Бодибилдинг
Шрифт:
Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с присе-даниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно уто-мить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или на-оборот.
Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять
Ремни и крючья
Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу тренироваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит раз-витие силы естественного хвата или даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее.
Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в становой тяге -на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не теряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда.
Тяга в наклоне
Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильно-го ее выполнения - это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен на-ходиться над верхней частью бедер. Торс должен быть располо-жен под углом к полу примерно в двадцать градусов. Голову дер-жите поднятой, гриф берите на ширине плеч. Начинайте тянуть руками, а не спиной. Дергать штангу нельзя - нарветесь на непри-ятности. В этом смысле здесь все так же, как и при становой тяге.
Поэкспериментируйте с хватом разной ширины и разной вы-сотой подъема грифа. Ладони должны быть обращены или к себе (как при становой тяге), или от себя (как при подъеме на би-цепс). Советую вам опереться лбом об удобную скамью на высоте пояса, это поможет вам выдержать правильную технику выполне-ния упражнения. Благодаря этому вы научитесь поднимать штан-гу плавно, а не "дергать" гриф, что рискованно травмой поясницы.
Обычная тяга штанги в наклоне может быть опасна, если вы делаете ее технически неверно, и особенно если у вас слабая спи-на. В последнем случае лучше использовать другие варианты этого упражнения. Возьмите высокую скамью ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз, удерживая штангу в вытянутых руках, блины почти касались пола. Добейтесь такого положения, отрегулировав высоту скамьи или подобрав блины меньшего диаметра. Выполняйте тягу в наклоне на этой скамье, лежа лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.
Тяга Т-штанги - тоже хорошее упражнение, если вы прочно фиксируете таз и основную работу выполняете за счет мышц спи-ны и рук. "Рывки" и здесь недопустимы, поскольку могут трав-мировать поясницу.
Подтягивания и работа на блоках
Выполняя подтягивания, не "падайте" вниз и не расслабляй-тесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое относится и к тяге на блоке книзу, точнее, к тому моменту, когда ваши руки полностью распрямляются. Тут ваш взгляд должен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. Следите, чтобы голова не наклонялась вперед, а дельты и руки не расслаб-лялись, иначе рабочий вес "вывернет" вам плечевые суставы.
Неправильное выполнение некоторых упражнений с блока-ми, предназначенных для спины, может оказаться опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуют выполнять такие упражнения при максимальной амплитуде, этой рекомендации можно следо-вать только в том случае, если у вас гибкие суставы.
Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда трос блока па-раллелен полу. Если выполнять это упражнение с полной ампли-тудой, то между повторениями надо расслаблять руки и
плечи, чтобы в это время мышцы спины испытывали максимальное рас-тяжение. Однако при этом перенапрягаются мышцы-вращатели, что может привести к травме. Так что, лучше держать голову поднятой и не расслаблять плечи в конце каждого повторения. Не роняйте голову и не позволяйте весу "тянуть" за собой рас-слабленные руки и плечи.Существует много вариантов упражнений с блоком, предна-значенных для спины. Выбирайте те из них, которых вам попро-сту удобнее. Пользуйтесь средним или узким хватом - очень ши-рокий хват опасен. Используйте прямой или разноименный хват (в зависимости от упражнения), если это обеспечивает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ладо-нями от себя. Не пользуйтесь рукоятями, которые неудобно или просто опасно тянуть. Безопасность прежде всего!
Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень ши-роким хватом тоже ведет к травмам. Это не значит, что травмы при таком выполнении неизбежны, тем не менее их вероятность заметно увеличивается. Не надо рисковать - работайте на блоке только средним или узким хватом.
Ноги
Упражнения на икры
Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен по-лучил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повредить и сами икры, и по-звоночник. Все упражнения на икры надо выполнять плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений. Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.
Полезно выполнять и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с партнером на спине. Все подъемы на носки стоя надо делать на выпрямленных ногах (за исключением тех случаев, ко-гда применяются сверхинтенсивные методы). Есть еще один ва-риант: подъемы на носки сидя, когда основная нагрузка прихо-дится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на носки стоя.
Что касается подъемов сидя, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически одному упражнению: подъему на носок од-ной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже кое-чем помогли - это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере для икр.
Приседания
Самое главное упражнение для ног - это приседания (и их ва-рианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выпол-нять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей. А такие ис-ключения очень и очень редки.
Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, обрати-тесь к главе 9.
Работа с брюшным прессом
Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основ-ными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.
Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сги-банием. Спинное сгибание - это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участ-ка позвоночника.
Тазовое сгибание - совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног ле-жа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов тулови-ща. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом де-ле в этих упражнениях работают сгибатели бедра.