Асана, пранаяма, мудра, бандха

Длительность практики:Удерживайте конечное положение в течение того периода времени, на который вы сможете задержать дыхание. Выполняйте асану не более 10 раз в течение одного занятия.

Сосредоточение:Все внимание направляйте на поддержание равновесия в конечном положении.

Ограничения:Эту асану не рекомендуется практиковать людям с высоким давлением крови, а также страдающим церебральным тромбозом.

Польза практики:Асана укрепляет руки и запястья, тонизирует нервную систему, снимает напряженность и беспокойство, развивает чувство равновесия. Для выполнения этой асаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия.

Эка-пада-бака-дхьянасана (поза журавля на одной ноге)

Примите конечное положение бака-дхьянасаны. Затем вытяните одну ногу назад, держа ее горизонтально. Удерживайте это положение как можно дольше с задержкой дыхания на вдохе.

Примечание:Эту асану – более сложную форму бака-дхьянасаны – рекомендуется выполнять только опытным практикующим.

Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае бака-дхьянасаны.

Ардха-падма-падоттанасана (поза полулотоса с поднятой ногой)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите левую ступню на правое бедро. Согните правую ногу в колене и поставьте ее ступню на пол. Скрестите руки под правым бедром. Прижимая руками правое бедро к груди, выпрямите правую ногу так, чтобы она оказалась в вертикальном положении. Балансируйте на ягодицах. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. Согните правую ногу в колене и опустите ступню на пол. Вытянув обе ноги вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, положив правую ногу на правое бедро. Выполните не более 5 наклонов.

Дыхание:Вдохните в положении сидя. Задерживайте дыхание на вдохе, балансируя с поднятой ногой. Выдохните, возвратившись в положение сидя.

Сосредоточение:Сосредоточивайте внимание на удержании равновесия, а взгляд – на точке впереди.

Польза практики:Эта асана подготавливает ноги к выполнению позы лотоса и уравновешивает нервную систему.

Ардха-баддха-падмоттанасана (поза полулотоса стоя на одной ноге)

Станьте прямо. Согните правую ногу в колене и положите ее ступню как можно выше на левое бедро. Поднимите обе руки над головой и, переплетя пальцы, сомкните вместе. В этом положении расслабьтесь и балансируйте на одной ноге. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь левой ступни пальцами рук. Левую ногу держите прямой. Если сможете, коснитесь левого колена лбом. Оставайтесь в конечном положении как можно дольше, но без ощущения дискомфорта. Медленно вернитесь в положение стоя. Разогните правую ногу, опустите ее на пол и расслабьтесь.

Повторите то же самое с левой ступней на правом бедре.

Дыхание:Выдыхайте, наклоняясь вперед. В конечном положении дышите нормально. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Длительность практики:Удерживайте конечное положение около 2 минут на каждой ноге.

Сосредоточение:Направляйте внимание на поддержание равновесия или дыхание.

Ограничения:Асану не рекомендуется выполнять страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.

Польза практики:Практика асаны стимулирует пищеварение, устраняет запоры; развивает чувство равновесия и повышает способность к сосредоточению; увеличивает подвижность суставов ног и укрепляет их мышцы.

Сантулана-парватасана (поза балансирования на коленях)

Сядьте в падмасану. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. С помощью рук медленно поднимитесь на колени и выпрямитесь в тазобедренных суставах. Медленно поднимите прямые руки над головой.

Дыхание:При выполнении асаны дышите нормально, естественно.

Длительность практики:Удерживайте конечное положение как можно дольше.

Сосредоточение:Эта поза достаточно трудна для балансирования, поэтому все внимание должно быть сосредоточено на поддержании равновесия.

Польза практики:Эта асана развивает эмоционально-психическую уравновешенность.

Мерудандасана (поза позвоночного столба)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед ягодицами, на расстоянии примерно полуметра друг от друга. Возьмитесь руками за большие пальцы ног и расслабьте тело. Медленно отклоните туловище назад и выпрямите ноги, поднимая их вверх. Прямые ноги и руки разведите как можно шире в стороны.

Дыхание:Вдохните в положении сидя. Выпрямляя ноги, задержите дыхание на вдохе. По окончании удержания позы выдохните.

Длительность практики:Удерживайте конечное положение асаны в течение периода времени, на который вы сможете задержать дыхание.

Сосредоточение:На удержании равновесия; взгляд при этом фокусируйте на одной точке впереди.

Ограничения:Асану не следует выполнять тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.

Польза практики:Практика мерудандасаны стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Асана помогает избавиться от глистов, стимулирует кишечную перистальтику и тонизирует все внутренние органы в целом. Кроме того, она тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.

Варианты

Уттхита-хаста-мерудандасана

Эта поза очень похожа на меру-дандасану. Но вместо разведения ног в конечном положении их надо свести вместе. Руки и ноги при этом, как и в основной форме, держите прямыми.

Ашва-санчаланасана (поза наездника)

Сядьте прямо. Ноги согните в коленях и прижмите бедра к груди; ступни ног оставьте стоять на полу рядом друг с другом. Сожмите кулаки и вытяните их так, чтобы руки касались наружных сторон коленей. Отклоните назад туловище, одновременно вытягивая ноги вперед и чуть вверх. Балансируя на ягодицах, вытяните руки и ноги, удерживая кулаки над коленями. Старайтесь поднять ноги как можно выше, сохраняя их прямыми.