Библия велосипедиста

Современные спортсмены все же отличаются от своих предков, и им приходится нарушить «палеоисторические правила», по крайней мере, в части, касающейся питания. Спортсменам необходима пища, насыщенная энергией, и мы получаем ее благодаря достижениям сельского хозяйства. Мы сжигаем слишком много энергии, и поэтому время от времени должны включать в свой рацион не самую оптимальную пищу, например зерновые продукты. И хотя эти продукты являются вредными для многих людей, которые ведут сидячий образ жизни, страдают от излишнего веса и имеют другие проблемы со здоровьем, они вполне подходят для спортсменов в качестве источника быстрого пополнения запасов гликогена после тяжелых упражнений. И это отнюдь не противоречит важному правилу, которое гласит: диета спортсмена должна в основном состоять из оптимальных продуктов питания. В сущности, у спортсмена бывают небольшие интервалы времени, в течение которых неоптимальная пища может оказаться полезной для его восстановления.

Эта глава посвящена изучению вопроса о том, каким образом смешивать между собой различные элементы, входящие в состав рациона спортсмена. Если вас глубоко интересует концепция оптимальной пищи, рекомендую вам прочитать книгу The Paleo Diet Лорена Кордейна (2002).

Пища как топливо

В отличие от практически неизменного генетического кода человека, рекомендации диетологов меняются очень часто. Пятьдесят лет назад спортсменам, выступления которых были связаны с выносливостью, рекомендовалось избегать пищи с большим содержанием крахмала (такой как хлеб, картофель) и есть больше овощей и мяса. В 1970-х годах постепенно произошел сдвиг от белков в сторону углеводов, в особенности зерновых с высоким содержанием крахмала. 1980-е годы прошли под знаком беспокойства из-за жиров – наступил настоящий бум продуктов питания с их пониженным содержанием (или вообще обезжиренных). В это же время начало расти потребление сахара. Теперь же маятник, по всей видимости, качнулся в противоположном направлении. Все чаще слышится мнение, что некоторые жиры полезны, а потребление некоторых видов углеводов в больших количествах может оказаться разрушительным.

Ваши повседневные решения в области диеты связаны с формированием правильной комбинации четырех макроэлементов. К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода. От соотношения между этими элементами во многом зависит и результат ваших тренировок, и ваши показатели на соревнованиях.

Белки

Слово «белок» имеет синоним «протеин» (от греч. protos – «первый» или «имеющий первостепенную важность»). Это вполне справедливо, так как основной баланс макроэлементов выстраивается вокруг белков, которые вы потребляете.

Белки имеют сложную историю в мире спорта. Древнегреческие и древнеримские атлеты верили в то, что качества, связанные с силой, скоростью и выносливостью, можно перенять у животных, поедая их мясо. Огромным спросом пользовалось львиное мясо. В 1800-х годах белки воспринимались как основное топливо для упражнений, поэтому силачи того времени поглощали мясо в невероятных количествах. В самом начале ХХ века ученые пришли к пониманию того, что жиры и углеводы обеспечивают основной объем энергии, расходуемой человеком при движении. К 1960-м годам концепция оптимальной диеты для спортсменов начала постепенно меняться, и в период 1970–1980-х годов роли белков в формировании энергии для спортсменов стали уделять крайне незначительное внимание. Положение дел изменилось лишь в 1990-х годах, когда был проведен ряд новых исследований в отношении этого макроэлемента.

Белки играют ключевую роль в поддержании здоровья человека и его спортивных достижениях. Они необходимы для восстановления поврежденных мышц, поддержания иммунной системы, выработки гормонов и ферментов, обновления эритроцитов, несущих кислород в мышцы. Из белков вырабатывается не менее 10 % всей энергии, необходимой атлету в процессе длительных или интенсивных упражнений, а также гонок. Белки стимулируют выработку поджелудочной железой глюкагона – гормона, позволяющего организму более эффективно использовать жиры для производства энергии и стимулирующего расщепление гликогена в печени.

Белки столь важны для диеты спортсмена, что от их потребления может зависеть исход гонки. К примеру, в ходе исследования спортсменов-олимпийцев, проведенного Международным центром спортивного питания в Омахе, штат Небраска, сравнивались диеты спортсменов-медалистов и спортсменов, не ставших призерами. Единственная значимая разница в их диетах заключалась в том, что победители потребляли гораздо больше белков, чем спортсмены, не оказавшиеся на пьедестале.

Вопросы, связанные с потреблением белков, важны потому, что наш организм не создает их самостоятельно. И, в отличие от углеводов и жиров, белки не накапливаются в нашем организме для их последующего использования. Они расходуются для удовлетворения немедленных потребностей, а избытки белков трансформируются в углеводы или жиры.

Пищевые белки состоят из 20 аминокислот, служащих строительным материалом для замены поврежденных клеток. Большинство из этих аминокислот по мере необходимости производит и наш организм, но существует девять аминокислот, которые мы можем получить только извне. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать в организм с продуктами питания для того, чтобы все его функции, связанные с белками, осуществлялись в нормальном порядке. И если в вашем питании будет недоставать белков, то ваш организм, скорее всего, начнет разрушать ваши же мышечные ткани для удовлетворения наиболее важных на данный момент потребностей. В результате повышается степень изнашиваемости мышц. Этот факт был засвидетельствован в ходе исследования, включавшего в себя наблюдение за велосипедистами команды 7-Eleven, проведенного в 1988 году. Чуть ранее в ходе трехнедельного соревнования Tour de France было зафиксировано уменьшение объема бедер у гонщиков. После изучения диеты спортсменов доктор команды определил, что им недоставало белков.

Спортсменам, занимающимся видами спорта, связанными с выносливостью, требуется больше белка, чем спортсменам, виды спорта которых связаны с мощностью (такие как американский футбол, бейсбол и баскетбол). Интенсивный критериум продолжительностью в один час способен забрать из организма до 30 граммов белка – это примерно равно объему белка, содержащемуся в 85-граммовой банке консервированного тунца. Компенсация потерянного белка крайне важна для восстановления и улучшения степени физической подготовки. Без такого пополнения запасов организм начнет «вытягивать» белки из мускулов.

К сожалению, среди специалистов в области питания нет единого мнения о рекомендованном объеме белков, который должен поступать в организм человека, занимающегося видами спорта, связанными с выносливостью. Рекомендуемая норма (U.S. Recommended Daily Allowance, RDA) составляет около 0,8 грамма на килограмм веса человека в день. Однако это количество представляется недостаточным, когда речь заходит о спортсменах. Питер Лемон, признанный исследователь в области белков из Университета Кент, штат Огайо, предполагает, что спортсмену следует ежедневно потреблять примерно 1,2–1,4 грамма белков на килограмм веса. В течение периода работы с тяжелыми весами (например, в фазе МН), описанного в главе 13, Лемон рекомендует потреблять до 1,8 грамма на килограмм веса. Американская ассоциация диетологов предлагает в качестве нормы ежедневное потребление до 2 граммов белков на килограмм веса. Всемирное практическое исследование, проведенное в 1997 году спортивными учеными, рекомендует для спортсменов, деятельность которых связана с выносливостью, от 1,2 до 2,5 грамма белков на килограмм веса. Если применить все эти рекомендации (исключение – нормы RDA) к велосипедисту весом около 70 килограммов, то обнаружится, что средняя ежедневная норма потребления белков должна колебаться в пределах от 80 до 170 граммов. В табл. 16.1приведены данные по количеству белков в традиционных продуктах питания.

Табл. 16.1. Содержание белка в продуктах питания

Белок присутствует в растительной и животной пище. Получить требуемое количество белка (вне зависимости от источника) не очень просто, если вы не следите за своим рационом. Для того чтобы получить 127 граммов белка из растительных источников, вы должны съесть 17 порций спагетти, 14 баночек йогурта или 21 рогалик. Те же самые 127 граммов белков вы можете получить из половины килограмма мяса цыпленка, другого нежирного мяса или тунца. В любом случае речь идет о немалых объемах пищи, однако у белка, получаемого из животных источников, есть дополнительное преимущество – все необходимые элементы и аминокислоты (легко усваиваемое железо, цинк, кальций и витамин B-12) присутствуют в них в правильных пропорциях, а сам белок значительно лучше усваивается вследствие низкого объема волокон в мясе.

Так что же происходит, если вы недополучаете достаточного количества белков при упорных тренировках? Если вы в течение одного или двух дней не получите достаточного количества белков, это, скорее всего, никак не скажется на вашей результативности, однако постоянная нехватка высококачественных белков вкупе с интенсивными упражнениями может оказать значительное влияние на процесс тренировок и гонок. Помимо того что белки являются источником топлива (хотя и не основным) в ходе упражнений, они отвечают за строительство мускулов, формирование гормонов, регулирующих обмен веществ, а также за состояние иммунной системы организма.