Бегай быстро и без травм

Всё большее количество людей открывает для себя радость занятий бегом, и количество бегающих за последние 15 лет сильно возросло. Те, кто начал бегать после середины 70-х годов не видели другой беговой обуви, кроме усиленных беговых «бутс» и ошибочно считают, что при правильной технике бега выпрямленная нога должна ставиться на пятку. Они пришли к этому ошибочному выводу, потому что считают, что производители спортивной обуви знают, о чем говорят. Но они не знают! Большинство начинающих бегунов и многие опытные спортсмены часто получают травмы и постоянно испытывают утомление потому, что никогда не знали, что такое правильная техника и обувь. Они начали бегать неправильно из-за неправильного дизайна обуви.

Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться.

Когда я участвую в соревнованиях в США и Европе, мне часто приходится бежать в середине толпы всех возрастов и уровней подготовки. Шум от ударов ног о землю бывает просто оглушителен. Этот грохот производят бегуны, шлепающие пятками по земле. Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено. Если я бегу в группе спортсменов моего роста, то кажусь немного ниже других. Это происходит от того, что во время фазы переноса тяжести тела моя опорная ног согнута в колене. Такая «низкая» опорная поза позволяет мне дольше оставаться в контакте с землей и в результате этого генерировать больше энергии. Если бегун полностью использует амортизационные возможности стопы и ноги, то даже на крутых спусках он не будет производить практически никакого шума, так как при постановке ноги будет отсутствовать вертикальная составляющая движения ноги. Тело не будет натыкаться на стопу, а будет проходить над ней. Для большинства бегунов, совершенствование этой техники дается не сразу, и требует должной практики. Отработке техники с самого начало нужно уделять пристальное внимание. Бегун должен относиться к технике так же внимательно, как и представители технических видов спорта и барьеристы. Барьеристы не прыгают через барьер сразу двумя ногами, потому что это неэффективно. Они постоянно работают над устранением мельчайших недочетов, точно так же должен делать и обычный бегун. Поначалу может не всё получаться, но платой за терпение будут месяцы и годы бега без травм.

Человеческая нога создавалась в результате миллионов лет эволюции, а производители обуви хотят сразу изменить её конструкцию. Бег в неуклюжих ортопедических бутсах, которые украшают полки спортивных магазинов, сродни тому, как если бы Джон Макинрой стал играть в теннис бейсбольным мячом.

Правильная техника бега станет невозможной, если благодаря толстой платформе, задняя часть стопы поднята над землей выше, чем передняя (я всегда догоню девушку на высоких каблуках). Если обувь сконструирована так, что пятка поднята выше чем передняя часть стопы, то нога не сможет совершать полный диапазон движений. В нормальном положении, в фазе опоры, стопа находится в полном контакте с землей, икроножная мышца растянута и вес приходится на носки. Согнутое колено заставляет голень быть наклоненной вперед, при этом растяжение икроножной мышцы достигает максимума, и в фазе накопления энергии голеностопный сустав совершает полный диапазон своего сгибания к тому моменту, когда стопа начнет терять контакт с землей.

Если вы бежите в неправильно сконструированной обуви, то пятка всегда поднята над землей и из-за этого вы теряете большую часть энергии поступательного движения. Результат — снижение скорости, мощи и эффективности. Обувь с клиновидной подошвой приводит к преждевременному контакту пятки с землей, еще до того, как завершена опорная фаза. Результат — спотыкающийся беговой шаг, который так распространен среди бегунов трусцой. При каждом шаге они практически подбрасывают себя вверх утолщенными пятками своей обуви. Кроме того, подошва с высокой пяткой менее устойчива, чем низкопрофильная. Растяжение лодыжек очень часто случается с теми, кто бегает в такой обуви. Неудивительно, что утолщенная пятка так быстро снашивается — ведь её не должно быть!

Американская теннисистка Кэти Джордан, играя на турнире US Open и пропустив подачу, закричала, настраивая себя — «Согни колени! Стой на пальцах!». Все выдающиеся спортсмены опираются на пальцы. Если вы хотите победить кого-нибудь в любом виде спорта, то всё, что вам нужно сделать, это заставить противника опираться на пятки! Хорошая техника требует, чтобы спортсмен опирался на переднюю часть стопы и при приземлении держал ногу слегка согнутой. А что мы видим в большинстве случаев? «Бегуны» не сгибая ног в колене, колотят пятками по земле. В последствии они становятся инвалидами.

Людям советуют не заниматься бегом, потому что он разрушает стопы и колени. За 45 лет занятий бегом, я пробежал более 240 000 миль без каких либо серьезных проблем и большую часть этого расстояния я пробежал по так называемому жесткому покрытию. Может быть, мне повезло? Нет. Просто я использовал описанную здесь технику бега и тщательно выбирал беговую обувь.

Успешный спортсмен (Олимпийский медалист, либо спортсмен, занимающийся многие годы без травм) очень редко встречается с проблемами и тому есть объяснение. Наиболее важный элемент — это правильная техника, которая возможна только в правильной обуви. Однако правильная техника складывается не только из движений стоп, ног и правильного выбора обуви. Очень многое также зависит от работы рук. Я много раз слышал, как известные тренеры говорили своим ученикам, что не имеет большого значения, как работают руки. Услышав это, я спрашиваю таких тренеров — а как насчет того, чтобы одну руку держать за спиной, а другую между ног? Они на меня смотрят, так, будто у меня не всё в порядке с головой. Тогда я кладу обе руки на голову и спрашиваю — а так правильно? Или прикладываю руки к ушам и говорю — а может быть так? Если ни один из этих методов не подходит для бега, и если не использовать никакой другой неправильный способ (в математике это называется reductio ad absurdum), мы должны получить в остатке то, что работает действительно хорошо. Самый хороший способ изучения правильной работы рук — это посмотреть, как их используют лучшие в мире бегуны. Вы не увидите примеров небрежной работы у подавляющего большинства из них. В любом виде спорта мы восхищаемся атлетами, которые делают всё с легкостью. Чемпионы используют экономичную технику, которая производит иллюзию легкости. Лучшие спортсмены работают очень мощно и при этом максимально эффективно используют своё тело.

Человеческое тело устроено таким образом, что оно работает должным образом только в том случае, если человек выполняет определенные правила. И хотя очень важно учитывать индивидуальные особенности строения тела, основы биомеханики, требуемые для быстрого и эффективного передвижения, одинаковы для каждого бегуна. Все люди имеют суставы, которые сгибаются одинаково, похожую эластичность мышц и вязкость крови.

Большинство бегунов, читающих эту книгу, не используют в достаточной степени свои руки, ноги и стопы. Хотя мы и пользуемся нашими руками и ногами в повседневной жизни, у большинства людей стопы практически не работают, за исключением случаев, когда им нужно перейти с одного места на другое. То же самое применимо и для бегунов. Большинство бегунов используют стопу только как часть тела, на которую они приземлятся при очередном шаге. Подавляющую продолжительность времени на тренировках и во время забегов стопа практически ничего не делает. Но если бегун сможет установить связь между мысленным восприятием бега и работой стоп, то он будет двигаться очень эффективно. Скорость зависит от эффективной работы стоп и икр.

Таким образом, бегун должен научиться очень энергично пользоваться стопами и отводить им активную роль при беге по стадиону или шоссе. Стопы должны работать, как и руки — с ощущением энергичного действия, в котором принимает участие каждая мышца стопы. Тренировку стоп лучше всего проводить, выполняя упражнения на акцентированную работу стоп и ног с увеличенной амплитудой движения.

Моим первым тренером в 1941 году был Э. Дж. Холт. Он воспитал многих чемпионов и был одним из организаторов Олимпийских Игр 1956 года. Все его ученики, прежде чем начать бегать, выполняли технические и прыжковые упражнения. Если погода позволяла, то мы часто делали упражнения босиком. Нас учили понимать роль правильной работы стоп для улучшения бега. Во время этих упражнений мы не работали руками, чтобы можно было полностью сосредоточиться на том, что делают ноги. Позднее, когда мы отрабатывали мастерство и увеличивали скорость, начинали больше подключать работу рук. Эти упражнения учили наше тело пространственной координации, контролю моторной деятельности и отработке двигательной памяти, необходимой для правильной беговой техники. Поначалу, ваши ноги и стопы будут сильно уставать и болеть, потому что эти мышцы попросту не готовы к тем требованиям, которые вы к ним предъявляете. Продолжайте занятия, и боль и усталость уйдут (очень хорошо помогает массаж). Двигаясь по этому пути, вы станете гораздо более хорошим бегуном.

Правильный бег должен восприниматься как последовательность быстрых и мощных пульсаций, с руками и ногами, работающими в унисон, с периодами расслабления между моментами приложения силы. Попытайтесь делать более быстрые шаги, чем кажется естественным. Ускоряйтесь! Заставляйте стопу вернуться на землю как можно быстрее. Это достигается резким возвратным движением руки, которое заставляет ногу приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы. Не ждите, пока нога будет описывать в воздухе свободную траекторию и приземлится там, где ей вздумается. Заставьте её становиться быстро и четко. Не дрейфуйте свободно вперед. Посмотрите, как выполняют эти быстрые и мощные движения такие бегуны как Джоан Бенуа и Карлуш Лопеш.

Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко! Как и всё, с чем мы сталкиваемся при изучении техники, эти элементы (включая дыхание) приходят после достаточной практики. Вы будете много слышать, что бегуны любят делать небольшие периоды снижения интенсивности во время напряженной тренировки или соревнований, но в действительности отдыхать нужно во время пассивных фаз бегового шага, между моментами приложения силы. Старайтесь полностью сконцентрироваться на выработке у себя навыка расслабляться в эти короткие мгновения. Ленивый, расслабленный стиль бега не позволит вам реализовать свои возможности. Быстрый бег (мировой или личный рекорд) требует интенсивных, сконцентрированных и мощных усилий. Описанная здесь техника дыхания будет способствовать хорошему обмену воздуха в легких.

Давайте более подробно рассмотрим правильную технику работы рук, и для начала рассмотрим примеры плохой техники. Многие бегуны заставляют руки двигаться, так, что они пересекают грудь по большим размашистым дугам. В результате и ноги движутся по широким дугам, и бегун тратит огромное количество энергии, раскачиваясь из стороны в сторону, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В результате использования такой техники могут случаться травмы ног, так как на колени и тазобедренный сустав приходится очень большая нагрузка, ведь эти суставы не созданы для работы в поперечном направлении. Другая разновидность техники — безвольно висящие по сторонам и никак не используемые руки. Отсутствие работы рук приводит к очень низкой скорости бега и к излишнему напряжению ног и поясницы. Беговая колика часто становятся следствием дерганого вертящегося стиля, при котором мышцы брюшного пресса резко напрягаются для сохранения баланса с работой ног. Это работа, которую должны выполнять руки! Боли в спине, приводящие к проблемам с задней поверхностью бедра — результат скручивания тела, происходящего по причине бездействия рук. Руки должны в своем движении пересекать грудь (не забывайте держать их согнутыми под острым углом), не доходя до её середины. Когда вы отработаете четкую работу рук, то заметите, что ноги при этом ставятся на землю вдоль одной прямой линии. Стопы будут выполнять небольшое загребающее движение и естественным образом приземляться на переднюю часть внешнего свода стопы. Бог сконструировал ногу, чтобы она работала именно так, а круглая пятка помогает принять вес тела после мягкого переката на внутреннюю часть стопы. Слишком широкие, размашистые или неупорядоченные движения рук сделают невозможной слитную, гармоничную работу рук и ног.