Бодибилдинг

Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они начинают протестовать: "Но, Майк, я фанат тренинга! Дня не проживу без зала!"

На что я твердо отвечаю: "Решать, конечно, вам. Но воп-рос стоит так: или вы остаетесь бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете принципы теории бодибилдинга".

И уже чуть мягче добавляю: "Если вы так одержимы тренингом, тренируйте волю, желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но по крайней мере недели на две откажи-тесь от физических упражнений".

Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он три месяца тренировался по моей методике, но ничего не добился, и, естественно, недоумевал. Я объяснил ему: всему своя причина, в том числе и неудачам в бодибилдинге. Надо только ее найти. И что же выяснилось? Оказывается, в тече-ние двух лет он тренировался практически беспрерывно в режиме двухчасовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал ему, такой изнурительный тренинг способен исчерпать энер-гетические ресурсы не только отдельного организма, но и го-сударства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей книгой в качестве пособия, он может рассчитывать на успех только если отдохнет месяц, а то и два-три.

Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно переходить к тренировкам. Проводить их надо ка-ждый четвертый день, то есть, через 96 часов.

Программа 1

Понедельник:

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...

2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница

Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с...

2. Жимом ногами.

3.Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)

2. Разведения в наклоне

(лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с...

3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с...

2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)

3. Подъемы на носки

Среда

Начало нового цикла

Комментарии:

1. Число сетов.

Во всех упражнениях комплекса делай-те только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процент-ной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходи-мых - хотя бы на одну сотую!
– неизбежно приведут к пе-ретренированности, для культуриста худшей из всех бед.

2.Суперсет.

Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, а луч-ше обойтись вообще без него. (Не растягивайте переры-вы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если по-началу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражне-нием (например, перед жимом ногами в суперсете разги-бание ног-жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.

3.Количество повторений.

Делайте 6-10 повторений до "отказа" во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1 -3 повторения до "отказа"), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20 повторений). Метод "статического" тре-нинга применяйте так, как я уже рассказывал выше.

4. Частота тренировок.

Тренируйтесь каждый четвер-тый день. Тренировку груди и спины в понедельник назо-вем занятием Na1, "ножную" в пятницу - занятием в"-- 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четверто-го занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.

5. Техника.

Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех ста-диях - позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъ-еме гантелей через стороны можете помочь себе "рывко-вым" движением, чтобы "стронуть" вес. Легкий рывок или "читинг" можно делать в одном-двух последних повторе-ниях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основ-ное правило: в большинстве упражнений подъем, удер-жание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.

6. Тренинг до "отказа".

Многие культуристы не умеют работать до "отказа", чем и объясняются их низкие ре-зультаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее "отказное" повторение вовсе не самое опас-ное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву свя-зок. Наоборот, самые опасные - первые повторения, ко-гда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрез-мерное мышечное усилие, угрожающее связкам.

7.Вы6ор веса.

Для каждого упражнения вес подбира-ется особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сде-лать "плановое" число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предпи-санные повторения. "Вилка" в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести - недостаточно для "включения" механизма роста. Больше десяти могут вы-нудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточ-ности еще до "отказа" мышц.

Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необхо-дим для "статистических" упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор ве-са зависит и от того, выполняете ли вы чисто "статическое" упражнение или заканчиваете им "позитивный" сет.

8. Предварительная растяжка.

Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны отвести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко по-слать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча.