Библия триатлета

В3. Интенсивная выносливость. Развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. Выберите трассу с небольшими холмами и передачу, позволяющую оказаться в зоне 3 на несколько минут в ходе движения. При подъеме на холмы оставайтесь в седле. Двигаясь таким образом, накопите от 10 до 30 минут (или более) нахождения в зоне 3. Вариант упражнения – сразу же после катания побегайте на протяжении 15–20 минут (особенно на ранних стадиях подготовки к Ironman или Half-Ironman). Упражнения по развитию интенсивной выносливости идеальны для Базового периода, но их не стоит использовать в другие периоды. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

Тренировка силы (С)

С1. Движение по холмам умеренной высоты. Выберите трассу с несколькими холмами умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для заезда на которые вам требуется от 2 до 5 минут. Оставайтесь в седле на протяжении всего упражнения, осуществляйте педалирование от бедра, стараясь не раскачивать верхней частью тела. Каденс должен составлять 60 оборотов в минуту или выше. В ходе упражнения оставайтесь в зонах 1–5a. При использовании тренажера имитация подъема достигается за счет установки под переднее колесо ступени высотой 13–18 сантиметров, а также выбора сопротивления и передачи, способствующих замедлению каденса. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

С2. Длинный подъем. Выберите трассу с несколькими длинными подъемами (угол подъема до 8 градусов), для заезда на которые требуется 6 или более минут. Оставайтесь в седле при прохождении большинства из них. Вставайте только для разминки мышц или быстрого заезда на резкие подъемы. При подъемах каденс должен составлять 60 оборотов в минуту или выше. Максимально высокая зона – 5a. Концентрируйтесь на расположении велосипеда и мягком педалировании при минимальном движении верхней частью тела. Имитируйте это упражнение на тренажере, подложив под переднее колесо ступень высотой 20–25 сантиметров и повысив уровень сопротивления и передачу. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1.)

С3. Повторы на холмах. Тщательно разогрейтесь. После этого выберите резкий подъем (6–8 градусов), на который вы можете заехать за 30–60 секунд. Преодолейте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами должен составлять от 2 до 4 минут. Интенсивность может несколько раз повыситься до уровня зоны 5b. Восстановление: до зоны 1 с небольшим вращением педалей при спуске и в нижней части подъема. Находясь в седле, постоянно держитесь за руль при минимальном движении верхней части. Поддерживайте каденс не менее 60 оборотов в минуту. Прекратите упражнение, если не можете поддерживать данный каденс на самой низкой передаче или испытываете боль в коленях. Занимайтесь упражнением не более двух раз в неделю. Интервал между двумя упражнениями должен составлять как минимум 48 часов. Не практикуйте данное упражнение, если у вас есть проблемы с коленями. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

Тренировка скоростных навыков (Ск)

Ск1. Раскрутка. При движении вниз с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который вы можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя нижней части ног и ступням (в особенности пальцам ног) расслабиться. Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Восстанавливайтесь в течение как минимум минуты, а затем повторите упражнение несколько раз. В проведении упражнения поможет мини-компьютер на руле, отображающий показатель вашего каденса. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения этого упражнения не имеют значения. (Периоды: Подготовительный, Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

Ск2. Занятие с одной ногой. При движении вниз с холма или на тренажере с низким уровнем сопротивления проделывайте 90 % работы одной ногой. Крутите педали чуть быстрее, чем обычно. Если вы начинаете испытывать усталость, смените ногу. Вы можете проделывать это упражнение при помощи табурета, поставив на него для удобства «неработающую» ногу. Концентрируйтесь на том, чтобы избегать возникновения «мертвых» точек в верхней и нижней части амплитуды. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения данного упражнения не имеют значения. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

Ск3. Спринтерские ускорения. В ходе работы над выносливостью включите несколько спринтерских ускорений (по 8–12 секунд) с максимальными усилиями. Попытайтесь достигнуть максимальных усилий, не переключая передачу на максимум. Проделывайте упражнение, поочередно сидя в седле и стоя на педалях. Это упражнение можно делать вместе с другими гонщиками или в составе группы. Показатели мощности воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В промежутки между спринтерскими ускорениями включайте восстановительные интервалы продолжительностью не менее 2 минут. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Тренировка мышечной выносливости (мВ)

мВ1. Темп. После разминки двигайтесь по ровной трассе или на тренажере в зоне 3 в течение длительного времени без восстановительных остановок. Избегайте дорог с активным движением и светофорами. В течение всего упражнения оставайтесь в аэродинамическом положении. Начните с работы в зоне 3 на протяжении 10–20 минут, затем постепенно увеличивайте интервал на 10 минут в неделю до тех пор, пока продолжительность упражнения не составит 50–60 минут. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Это упражнение можно делать по два-три раза в неделю. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

мВ2. Крейсерские интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проведите три-пять интервалов продолжительностью по 6–12 минут. В ходе каждого интервала доходите до уровня зон 4 и 5a. Если вы используете монитор ЧСС, то помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. После каждого повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно происходить в зонах 1 или 2. Первый повтор должен составлять примерно 20 минут. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за дыханием. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ3. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса) или при сильном встречном ветре. Сохраняйте аэродинамическое положение и мягко крутите педали. Движения верхней части тела должны быть минимальными. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). Упражнение особенно хорошо в том случае, когда у вас одновременно присутствуют два ограничителя – мышечная выносливость и сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ4. Перекрестный порог. Катайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув уровня Зоны 4, повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a – попытайтесь сделать это примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии. Перед началом упражнения проделайте два-три крейсерских интервальных упражнения. Каденс должен находиться на минимально комфортном для вас уровне. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)