Асана, пранаяма, мудра, бандха

Сядьте в то же положение, что и в первой стадии. Руки положите на колени. Сделайте 20 быстрых вдохов и выдохов через обе ноздри. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и выполните джаландхара-бандху и/или мула-бандху. После удобной для вас по длительности кумбхаки (задержки дыхания на вдохе) прервите бандхи и выдохните через обе ноздри. Вся это составит один цикл. Выполните 3 цикла.

На этом полный цикл бхастрики заканчивается.

Опытные практикующие могут увеличить число вдохов и выдохов до 50, а число циклов в каждой стадии могут довести до 5.

Меры предосторожности:Ощущение слабости или появление испарины означает, что упражнение выполнялось неправильно. Избегайте слишком напряженного дыхания с искажением лица и чрезмерным раскачиванием тела. Если вы заметите какой-либо из упомянутых симптомов, обязательно проконсультируйтесь с опытным инструктором. Во время практики будьте расслаблены и отдыхайте после каждого полного цикла. В первые несколько недель практики бхастрика должна выполняться медленно. Скорость дыхания увеличивайте постепенно, по мере укрепления легких.

Ограничения:Бхастрику не рекомендуется выполнять людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений или любых заболеваний сердца. Начинающие должны практиковать ее очень осторожно и обязательно под руководством опытного инструктора.

Польза практики:Бхастрика является отличным средством очищения легких от отработанных газов и микробов. Это прекрасное упражнение для больных астмой, туберкулезом, пневмонией и т. п. Она излечивает воспаление гортани, удаляет любое скопление мокрот; стимулирует аппетит, "раздувая пищеварительный огонь" в желудке; успокаивает ум.

Примечание:В этой технике легкие работают наподобие кузнечных мехов.

Калалабхати-пранаяма (очищение носовых проходов)

Сядьте в любую медитативную позу. Закройте глаза и расслабьтесь. Затем выполните от 60 до 100 быстрых вдохов и выдохов.

В отличие от бхастрики, вдох здесь должен быть произвольным, акцент должен делаться на выдохе.

После этого глубоко выдохните и выполните одновременно джаландхара, мула и – уддияна бандхи.

Сосредоточьтесь на точке между бровями, ощутите отрешенность и спокойствие. Затем прервите бандхи, медленно вдохните и расслабьтесь.

Это составит один цикл. Выполните до 5 циклов.

Продолжительность:Опытные практикующие могут выполнять до 10 и больше циклов. Польза, приносимая практикой этой пранаямы, возрастает при увеличении задержки дыхания, однако не увеличивайте ее длительность резко, делайте это постепенно, в течение нескольких месяцев.

Последовательность:Практикуйте эту пранаяму непосредственно перед медитацией.

Меры предосторожности:Не задерживайте дыхание больше удобного для вас промежутка времени. В остальном – то же, что и для бхастрики.

Польза практики:Эта пранаяма очищает носовые проходы и лобные пазухи. Мышление автоматически останавливается, позволяя уму отдохнуть. Она является отличным средством устранения церебрального тромбоза.

Примечание:Эта пранаяма – отличное подготовительное упражнение для медитации. Она является одной из шести шаткарм – очистительных процедур хатха-йоги.

Уджджайи-пранаяма

Сядьте в любую удобную позу. Выполните кхечари-мудру, т. е. загните язык вверх и назад так, чтобы его нижняя часть уперлась в заднюю часть нёба.

Дышите глубоко и мягко – подобно легкому посапыванию спящего ребенка. Почувствуйте, что вы дышите гортанью.

Продолжительность:После некоторой практики эту пранаяму можно выполнять часами.

Польза практики:Это простая техника оказывает очень мягкое и тонкое воздействие на организм практикующего. Она тонизирует нервную систему и успокаивает разум.

Люди, страдающие бессонницей, должны практиковать эту пранаяму без кхечари-мудры, лучше всего в шавасане. Уджджайи-пранаяма снижает частоту биений сердца, поэтому полезна для людей с высоким давлением крови. Она оказывает также тонкое психическое воздействие и часто используется во многих мудрах (см. раздел "Мудры") и медитативных техниках.

Сурьябхеда-пранаяма (техника, пробуждающая жизненную энергию)

Займите удобную для вас медитативную позу. Выпрямите позвоночник, шею, голову. Положите руки на колени. Закройте глаза и расслабьте все тело. Пальцы правой руки расположите уже известным вам способом (нади-шодхан, бхастрика [стадия 1]). Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и глубоко вдохните через правую.

Закройте обе ноздри, задержите дыхание и выполните джаландхара и мула бандхи. Выдержите как можно большую паузу, но без излишнего напряжения. В конце задержки дыхания прервите сначала мула-бандху, затем джаландхара-бандху и выдохните через правую ноздрю. Это составит один цикл.

Длительность практики:Выполняйте в одном занятии до 10 циклов. Постепенно увеличивайте длительность задержки дыхания.

Меры предосторожности:Сурьябхеда-пранаяму не следует выполнять непосредственно перед приемом пищи или сразу же после еды, поскольку телу будет нужна энергия для переваривания пищи.

Это упражнение должно изучаться под руководством опытного инструктора.

Польза практики:Эта пранаяма активизирует пингала-нади, что позволяет практикующему более эффективно выполнять различные виды физической деятельности.

Мурчха-пранаяма (расслабляющая пранаяма)

Для этого упражнения необходима твердая, устойчивая поза. Наилучшими являются падмасана и сиддхасана. Вдохните через обе ноздри, отклоняя голову назад и выполняя шамбхави-мудру. Вдох должен быть медленным и глубоким. Задержите дыхание на вдохе на удобное для вас время (не перенапрягайтесь!), удерживая шамбхави-мудру, руки держите прямыми, ладони на коленях.

Затем одним движением прервите шамбхави-мудру, плавно выдохните, согните руки, закройте глаза и медленно верните голову в исходное положение.

На несколько секунд расслабьтесь (глаза закрыты), ощутите легкость тела и спокойствие ума. Это составит один цикл.

Примечание:Практикуя эту пранаяму, дышите только через нос.

Длительность практики:Задерживайте дыхание как можно дольше, но не перенапрягайтесь. Постепенно увеличивайте количество циклов.