Библия триатлета

Периодизация означает нечто большее, чем простую разбивку года на периоды. Суть программы периодизации состоит в том, что тренировка должна развиваться от общего к частному (принцип специфичности) и уделять особое внимание уникальным потребностям спортсмена (принцип индивидуальности). К примеру, в начале сезона спортсмен, нуждающийся в усилении своих навыков езды на велосипеде, может работать с весами для того, чтобы повысить общий уровень физической формы. По ходу сезона и по мере приближения первой важной гонки этот спортсмен должен проводить больше времени, катаясь по горам и имитируя напряжение, присущее гонке. В этот период ему следует меньше времени уделять работе с тяжестями. Эта концепция проиллюстрирована на рис. 3.3.

Рис. 3.3. Последовательность тренировочного процесса

Разумеется, периодизация означает нечто большее, чем та или иная степень специализации тренировок в течение всего года. Она предполагает выстраивание упражнений таким образом, чтобы элементы физической формы, набранные на предыдущей фазе тренировки, оставались на высоком уровне (принцип обратимости) по мере концентрации и постепенного улучшения других элементов (принцип поступательной перегрузки). В течение периода, состоящего из трех-восьми недель, в упражнения вводятся небольшие изменения; определенная физиологическая система, над которой вы работаете, постепенно набирает нужную форму, и достигнутое преимущество сохраняется по мере перехода к работе над последующими системами.

На рис. 3.4 показано, каким образом можно разделить тренировочный год на периоды, а на рис. 3.5 – как периодизация может влиять на уровень физической подготовки спортсмена.

Рис. 3.4. Тренировочные периоды в течение года

Рис. 3.5. Влияние периодизации на уровень физической подготовки

Хотя планы периодизации, описанные в этой книге, действительно могут помочь вам в достижении поставленных целей, их нельзя назвать совершенными. Вне зависимости от того, какую систему вы используете, создаваемый вами план тренировок является лишь руководством к действию. Это скорее «дорожная карта», а не научная формула. Для достижения цели может быть несколько возможных путей. Главное, что позволит вам достичь успеха, – это гибкость мышления и желание что-то изменить.

Альтернативы периодизации

На рис. 3.5 изображена так называемая линейная, или классическая, периодизация. Вы начинаете сезон с Подготовительного и Базового периодов, концентрируясь в первую очередь на объеме тренировок и делая продолжительные и частые упражнения с низкой интенсивностью. Это позволяет создать высокий уровень аэробной выносливости и физической формы. Затем наступает период Строительства, в ходе которого вы снижаете объем: ваши сессии становятся более длительными, но менее частыми, одновременно вы повышаете интенсивность тренировки. Это улучшает мышечную и анаэробную выносливость (о чем мы детально поговорим в главе 6). Все идеи данной книги, связанные с организацией тренировок, базируются именно на этой модели линейной периодизации. Она самая простая для понимания, кроме того, это самый распространенный способ организации тренировочного сезона для спортсменов, работающих над выносливостью. Но эта модель далеко не единственная. Есть еще две модели, часто встречающиеся в триатлоне: волнообразная и обратная линейная периодизация.

Волнообразная периодизация

Рис. 3.6 показывает, как работает модель волнообразной периодизации. По сути, в ходе сезона объем и интенсивность поочередно растут и снижаются. К примеру, спортсмен может совмещать в течение одной недели значительный объем катания на велосипеде с бегом с высокой интенсивностью, а на следующей неделе – пробегать большую дистанцию с небольшой интенсивностью, при этом повысив интенсивность велосипедных тренировок. Это разнообразие помогает поддерживать мотивацию. Как показал ряд исследований, тяжелоатлеты, использующие такую модель, показывают значительное улучшение с точки зрения силовых результатов. Однако в отношении видов спорта, связанных с выносливостью, подобных исследований не проводилось.

Рис. 3.6. Волнообразная периодизация

Обратная линейная периодизация

На рис. 3.7 приведена модель, обратная модели, изображенной на рис. 3.5: высокая интенсивность в ходе Базового периода, а объем достигает своей высшей точки в период Строительства. Эта модель лучше всего работает в отношении триатлетов, занимающихся гонками на длинные дистанции. Высокая интенсивность и низкий объем занятий в начале сезона приводят к резкому росту аэробной способности (МПК), а проводимые в следующие периоды упражнения с низкой интенсивностью и большей продолжительностью помогают развить аэробную выносливость. Эта комбинация обладает потенциалом, способным сделать ваш уровень физической подготовки великолепным и подвести вас к длительным гонкам, наподобие Ironman и Half-Ironman [5] . Возможно, его эффективность в отношении более коротких гонок окажется ниже.

5

Соревнования Ironman включают в себя заплыв в открытой воде на 2,4 мили (3,8 км), велогонку на 112 миль (180 км) и марафон на 26,2 мили (42,195 км). Half-Ironman (полу-Ironman) более демократичен: все его дистанции составляют ровно половину от полной: плавание 1,9 км, велоэтап 90 км, забег 21,097 км. Прим. ред.

Рис. 3.7. Обратная линейная периодизация

Вы должны понимать суть метода периодизации, который вы выбираете, и неукоснительно придерживаться его. Линейная периодизация обычно считается самой простой для понимания и внедрения. Именно эта модель чаще всего используется спортсменами по всему миру, вне зависимости от того, насколько велики их спортивные достижения. Другие модели не имеют достаточного вспомогательного исследовательского багажа, поэтому зачастую указания по тренировкам в соответствии с ними носят общий характер. Попытка разработки и претворения в жизнь планов, связанных с данными моделями, неизбежно выведет вас на путь проб и ошибок. В ряде случаев вы не сможете прийти к намеченной цели. Используя же метод линейной периодизации, вы можете быть уверены в том, что следуете плану достижения успеха, который не только имеет достаточное исследовательское подкрепление, но и доказал свою эффективность на практике.

Глава 4 Интенсивность

Если говорить просто, то наиболее значительная ответная реакция происходит тогда, когда вы тренируетесь быстрее.

Рик Найлз

Спортсмены, занимающиеся тем или иным видом многоборья, часто уделяют огромное внимание объему тренировок и значительно меньше думают об интенсивности. Это очень плохо, так как именно интенсивность (а не объем тренировки) способна поднять физическую подготовку на самый высокий уровень. К примеру, проведенное в Германии в 1995 году исследование бегунов показало, что четыре недели работы с повышенной интенсивностью – при сохранении прежнего объема тренировок – привели к значительному улучшению результатов, а четыре недели тренировок с увеличенным объемом при сохранении той же интенсивности оставили результаты на прежнем уровне. В ходе исследования уровень физической подготовки оценивался как время до наступления истощения при стабильном движении по беговой дорожке на определенной скорости. Результаты фиксировались на двух дистанциях – 15километровой и марафонской. После четырех недель тренировок с повышенной интенсивностью у испытуемых спортсменов значительно выросли значения по всем показателям. Повышение же объема тренировок незначительно повлияло лишь на результаты, показанные на марафонской дистанции.

Это не означает, что объем тренировки является несущественным или что вы непременно достигнете пикового результата, сокращая объемы своих занятий. Для каждого спортсмена существует своя собственная комбинация объема и интенсивности. И эту комбинацию он должен найти для себя сам. Это не что иное, как принцип индивидуальности, который мы описывали в предыдущей главе. Последующие главы помогут вам определить приемлемый объем тренировки и ее интенсивность. Но пока наша цель состоит в том, чтобы лучше понять смысл интенсивности в процессе тренировки.

Причины усталости и борьба с ними

Термин «физическая подготовка» достаточно расплывчат. Что такое быть «подготовленным»? Истина состоит в том, что понятие «физической формы» означает совершенно разные вещи для различных людей, и лучше всего его описывать с точки зрения деятельности, к которой готовит себя конкретный спортсмен. К примеру, культурист может обладать такой же хорошей формой, что и марафонец, однако эта форма будет выглядеть по-другому. Когда речь заходит о видах спорта, связанных с выносливостью (таких как триатлон и дуатлон), физическая форма представляет собой способность противостоять усталости или замедлять ее наступление при движении на желательной скорости. Более низкий уровень усталости означает, что вы можете двигаться быстрее, прилагая те же самые усилия. Однако в нашей книге мы даем физической форме определение, связанное с ограничением усталости.

Цель наших тренировок состоит в снижении влияния усталости, возникающей в процессе гонки. Это звучит достаточно просто. Чтобы немного усложнить картину, скажем, что у усталости существует как минимум три физиологические причины, снижающие уровень выносливости спортсмена:

• накопление ионов водорода в мышцах и крови;

• истощение запасов энергии на базе углеводов в мышцах (гликоген) и крови (глюкоза);

• сбой механизма сокращения мышц.

Основанная на науке программа тренировок улучшает уровень физической подготовки за счет напряжения в системах, связанных с этими причинами усталости. Ниже следует краткий перечень действий, позволяющих повысить вашу сопротивляемость каждому из данных факторов.