь по канату вниз, то те же мышцы эксцентрично удлиняются.
В хатха-йоге мы наблюдаем концентрическое сокращение и эксцентрическое удлинение в сотнях ситуаций. Простейшая из них: какая-то мышца или группа мышц сопротивляется силе тяжести, как, например, мышцы спины, которые концентрично сокращаются для того, чтобы поднять туловище из положения наклона в положение стоя. Когда же вы начинаете наклоняться, мышцы спины сопротивляются силе тяжести, которая тянет тело вниз, эксцентрично удлиняясь, чтобы сделать движение
плавным.Думаю, что большинство читателей уже знакомы с терминами «изотонический» и «изометрический». Строго говоря, термином «изотоническое сокращение» описывают работу мышцы в условиях постоянной нагрузки, но в реальности такая ситуация практически не встречается, если не считать движений с чрезвычайно малой амплитудой. Со временем, однако, термин стали употреблять, имея в виду упражнения, в ходе которых мышцы сокращаются, преодолевая умеренное сопротивление. С другой стороны, термин «изометрическое упражнение» используется с большей точностью – для обозначения застывшей позы, часто в условиях существенного сопротивления. Например, ритмичное поднимание книги со стола и укладывание ее на место – это изотоническое упражнение для двуглавой мышцы плеча и ее синергистов, а удерживание книги на весу в одном положении – изометрическое упражнение для тех же мышц. В спорте в основном выполняются изотонические упражнения, так как они предусматривают совершение движений. Очевидное исключение составляет японская борьба сумо, в которой соперники захватывают друг друга и застывают в неподвижности. Изометрические сокращения характерны для всех без исключения поз хатха-йоги, предусматривающих сохранение позы.
Если на мышечные волокна действуют редкие нервные импульсы или они вообще на них ней действуют, то мышца расслаблена, как, например, в тот момент, когда вы находитесь в позе покойника (см. рис. 1.14). Ситуация, однако, усложняется, если покоящиеся мышцы растянуты. Это становится очевидным при работе с партнером. Если вы ляжете на спину, закинете за голову выпрямленные руки и попросите партнера потянуть вас за запястья, то заметите, что очень легко переносите растяжение, если обладаете достаточной гибкостью. Но если партнер потянет слишком сильно или вы ощутите боль, то нервная система покончит с релаксацией и вызовет сокращающее напряжение растягиваемых мышц. Наконец, если вы потерпите эту боль, то через некоторое время мышцы снова обретут способность к растяжению, что немедленно почувствует и партнер, который сможет теперь тянуть сильнее.
Многие из этих реакций станут очевидными, если вы будете выполнять упражнения на растяжение самостоятельно, например уперевшись ладонями выпрямленных и заведенных за голову рук в стену и начав растягивать мышцы передней поверхности предплечий. Это потребует куда большей сосредоточенности, чем пассивное растяжение с помощью партнера, потому что вам придется сосредоточиться на двух задачах одновременно: создать условия, необходимые для растяжения, и при этом следить за расслаблением. Но и здесь действует то же самое правило. Если вы зашли слишком далеко или поспешили, то организм отреагирует болью в растягиваемых мышцах, что испортит все упражнение.
Для того чтобы понять, как работают скелетные мышцы в хатха-йоге, попробуйте принять позу воина (поза воина I): ноги широко разведены, руки подняты над головой, ладони сомкнуты (рис. 1.2 и 7.20). Прочувствуйте, что вы испытываете, когда медленно поднимаете руки вверх и опускаете туловище вниз. Для того чтобы поднять руки вверх и сместить их кзади, мышцы, находящиеся на задней поверхности верхних конечностей, должны находиться в состоянии концентрического сокращения, в то время как мышцы-антагонисты, находящиеся на передней поверхности, пассивно сопротивляются растяжению и завершению позы. По мере опускания тела книзу четырехглавая мышца бедра на передней поверхности согнутой нижней конечности сопротивляется действию силы тяжести и эксцентрично удлиняется. Наконец, когда вы застываете в этой позе, мышцы всего тела переходят в состояние изометрического сокращения.
Мы не сможем понять принципы работы скелетно-мышечной системы, если не познакомимся с нервной системой и соединительной тканью. Пока же важно понять, что вся мышечная активность, будь то сокращение отдельных мышечных клеток, выполнение изотонического или изометрического упражнения, деятельность агонистов и антагонистов, концентрическое сокращение или эксцентрическое удлинение, происходит под контролем нервной системы.
Рис. 1.2. Поза воина I