Азбука йогатерапии
Шрифт:
Шри Кришна Паттабхи Джойс («Йога мала»);
Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар («Йога дипика»);
Свами Шивананда («Новый взгляд на традиционную йогатерапию»);
Свами Сатьянанда Сарасвати («Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха»).
Также это древние авторы классических текстов:
Вайрочана («Единство Солнца и Луны»);
Чанда Капали («Гхеранда Самхита»);
Свами Сватмарама («Хатха-йога прадипика»).
Большой проблемой была классификация асан. Делить их традиционно на стоячие – прогибы – наклоны – скрутки – перевернутые нерационально – достаточно много комбинированных поз. Поэтому классификация была создана по положению в пространстве:
• асаны стоя
• асаны сидя
• асаны лежа на животе
• асаны лежа на спине
• перевернутые асаны
• асаны на руках
Намеренно была опущена классификация по сложности. Есть немало людей, свободно складывающих ноги в лотос, но при этом плохо выполняющих позы стоя, а также людей с прекрасным прогибом, испытывающих проблемы с наклонами.
Глядя на асаны, представленные в книге, вам может показаться, что все это слишком сложно и недоступно для обычного человека. Уверяю вас, 90 % тех, кто сейчас преподает йогу, несколько лет назад думали так же.
Очень
Книга не заменит преподавателя. Но может серьезно дополнить…
Асаны стоя
Тадасана (Самастхити)
Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо, ступни вместе. Пятки и плюсневые кости больших пальцев касаются друг друга. Разведите пальцы ног, опустите подушечки пальцев на пол. Распределите вес по всей ступне, подтяните коленные чашечки вверх, напрягая переднюю поверхность бедра. Напрягая ягодицы, подтяните копчик под себя. Подтяните переднюю брюшную стенку. Сведите лопатки и опустите их вниз, вдоль позвоночника. Раскройте грудную клетку, тяните грудину вверх. Подбородок параллелен полу, тяните его на себя, а макушку тяните вверх.
В простом варианте руки должны быть опущены вниз вдоль корпуса, слегка отведены от него.
В более сложном варианте руки поднимите вверх; от плечевых суставов до кончиков пальцев должна быть прямая линия. Лопатки опустите вниз, освобождая шею.
Зафиксируйте положение.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенеся вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок.
Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бедра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость.
Если мы стоим, перенося всю тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно».
Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
«Тадасана полезна при ишиасе и при повышенной чувствительности к холоду. От практики этой асаны тело становится пропорционально сформированным и красивым, проворным и быстрым. Может также увеличиться рост.
Асана очень полезна для женщин, поскольку может практиковаться даже беременными вплоть до родов. Практика не истощает беременную женщину, а, наоборот, позволяет ей чувствовать свежесть и бодрость. Из 8 400 000 асан это единственная, которая может практиковаться женщиной во время всего периода беременности, делает роды почти безболезненными и сохраняет женщину здоровой в послеродовой период. Асана приносит пользу не утомляя, сохраняет тело подвижным и здоровым. В течение беременности женщины должны практиковать её с большой осторожностью и в соответствии с инструкциями учителя».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Тадасана развивает прямые мышцы живота и укре «Йогасана Виджняна» пляет кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устраняет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба. Если вы выпьете 6 стаканов воды, а потом сделаете 100 шагов в Тадасане, вы сможете избавиться от хронического застоя в кишечнике.
Практика этой асаны полезна в течение первых шести месяцев беременности».
Уткатасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на ширину плеч (30–40 см). Стопы параллельны друг другу, вес распределен равномерно по всей поверхности ступней. Согните колени и тазобедренные суставы, присядьте, не отрывая пятки от пола. Опустите таз на уровень колен, положите корпус на бедра, которые в идеале должны быть параллельны полу. Вытяните руки вперед.
Напрягая ягодицы, подтяните копчик под себя. Подтяните переднюю стенку живота, поднимите корпус и вытяните руки вперед параллельно полу.
В более сложном варианте уводите руки вверх, одновременно поднимая корпус. Руки продолжают линию туловища, ладони обращены друг к другу. Лопатки опустите вниз, освобождая шею.
Следите, чтобы бедра на протяжении всего упражнения оставались параллельны друг другу, а носки ног были направлены строго вперед.
Зафиксируйте положение.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта поза ликвидирует тугоподвижность плеч, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников».
П. Джойс «Йога-мала»
«Уткатасана укрепляет поясницу, талия становится стройнее, а тело – «светлее». С помощью этой асаны можно также избавиться от болей, связанных с нарушениями в позвоночнике».
С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
«В этой позе излечивается люмбаго, укрепляются щиколотки и пальцы ног. Она очень полезна тем, кто страдает слоновой болезнью. Вы можете опускать тело еще ниже – эта поза используется для басти-крийи.
Падангуштхасана
Исходное
положение: стоя на полу. Поставьте ноги на ширину плеч (30–40 см). Стопы параллельны друг другу, вес распределен равномерно по всей поверхности ступней. Подтяните коленные чашечки, напрягая мышцы передней поверхности бедра. Не изменяя положения ступней, пытайтесь слегка повернуть бедра внутрь, а ягодицы развести наружу.Руками упирайтесь в паховые складки, большие пальцы смотрят наружу, остальные внутрь. Отталкиваясь руками и вытягивая поясницу, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Наклонившись до угла в 90o, опустите руки вниз, захватите большие пальцы ног кольцом из большого, указательного и среднего пальцев рук. Согнутые локти уведите в стороны. Продолжая наклон, старайтесь опустить корпус и голову вертикально вниз. Тяните копчик вверх, стараясь создавать в пояснице небольшой прогиб. Вытягивайте позвоночник, помогая себе руками.
Зафиксируйте положение.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Тонизируются органы брюшной полости, выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения.
Смещение позвоночных дисков можно исправить, выполняя только позиции с вогнутой спиной. Если у вас смещен диск, не следует помещать голову между колен. Я экспериментировал с лицами, страдавшими таким недугом, и прогиб спины оказался для них панацеей. Но прежде чем упражняться в этой позе, необходимо заручиться руководством гуру (учителя), так как сразу освоить прогиб спины навряд ли удастся. Предварительно надо упражняться в более простых позах».
П. Джойс «Йога-мала»
«Падангуштхасана убирает жир внизу живота и очищает как канду – яйцевидное нервное сплетение в анальной области, так и прямую кишку».
Уттхита-Триконасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90o, правую ногу – внутрь под 30o. Выровняйте ноги, таз, корпус, руки в одной плоскости. Для начала можно делать эту позу у стены.
Толкните левое бедро к правой ступне и наклонитесь влево в тазобедренных суставах. Вытяните левую руку в сторону как можно дальше. Держа левый бок прямым, продолжайте наклон. Дойдя до максимального наклона, поставьте левую руку на пол, голеностоп или голень.
Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность бедра. Разверните левое плечо наружу, Правую руку поднимите вертикально вверх. Выровняйте таз, подтягивая левую ягодицу вперед и уводя правую назад. Поверните голову вправо, взгляд через правую ладонь вверх. Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Классические тексты: Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
«Уттхита-Триконасана устраняет боли в боковой части ребер, депрессию, слабость печени, боли в боку, болезни плотных и полых органов и проблемы пяти пран».
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь».
П. Джойс «Йога-мала»
«Уттхита-Триконасана убирает лишний жир с талии, делает тело подтянутым. Это упражнение также растягивает узкую часть дыхательного канала и укрепляет позвоночник».
Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
«Практика этой асаны уменьшает боль в пояснице и развивает ягодицы, тело становится легким. Проходят легочные заболевания и прыщи на коже. Особенность асаны состоит в том, что она увеличивает рост. Есть масса других асан, которые могут выполняться с этой асаной для увеличения роста. Асана оказывается полезной для страдающих пояснично-крестцовым радикулитом, если выполняется медленно.
Другая особенность асаны – то, что она может выполняться даже беременными женщинами, не причиняя вреда. Для первых шести или даже семи месяцев беременности эту асану можно выполнять только медленно. Она успокаивает и тонизирует нервы, проходящие вдоль тела. И хотя она очень проста в выполнении, асана чрезвычайно полезна для женщин. Женщины с несимметричным телом, или те, кто не может сохранять тело в вертикальном положении при ходьбе, должны выполнить эту асану. Но она не должна выполняться рывками или торопливо, так как при этом теряются все ее превосходство и полноценность. Только удерживая тело статически в этом положении в течение некоторого времени, могут быть получены результаты. Асана помимо увеличения роста делает тело пропорционально сложенным».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы!»
С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
«Это еще одна поза, за счет продольного скручивания позвоночника способствующая развитию гибкости спины и сохраняющая молодость тела. Нет такой группы мышц, таких суставов и органов, которые не получали бы пользу от правильной практики Уттхита-Триконасаны.
Тот, кто не в силах выполнить Матсиендрасану, может заменять ее Уттхита-Триконасаной.
Триконасана устраняет несварение и повышает аппетит, а также способствует выравниванию длины ног в случаях, когда одна нога короче другой вследствие врожденных дефектов развития.
Практиковать Уттхита-Триконасану можно в любом возрасте, и чем раньше ребенок, страдающий дефектами развития ног, начнет регулярно ее выполнять, тем больше вероятность того, что ко времени достижения им зрелого возраста дефект будет полностью устранен».