Бег для всех
Шрифт:
Продукты спортивного питания
Ряд продуктов был разработан специально для того, чтобы спортсмену было удобно пополнять запасы энергии и питательных веществ в организме. Как упоминалось ранее, такие продукты могут оказаться полезными в случаях, когда нормальная пища недоступна или нет условий для ее приема, например непосредственно перед, во время и после занятий спортом.
К полезным продуктам для спортивного питания относятся:
спортивные напитки (насыщают организм влагой и углеводами во время и после занятий спортом);
спортивные гели (дополнительно насыщают организм углеводами, особенно во время занятий спортом);
жидкое питание (насыщает
спортивные батончики (насыщает углеводами, белками, витаминами и минералами; часто служат альтернативой жидкому питанию).
Большим недостатком спортивного питания является его достаточно высокая цена.
Особые потребности молодых спортсменов
Оздоровительный и легкоатлетический бег популярен среди детей и подростков. Занимаясь им, они получают аэробную нагрузку, развивают физические данные. Впоследствии они могут продолжить заниматься этим видом спорта или, например, переключиться на игровые командные дисциплины.
Характер занятий бегом зависит от возраста и способностей и может включать как уроки физкультуры в школе, так и планомерные тренировки в местном спортивном клубе. Такие занятия преследуют разные цели – от интересного времяпрепровождения до целенаправленного развития специфических физических качеств, необходимых для участия в серьезных соревнованиях.
Привычку к правильному питанию следует воспитывать с детства. Стратегия питания молодого спортсмена имеет ряд особенностей. В период бурного роста организму ребенка требуется поддержка в виде адекватного количества энергии, белков и минералов. А когда к проблеме роста добавляются еще и тренировки, активные молодые люди могут столкнуться с трудностями в обеспечении организма энергией и питательными веществами из-за отсутствия необходимых знаний.
Несмотря на то что рост и взросление человека предопределены генетически, богатый калориями рацион способствует развитию организма и эффективности целенаправленных тренировочных программ. Чтобы покрывать потребность организма в энергии и восстанавливаться после занятий спортом, детям нужно чаще перекусывать в течение дня. Для таких перекусов подходят продукты с высокой питательной ценностью: фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и молочные продукты, зерновые хлопья.
Важно
Молодые спортсмены, чей рацион питания достаточно разнообразен, не нуждаются в пищевых добавках.
Особые потребности женщин-спортсменок
Калорийность рациона спортсменок должна быть достаточной для обеспечения энергией, необходимой для тренировок, соревнований и повседневной жизни, а также для поддержания желаемого веса.
Многие спортсменки ограничивают себя в еде, чтобы похудеть, причем делают это в ущерб собственному здоровью. Неправильная диета, направленная на сброс жировой ткани, несет реальную угрозу репродуктивной функции и здоровью костей.
Важно
Нарушение менструального цикла должно восприниматься женщиной-спортсменкой как тревожный сигнал и стать поводом для обращения к специалисту.
Сбрасывать вес, если это необходимо, следует с умом. Для уменьшения жировой
ткани требуется отрицательный энергетический баланс. Другими словами, надо, чтобы расход энергии превышал ее поступление в организм. Чрезмерное сокращение калорийности питания, особенно белкового и углеводного, является ошибкой: сопутствующая этому повышенная утомляемость заставляет снижать двигательную активность, и в результате вес теряется медленно.Грамотные стратегии похудения основаны на следующих принципах.
Сброс веса – задача среднесрочная и за одну неделю не решается. Приготовьтесь к тому, что ожидаемый результат будет достигнут не сразу.
Не сокращая количество приемов пищи, уменьшите порции.
Подпитывайте себя необходимой для тренировок энергией.
Сохраните потребление углеводов на прежнем уровне: они нужны как источник энергии для занятий спортом.
Ограничивайте потребление жиров, выбирая соответствующие продукты питания и способы приготовления пищи.
Сократите потребление алкоголя или откажитесь от него: он не играет важной роли в рационе, но содержит довольно много калорий.
Сделайте пищу более сытной за счет значительного количества зелени, овощей, богатых клетчаткой и углеводами продуктов с низким гликемическим индексом (сложные углеводы: овес, бобовые, хлеб из муки грубого помола и т. д.).
Не забывайте, что женщинам в большей степени необходимо следить за достаточным употреблением кальция и железа.
Питание при беге на длинные дистанции
При тренировках на выносливость недостаточное пополнение энергетических ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости спортсмена и делает занятия малоэффективными.
Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат стайера, поэтому некоторые спортсмены старательно сгоняют жир. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия рациона вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс и нарушение режима питания. Продолжительные интенсивные тренировки сопряжены с обильным потоотделением, особенно в жарком климате. К тому же высокая тренировочная нагрузка может увеличить потребности организма в белках, витаминах и минералах.
Чтобы насытить организм необходимой для тренировок и последующего восстановления энергией, рацион спортсмена должен включать богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молочные продукты. Компактным источником энергии служит также углеводсодержащее питье (спортивные или прохладительные напитки, соки, фруктовые и молочные коктейли). Включение в меню овощей и богатых белками продуктов помогает сбалансировать питание по другим параметрам.
В дисциплинах, требующих выносливости и высоких энергозатрат, может оказаться полезным разбить дневной рацион на несколько приемов. Это позволит также согнать жир, ведь своевременные перекусы предупреждают чувство голода, упадок сил и переедание при очередном приеме пищи. Избавиться от лишнего жира, помимо дробного питания, поможет и сокращение потребления жиросодержащих продуктов.
Восполнение запасов воды и энергии – основная проблема во время напряженных занятий спортом, особенно соревнований. Поэтому спортсмены должны готовить организм к состязаниям за несколько дней. Так, за 2–3 дня до соревнований, которые длятся более 90–120 минут, многие атлеты сокращают интенсивность тренировок и увеличивают потребление богатой углеводами пищи. Финальной «подзарядкой» при этом служат углеводсодержащие еда и питье непосредственно перед соревнованиями. Количество и тип пищи подбираются для каждого спортсмена индивидуально опытным путем.