Антистресс-2020. Системное управление стрессом. Бизнес, эмоции, здоровье, ценности, поведение, мышление

Этап 3: Татва дерева. Продолжайте лежать и дышать по схеме: глубокий вдох – медленный выдох. Представьте, что ваши пальцы превратились в листья молодого дерева, ваши плечи – в его ветви, тело и ноги – в ствол, ступни – в корни. Какие свойства характерны для дерева? Конечно же, хлёсткость и гибкость. Важно перенести эти ощущения не только на свое тело, но и на психику. Теперь у вас – не только гибкое и ловкое тело, но и не менее гибкое, «хлёсткое» мышление. Вы быстро реагируете на внешний мир, у вас отличная координация, вы мгновенно воспринимаете и перерабатываете информацию.

Этап 4: Татва огня. Представьте, что вы входите в центр огромного костра. Жаркий огонь наполняет ваши руки, грудь, живот. Энергия огня становится энергией вашего тела и вашей психики. Вы – на пике своих энергетических возможностей!

Этап 5: Татва металла. Представьте, как легкий, серебристый металл наполняет ваши руки, ноги, грудь, живот. Тело кажется легким, но при этом вы ощущаете собственную твердость, стойкость и прочность. Таков и ваш психологический настрой – легкость + прочность + стойкость.

Этап 6: Татва земли. Вновь расслабьтесь – и на этот раз, с каждым вздохом, наполняйте тело… землей. Так и в теле, и в голове появится ощущение устойчивости, стабильности и надежности. Теперь вас куда труднее будет «раскачать».

Завершите упражнение татвой воздуха, после чего можно встать, и с новыми силами двигаться вперед!

Глава 13 Аутогенная тренировка

Лично я предпочитаю практиковать аутогенную тренировку (АТ) 1 и 2 ступень, которой занимаюсь с 16 лет, когда впервые прочитал о ней в журнале «Наука и жизнь» в 1968 году.

Аутогенную тренировку разработал немецкий врач-психиатр Иоганн Шульц еще в тридцатые годы прошлого столетия. АТ сочетает все лучшее в техниках саморегуляции: самогипноз, аффирмации, мышечную релаксацию, визуализацию, техники восточных медитативных практик. И получилась целостная система управления головным мозгом.

Система аутогенной тренировки применяется в СССР и России уже более 50 лет. АТ используют в психотерапии, лечении таких состояний, как тревога, депрессии, неврозы, улучшение качества сна, тренировка личностных качеств.

Активно используется АТ в лечении психосоматических заболеваний: гипертоническая болезнь, стенокардия, бронхиальная астма, болезни желудочно-кишечного тракта в сочетании с традиционным лечением.

Многие выдающиеся спортсмены регулярно используют АТ в своих тренировках, как и сотрудники специальных подразделений.

Аутогенная тренировка вызывает:

• мощную мышечную релаксацию;

• снижение активности симпатической вегетативной системы;

• активацию парасимпатической вегетативной системы;

• повышение активности альфа волн;

• выброс эндорфинов, дофамина, серотонина.

Система аутогенной тренировки состоит из двух ступеней: первая и высшая.

Первая ступень. Шесть базовых упражнений.

1. Тяжесть в руках и ногах.

2. Тепло в руках и ногах.

3. Тепло в области живота.

4. Сердце. Сердечный ритм.

5. Легкие. Ритм дыхания.

6. Мозг. Прохлада в области лба.

Я добавил 7-е упражнение: легкость во всем теле, переживание чувство полета и пустоты.

Суть тренировки: на фоне расслабления, медленного ритмичного дыхания, проговаривают про себя специальные фразы-триггеры.

1. «Мои руки тяжелые, мои ноги тяжелые». Одновременно представляем ощущение тяжести в руках и ногах до появления ощущения тяжести в руках и ногах.

2. «Мои руки и ноги теплые», вспоминая ощущения тепла в руках и ногах.

3. «Мой живот расслабленный и теплый». Можно положить теплые ладони на свой живот

4. «Грудь легкая и пустая»

5. «Легкость в области сердца»

6. «Прохлада в области лба»

7. «Мое тело легкое и пустое, я лечу, пустота в теле»

2. Высшая ступень включает в себя ряд активных визуализаций. Ее цель развить определенные личностные качества: стрессоустойчивость, уверенность в себе, решимость, стойкость, настрой на преодоление препятствий, навыки эмоционального и волевого интеллекта. Для этого я использую специальные психотехники:

• Упрямый поплавок.

• Зеркало для героя.

• Эксклюзивность. Алмаз.

• Первый охотник.

• Пустота. Жизнь – это сон

• Сила Рода.

• Танк.

• Позитивное будущее.

Отдельно стоит рассказать о следующих медитациях высшего уровня.

«Качели. Все и ничего». Сначала вы представляете, что у вас все есть: вы имеете сотни миллиардов долларов, вы управляете всем миром, вы самый гениальный человек на земле и обладаете сверхчеловеческими способностями.

После этого вы представляете, что вы нищий, больной, одинокий человек и не совсем психически здоровый. Вас бросили и предали ваши родственники, друзья. После этого, вы представляете, что вы мудрец-аскет, который в этой жизни все видел и все пережил, что только можно представить.

«Вселенная. Вечность и бесконечность». Вы представляете, что вы одновременно и вечность и бесконечность. Вы и есть вся Вселенная.

«Мертвое не умирает». Вы представляете, что давно уже умерли, а сейчас вы живете, как умерший среди живых.

Аутогенная тренировка доказала свою эффективность в обучении: повышение уровня внимания, памяти, гибкости мышления, снятие усталости и быстрого восстановления энергии, контроль настроения, снятие напряжения, тревоги перед экзаменами.

Глава 14 Практика молитвы

Кто-то сказал, что молитва – это стрела, выпущенная в ухо богу.

Я не трогаю религиозную сторону. Я говорю только о психотерапевтическом эффекте молитвы. Об этом писали признанные эксперты, психиатры и психологи как профессор, врач-психиатр Д. Е. Мелехов, врач-психиатр, профессор Б.А. Воскресенский, профессор врач-психиатр Ф.В. Кондратьев, известный психолог профессор Ф. Е. Василюк.

Все они проводили научные исследования на тему: воздействие практики молитвы на людей. Результаты исследований следующие. Да, молитва не лечит соматические и психические заболевания, но она достоверно снижает уровень стресса, повышает психологическую защищенность человека в кризисе, помогает адаптироваться к переменам.