Бегай быстро и без травм

3. Жим гантелей: От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений.

4. Подъем гантелей на бицепс (прямой и обратный хват) От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений для каждой руки.

5. Становая тяга со штангой: вес тела или больше веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений.

6. Махи гантелей одной рукой (и.п. в приседе, рука с гантелей между ног, в махе поднять прямую руку над головой, активно выпрямляя ноги): от 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений.

7. Взятие штанги на грудь: три подхода по 6 — 10 повторений.

Упражнения с собственным весом

1. Отжимания: 6 — 60 повторений.

2. Подъем ног: 6 — 60 повторений.

3. Подтягивания: 6 — 20 повторений.

4. Приседания: 6 — 100 повторений.

Общие правила

1. При подъеме штанги смотрите вперед на выбранную неподвижную точку, не делайте резких движений, спина прямая, колени согнуты, таз опущен. Захватите гриф и отклонитесь назад, возьмите вес и поднимите.

2. Делайте силовую работу каждые два или три дня и продолжайте на протяжении всего соревновательного сезона (но не в течение соревновательной недели).

3. Разогревайтесь с легкими весами.

4. Свободные веса для бегунов полезнее, чем тренажеры.

5. Эффект «омертвения» мышц при большой нагрузке — нормальное явление, но по этой причине не совмещайте жесткую беговую тренировку с напряженной силовой работой.

Глава Шестая. Диета, витамины

В отличие от типичного малоподвижного представителя цивилизованного мира, высокоактивный, подверженный стрессу и большим нагрузкам организм бегуна, нуждается в дополнительном снабжении всеми важными витаминами, минералами и питательными веществами. Большинство спортсменов не уделяют должного внимания тому, что они едят, и некоторое время это не сказывается на их результатах. Но очень трудно поддерживать высокий уровень формы в течение продолжительного времени и не заботиться о том, что вы употребляете в пищу. В «высокоразвитых» странах, таких как Британия и США людей кормят гигантские корпорации, которые монополизировали рынок, и пища при этом лишилась основных полезных веществ до такой степени, что все они заменены различными искусственными добавками. Многие из этих добавок образуют такие сочетания, которые разрушают витамины и минералы, уже находящиеся в организме. Если вы среднестатистический человек, и едите как все, то почти наверняка страдаете от неправильного питания, но скорее всего так не считаете, потому что вам хорошо промыли мозги рекламой.

Если вы едите натуральные продукты — фрукты, овощи, злаки — то единственный способ сохранить в них все полезные вещества, это наклониться и собирать их прямо с земли, либо рвать с дерева или кустарника, на котором они выросли. Каждый день и час, который проходит после того, как натуральная пища покидает родную почву, уменьшает её питательную ценность. Чем более свежей будет ваша пища, тем лучше. При длительном хранении (месяцы или годы, если она была заморожена), почти все полезные компоненты в ней будут разрушены. Если вы едите эти продукты, то не получаете от них практически никакой пользы.

Никогда не ешьте продукты из пшеничной муки, сахара и не пейте молоко, которое было гомогенизировано. Ученые могут подтвердить это, если только не получают зарплату в одной из крупных пищевых компаний. Не верьте «научным фактам» о питательной ценности продуктов, которые обычно указаны на упаковке.

В течение 50 лет я общался со многими выдающимися спортсменами, и пришел к выводу, что великолепных результатов можно достичь, не придавая большого значения правильному питанию, но оставаться длительное время на пике формы без этого невозможно. Все успешные спортсмены отличаются тем, что очень внимательно относятся к выбору продуктов и употреблению витаминов. Многие из них вегетарианцы. Если вы встретите этих людей, через много лет, (при условии, что с ними не случится какой-нибудь несчастный случай), то убедитесь, что они очень активны, здоровы, находятся в отличной форме, в особенности по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обычные промышленно переработанные продукты.

Другой важный фактор — количество употребляемой пищи. Кроме этого, большое значение имеет не только то, что вы употребляете в пищу, но и как вы это едите. Пищу нужно принимать в приятной расслабленной, лишенной напряжения атмосфере. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая. Человек, который в спешке заглатывает еду (например, разговаривает, работает, или смотрит телевизор), действует неправильно.

Итак, если вы принадлежите к нашим прекрасным «высокоразвитым» нациям, то для компенсирования недостатка в полноценном питании вы должны употреблять витамины. Если же вы активно соревнующийся спортсмен, то вам требуется еще большее количество добавок к пище, чем среднестатистическому человеку — а ему требуется немало! Всё больше новых фактов мы узнаем о пользе витаминов для нашего организма. Интенсивно тренирующийся спортсмен нуждается в большом количестве витаминов и минералов, и ему требуется помощь опытного врача, который сможет дать совет как улучшить качество функционирования организма. Очень легко ошибиться с правильным выбором дозировки витаминов. Слишком большое количество витаминов, в некоторых случаях может быть также вредно, как и слишком малое. Работа врача заключается в том, чтобы оценить ваши индивидуальные потребности и дать соответствующие рекомендации. По мере того, как растет уровень тренированности организма, его потребности будут меняться, поэтому важно периодически консультироваться с врачом на предмет внесения соответствующих изменений в ваш рацион.

Еще раз повторюсь, что потребности атлета, занимающегося высокоинтенсивным, энергоемким видом спорта, сильно превышают потребности среднестатистического человека. Разные индивидуумы — в особенности женщины — имеют различные потребности. Здесь как раз потребуется совет компетентного врача и необходимое наблюдение. Для нетренированного человека практически невозможно объективно оценить потребности организма. Для того, чтобы избежать серьезных ошибок в рационе питания и выборе витаминов, очень важно проконсультироваться с опытным терапевтом! Это очень важно.

Атлеты должны уделять внимание трем основным факторам, которые определяют их спортивную форму: (1) тренировочная работа, (2) питание — что, как и когда есть и пить, (3) отдых (включая сон) — который получает организм атлета. Если вы не уделяете постоянного пристального внимания этим трем составляющим, то не сможете прогрессировать как спортсмен.

Можно двум разным людям давать совершенно одинаковую пищу, и они будут совсем по-разному воспринимать её. Отчасти это происходит из-за того, что характер приема пищи влияет на то, как она будет усваиваться. Процесс пищеварения начинается с пережевывания, и если вы глотаете пищу не пережевывая, она не будет усваиваться полностью. Слюна является важнейшей компонентой полноценного пищеварения. Если пища не оставалась во рту достаточное время, то процесс пищеварения не будет завершен правильно и вы не получите всех содержащихся в ней питательных веществ.

Не пейте во время приема пищи. Напитки, принимаемые с едой, влияют на процесс пищеварения и снижают питательную ценность пищи. Общее правило, которого следует придерживаться относительно приема жидкости — не пить ничего менее чем за 10 минут до приема пищи и в течение часа после еды. Это даст вашей пищеварительной системе возможность работать наиболее эффективно и принесет максимальную пользу от полученного питания. Для спортсменов это требование оказывается наиболее трудновыполнимым, так как противоречит правилам приема жидкости, принятым в «цивилизованном» мире — все хотят насладиться небольшим количеством вина или пива во время еды — но вы должны стараться избегать приема жидкости во время еды, в особенности чая и кофе.

Одно из труднейших препятствий, которое приходится преодолевать многим будущим атлетам — избыточный вес. Он не дает бежать быстро. Он сокращает жизнь. Еда доставляет нам удовольствие, но у каждого есть выбор: либо недолго прожить без ограничений и в бешеном ритме, либо быть сдержанным, внимательно относиться к своему телу и наслаждаться жизнью длительное время.

Польза (или вред) от приема витаминов, так же как и пищи, зависит от времени и порядка их приема. Определенные сочетания витаминов оказывают очень хорошее влияние, а другие, напротив, разрушают друг друга. Например, витамин Е разрушается при приеме с железом. Вы должны следить за тем, чтобы принимать их в разное время дня, для того, чтобы получить максимальную пользу от обоих компонентов.