Бодифлекс: дыши и худей
Шрифт:
Развивает чувство равновесия, укрепляет запястья.
Помогает уменьшить объем талии
ВНИМАНИЕ!
спина должна оставаться прямой
руку, поднятую верх, держите прямой, не сгибая, и не забывайте тянуться за рукой
Упражнение 4
1. Исходное положение: лежа на спине. Левая нога согнута, правая —
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища так, чтобы вы могли увидеть свой живот, а ноги оставались на полу. Затем, не опуская туловище, поднимите ноги и держите на весу, как показано на рисунке. Важно, чтобы плечи и лопатки были оторваны от пола, а поясница прижата к нему.
3. По истечении 8-10 секунд расслабьтесь, опустите туловище и ноги на коврик, сделайте вдох.
4. Повторите с другой ноги.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатываются мышцы живота, ног и рук.
Помогает уменьшить жировые отложения в верхней и нижней части живота.
ВНИМАНИЕ!
важно втянуть живот («прижать к позвоночнику»); поясница должна быть прижата к полу
если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните ногу к груди
не прижимайте подбородок к груди
Упражнение 5
1. Исходное положение: лежа на спине.
2. Выпрямите руки, положите под ягодицы ладонями вниз во избежание перегрузки в области поясницы.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
3. Поднимите согнутые ноги вверх и слегка отведите их от корпуса вперед, как показано на рисунке.
Туловище и голова остаются лежать на полу.
4. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.
Добиваемся уменьшения жировых отложений в области живота.
ВНИМАНИЕ!
если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните колени к груди
никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения (обычно 45°)
Упражнение 6
1. Исходное положение сидя на коврике.
2. Согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, распрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Руки поставьте сзади в упор.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание
на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку3. Поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы они образовали с полом угол примерно 90°, как показано на рисунке.
4. По истечении 8-10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.
Добиваемся уменьшения объемов в области живота.
ВНИМАНИЕ!
если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, подтяните ноги к туловищу
на протяжении всего упражнения удерживайте живот втянутым и спину прямой
Упражнение 7
1. Исходное положение лежа на боку. Вытяните туловище и ноги в струну.
2. Поднимите туловище и обопритесь на локоть одной руки. Угол между плечом и предплечьем должен быть 90°. Таз назад не отводите.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
3. Поднимите прямую ногу вверх, натяните носок на себя, как показано на рисунке.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
5. Повторите с другой ноги.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатываются мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины, ягодиц.
Это упражнение помогает уменьшить обхватные размеры в области галифе и талии.
ВНИМАНИЕ!
следите за тем, чтобы туловище не опускалось вниз, вы должны «выталкивать» его вверх
не отводите таз назад
пятка повернута вверх
Упражнение 8
1. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы и бедра поставьте вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. На задержке дыхания поднимите таз вверх, при этом спина должна оставаться прямой, как показано на рисунке.
В верхней точке задержитесь и сильно напрягите ягодичные мышцы.
3. По истечении 8-10 секунд опуститесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ