Библия триатлета
Шрифт:
Транзитные зоны. Каким образом вы установите свою транзитную стойку и как вы рассчитываете пройти транзитную зону?
Питание. Что вы будете есть и пить? Сколько калорий и в какие моменты вы примете в ходе состязания? Сколько жидкости вам понадобится выпить? Будете ли вы принимать с пищей дополнительные порции натрия? Сколько и когда? Будете ли вы полагаться на станции технической помощи или запасете все необходимое в сумке-поясе? Понесете ли вы на себе все, что вам может потребоваться?
Погода. Какие изменения в одежде и оборудовании вам придется произвести в случае дождя, снега или ветра? Что вы будете делать, если температура на улице внезапно понизится или повысится или резко вырастет влажность? Как измените темп прохождения дистанции в случае резкого изменения погодных условий?
Падение метеорита. Ожидайте неожиданностей и будьте готовы к ним. Что вы будете делать, если на велосипеде внезапно спустит шина? А если вас подведет желудок? Какие изменения в своем рационе во время гонки вы предпримете в этом случае? Если в день гонки все начинает идти не так, как ожидалось, то в какой момент вы перейдете к плану Б?
В течение недели, предшествующей гонке, ежедневно пересматривайте свой план. Вам также потребуется разработать план тренировок на данную неделю, так как многие спортсмены склонны по мере приближения важного старта работать больше, чем требуется. Избегайте распространенной ошибки – не пытайтесь в последнюю неделю доделать то, что не успели сделать раньше. Уже поздно заниматься
Самое главное для вас – придерживаться установленного плана во время гонки. Очевидно, что после состязания вам необходимо будет оценить, насколько ваши действия соответствовали плану. Если нет, то почему? Чаще задавайте себе вопрос, чему научила вас прошедшая гонка, как лучше распланировать подготовку к следующей.
В течение гонки старайтесь выполнять намеченный план, акцентируйте свои мысли на текущем моменте и просто пытайтесь сделать по максимуму то, что в ваших силах. Разбейте гонку на небольшие отрезки, радуйтесь завершению каждого из них, а затем сразу же концентрируйтесь на следующем и вновь следуйте своему плану. В ходе гонки будут и хорошие, и плохие моменты. Сохраняйте позитивный настрой. Когда вам придется принимать моментальные решения, основывайте их на своем плане гонки, а не на эмоциях. Если вы хорошо сделали свое домашнее задание, то будете готовы ко всему. Вперед!
Ниже приведен реальный план гонки, разработанный Джастином Дэрром (Justin Daerr), одним из профессиональных триатлетов, которых я тренирую.
НЕДЕЛЯ ПЕРЕД ГОНКОЙ
Я прибываю к месту проведения гонки во второй половине дня. Утро среды провожу за плаванием на дистанцию гонки, затем езжу на велосипеде. После тренировки занимаюсь сбором необходимых документов для регистрации своего участия в гонке. Остаток дня я провожу не занимаясь спортом.
Тот же самый распорядок запланирован на четверг. Ограничиваю употребление углеводов. Вечер провожу с братом, приехавшим в город.
В пятницу с утра занимаюсь упражнениями, затем проверяю велосипед и собираю сумки. Я не планирую упаковывать в них слишком много, чтобы не допустить перевеса. Возможно, после обеда схожу в кино, пообщаюсь с товарищами, а затем пообедаю в одиночестве. Мои товарищи по команде пойдут гулять в город, и я смогу поспать, пока они не вернутся.
ДЕНЬ ГОНКИ
В субботу (день гонки) я проснусь около 3:30 утра, выпью четыре порции Ensure и съем одну булочку или четыре тоста. Это даст мне от 1200 до 1300 калорий. Затем до начала гонки буду пить воду, сохраняя при этом расслабленное состояние. Я накачаю шины велосипеда до 8,3 бар и сложу в сумки все необходимое. Спокойно, без напряжения проверю все свои запасы и двинусь в сторону пляжа примерно в 6:00 утра. Я попытаюсь проделать короткую разминку по плаванию. Ничего особенно важного – просто чтобы разогнать кровь.
ПЛАВАНИЕ
Я расположусь примерно в середине группы во втором-третьем ряду. Когда раздастся сигнал на старт, прыгну в воду и буду плыть «по-дельфиньи», пока не дойду до нужной глубины. Затем сконцентрируюсь на длинных и сильных гребках. Я не буду обращать особого внимания на людей, плывущих рядом, пока не проплыву несколько сот метров. Начну гонку в умеренном темпе, что даст мне возможность ускориться, как только я нащупаю правильный ритм. Не имеет смысла выкладываться с первых минут гонки. Я пытался делать это на тренировках и видел, к чему это может привести. Ключ к успеху лежит в сильных стабильных гребках и постоянном контроле над работой ступней.
ТРАНЗИТ К ВЕЛОСИПЕДУ
Я мягко начну гонку в зоне T1. Если администрация гонки разрешит, то я прикреплю свои велосипедные туфли к педалям. Возьму шлем, солнцезащитные очки, две фляжки с гелем, сяду на велосипед и начну движение.
ВЕЛОЭТАП
Я начну движение в умеренном темпе и не стану ускоряться до тех пор, пока не достигну северной границы города. Это даст мне время успокоиться и почувствовать себя комфортно. При мне будут две бутылки по 700 мл смеси Endurathon и Catapult, в которые я добавлю дополнительную порцию натрия. В каждой бутылке будет примерно по 150 калорий и 100 миллиграммов кофеина. Кроме того, при мне будет две фляжки с гелем Hammer, содержащие по 500 калорий. Помимо этого, я буду пользоваться спортивными напитками, предлагаемыми на станциях технической помощи для пополнения запасов жидкости и калорий. В сумке-поясе будут на всякий случай находиться еще две бутылки Endurathon и Catapult.
В ходе велоэтапа я попытаюсь употребить максимум 2500 калорий. Возможно, мне потребуется меньше – около 2000 калорий, – это вполне допустимо.
Темп при движении на велосипеде будет основываться на моем самочувствии и начнет ускоряться по мере наращивания мощности. Я буду ограничивать мощность 240 ваттами, пока не почувствую, что для занятия лучшей позиции мне стоит сделать рывок. Обычно мне не нравится это делать, однако на Ironman Florida в 2003-м и соревнованиях в Коне в 2004 году мне пришлось так поступить, чтобы избежать драфтинга. Я верю, что этические принципы гонки вполне стоят нескольких минут езды с повышенной мощностью. Так как мои навыки плавания и езды на велосипеде за последнее время улучшились, то, возможно, эта проблема не будет актуальной.
Я разобью дистанцию на интервалы по 8–16 километров и стану отслеживать среднюю мощность на каждом из них. Я не буду слишком сильно давить на педали и применю более консервативный подход к своей мощности, если скорость попутного ветра составит 42 км/ч или более. Когда ветер подует с севера, я попытаюсь воспользоваться им в своих интересах. Это позволит мне немного расслабиться и сэкономить калории при сохранении высокой скорости. На каждой станции технической помощи я постою 10–15 секунд, чтобы немного размяться.
ТРАНЗИТ К БЕГОВОМУ ЭТАПУ
Я буду использовать один и тот же костюм для бега и велосипедного этапа, так что мне не придется тратить время на смену одежды. Надену носки, обувь для бега, захвачу бутылку с водой и начну бег.
БЕГ
Первые 5 километров будут достаточно простыми, в этот период я буду употреблять гель и получу свыше 200 калорий. После этого я переключусь на спортивные напитки на станциях технической помощи и колу для восполнения энергетических затрат. При необходимости я приму еще пару упаковок геля в ходе бега – например, на отметках 16 и 29 километров.
Примерно после 5-го километра я должен определиться с темпом и усилиями. Определяющими факторами будут комфортный темп и самочувствие. В качестве дополнительного индикатора я буду использовать частоту пульса. Легкий бег приведет к формированию стабильного темпа, который, в свою очередь, позволит экспериментировать со скоростью. Пульс будет составлять примерно 155–165 в зависимости от температуры на улице, степени усталости и т. д.
Новинка этого года – я запасаюсь питанием, располагая его в сумке-поясе. В прошлом году на пункте помощи после завершения второго круга скопилось слишком много народа, поэтому я постараюсь не зависеть от этих обстоятельств.
Моя беговая дистанция делится на несколько этапов. Первые 5 километров я пробегаю в легком темпе, принимая незначительное количество калорий. Затем на этапе 6,5–10,5 километров (первый разворот) я определюсь со своим темпом и оценю свое положение относительно других участников. Дистанцию от 10,5 до 21 километра я пробегаю максимально стабильно. В это время я еще раз изучаю положение других участников. На этапе с 21-го по 32-й километр я должен сконцентрироваться на удержании темпа. Если я смогу это сделать, то наверняка покажу достаточно
хороший результат относительно других участников. На последние 10 километров придется самый тяжелый отрезок самого тяжелого часа в этом году. Я много думал об этом последнем часе, который может принести мне большую награду, если я не отступлю и не собьюсь.В течение долгого времени я думал об этой гонке. Я чувствую себя подготовленным и верю в то, что у меня все получится. Я доверяю своей физической подготовке и сделаю все, чтобы проявить себя с лучшей стороны. Я знаю, что в течение дня что-то может пойти не так, и не буду расстраиваться, даже если приму неверное решение. Я верю, что мои «последовательные усилия» были и будут эффективными, они позволят мне занять достойное место. Я не буду беспокоиться о том, на каком месте я нахожусь в течение гонки. Я буду бороться до самого конца. Лучшие спортсмены могут быстро достичь финиша и насладиться моментом славы. Я присоединюсь к ним чуть позднее. В ходе гонки я заставлю напрячься любого спортсмена, финиширующего передо мной. Даже если моя цель будет состоять в том, чтобы закончить гонку 20-м, то спортсмену на 19-м месте придется сильно попотеть, чтобы выиграть у меня.
Разумеется, я понимаю, что в ходе гонки могут случиться проблемы с велосипедом: лопнет шина или внезапно сломается какой-нибудь механизм… Но что бы ни случилось – это моя гонка. Если даже поломки заставят меня остановиться на целый час, я продолжу ее в соответствии со своим планом. В любом случае моя цель состоит в том, чтобы хорошо пройти гонку. Если для этого потребуется ехать на велосипеде в течение шести часов, то так тому и быть.
Я знаю, что в каждой гонке есть свои неприятные моменты. Как и в реальной жизни, я признаю возможность этого и полностью сконцентрируюсь на выполнении своих текущих задач. Нет такого понятия, как идеальный день или идеальная гонка. Единственное, что нужно делать, – это двигаться вперед. Я испытываю возбуждение и с нетерпением жду следующих выходных. Это именно то, что я люблю.
Гоночная неделя
Практически все имеет свои крайности. Это утверждение справедливо и в отношении последней предгоночной недели. Я уже предупреждал вас о том, что в эту неделю нежелательно проводить напряженные тренировки. Однако некоторые спортсмены ударяются в другую крайность: они воспринимают эту неделю как шанс расслабиться, почти перестают заниматься, считая, что с физиологической точки зрения в данный период нет ничего важнее отдыха.
Хотя отдых и является основной целью, это не означает, что вы должны неделю проваляться на кровати или не заниматься подготовкой к гонке. В сущности, то, что вы делаете в эту последнюю неделю, важно ничуть не меньше, чем то, что вы делали до нее, просто у нее другие цели, а соответственно, и способы их достижения. Когда вы делаете все правильно, недельный период сужения нагрузки позволяет достичь пика всех способностей, необходимых для гонки. Он резко повышает степень вашего доверия к самому себе, позволяет вам отдохнуть умом и настроиться на большой и важный день. Давайте посмотрим, каким образом можно составить план действий на неделю, предшествующую значимой для вас гонке.
Если гонка состоится в воскресенье, то шестой день – это понедельник. Это отличный день для занятий в зоне 1 – плавания или езды на велосипеде для активного восстановления. Скорее всего, в предшествующий день (в воскресенье) вы пытались имитировать усилия на уровне гонки. Ни сегодня, ни в другой день этой недели не стоит заниматься поднятием тяжестей. Сейчас не лучшее время для того, чтобы рвать мышечную ткань или даже пытаться поддерживать имеющийся уровень силы. Если вам кажется, что после воскресных напряженных упражнений вы устали, может оказаться нелишним вообще отказаться сегодня от занятий. В любом случае не делайте ничего способного вызвать у вас напряжение.
Это идеальный день для подготовки к гонке вашего велосипеда. На этой неделе лучше всего кататься на велосипеде, настроенном под условия гонки. Вы сможете убедиться в том, что все работает правильно и вы испытываете комфортные ощущения от езды. Единственное исключение – гоночные шины. Лучше не пользоваться ими до дня гонки, чтобы избежать проколов или потертостей, которые вы можете не заметить. Устанавливая на велосипед гоночные шины, обязательно проверьте их на наличие дефектов.
Начиная с этого момента будьте осторожны в отношении своего питания. Не ешьте слишком много. Вследствие снижения нагрузки вам потребуется меньше калорий, чем в дни активных занятий. Однако ваши привычки будут подталкивать вас к тому, чтобы есть столько же, сколько раньше. Не исключено, что к концу этой недели вы наберете несколько сот граммов веса (в первую очередь это будет вызвано излишком воды). Тем не менее приложите усилия к тому, чтобы не набрать в эту неделю излишнего жира.
Несколько университетских исследований показали, что умеренное понижение интенсивности тренировок в течение недели сужения нагрузки позволяет повысить уровень выносливости значительно сильнее, чем полный отдых или легкие тренировки с низкой нагрузкой. Причина заключается в том, что тренировка с высокой интенсивностью позволяет сохранять или даже улучшать привычные методы работы мышц. Увеличение объема отдыха по мере приближения дня гонки дает вам возможность увеличить запасы гликогена, повышает уровень и активность ферментов, участвующих в аэробном обмене, резко повышает объем крови в организме и содействует заживлению соединительных тканей. Если вы перестанете на этой неделе заниматься упражнениями с высокой интенсивностью, то можете испытать некое «опустошение» и даже неловкость при тренировках со сравнительно высоким темпом. При снижении нагрузки в первую очередь ухудшаются способности, связанные с физической подготовкой, в то время как тренировки с уровнем интенсивности, примерно равным гоночному уровню, позволяют их поддерживать.
Самыми эффективными занятиями в эти дни являются короткие взрывные упражнения, имитирующие уровень интенсивности на гонках. После них обязательно должен наступать период продолжительного восстановления. К таким упражнениям с повышенной интенсивностью относятся упражнения, которыми вы занимаетесь для развития скоростных навыков, или укороченные версии интервальных тренировок (см. Приложения B, C, D и E). На каждой тренировочной сессии в течение дня примените три-пять повторов по 90 секунд, в ходе которых вы имитируете ту или иную часть гонки, прилагая для этого максимум усилий. После каждого подхода необходимо 3-минутное восстановление. К примеру, если в ходе гонки вам предстоит забраться на холм, то вам стоит потренироваться примерно на таком же холме, делая 90-секундные повторы с гоночной интенсивностью. Обязательно давайте себе 3-минутные паузы для восстановления. На рис. 8.1.j и 8.1.k, а также в табл. 9.8 и 9.11 приведен набор предлагаемых упражнений и занятий на эти дни. Помните, что это лишь предложения. Данный набор упражнений не обязательно окажется оптимальным для вас, равно как и для гонки, к которой вы готовитесь.
Если гонка состоится в субботу, то этот день – четверг, а для воскресной гонки – пятница. Откажитесь от тренировок или ограничьтесь коротким заплывом. В этот день вы должны отдохнуть больше, чем в любой другой (например, в понедельник). Если вам предстоит путешествовать к месту проведения гонки, то сегодня днем (или накануне вечером) вам следует упаковать велосипед. Путешествие может оказаться напряженным, поэтому занимайтесь всем, что способно снизить психологическое и физическое напряжение. Контрольный список для путешествия включает все, что вам может понадобиться. Используйте его, чтобы не забыть упаковать важные вещи типа велосипедного шлема или обуви для бега. Снижению напряжения способствует путешествие с супругой или другом, не принимающими участия в гонках. Они могут взять на себя решение проблем, которые неминуемо возникнут в ходе предстоящей поездки. Не носите велосипед сами – используйте тележку в аэропорте, а в гостинице воспользуйтесь услугами портье.