Быстрое похудение в домашних условиях. Самые эффективные средства
Шрифт:
Расчет основного обмена веществ, ккал
Кроме основного обмена энергия тратится на выполнение работы или другую физическую активность (15–30 %) и на переваривание и усвоение пищи (5—10 %).
Сколько энергии необходимо на переваривание пищи, зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае
Расход калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности. Расход энергии при различных занятиях приведен ниже.
Чтобы рассчитать идеальную массу тела, используют показатель индекса массы тела (ИМТ): масса тела (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
Например, при весе в 60 кг и росте 170 см расчет проводится так:
60 / (1,7 х 1,7) = 60 /2,89 = 20,76.
Нормальный индекс массы тела 18,5—24,9, при избыточной массе тела – 25–29,9, при ожирении – 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.
Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем тратится энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета – это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Следует воздерживаться от всех причудливых и экзотических диет, так как они, как правило, неполноценны по своему пищевому составу, а потеря веса, которую они дают, обычно кратковременна и быстро обратима.
Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:
суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность + 10 %.
Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше, а можно взять формулу Г аррис-Бенедикта:
66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)] (мужчины);
65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)] (женщины).
Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за 1 час деятельности на 1 кг веса. То есть существующий вес надо умножить на эту цифру, и будет понятно, сколько энергии истратится за час при занятиях какой-либо деятельностью.
Спорт (ккал
в час на 1 кг веса)Бег, 16 км/ч – 14,4.
Бег, 12 км/ч – 11,4.
Велосипедный тренажер
(высокая активность) – 11.
Степ-аэробика интенсивная – 10,6.
Восточные единоборства – 10,6.
Бокс – 9,5.
Ритмическая гимнастика
(тяжелая) – 8,5.
Бег, 10 км/ч – 8,4.
Горный туризм – 8,33.
Катание на беговых лыжах – 7,4.
Сквош – 7,4.
Аэробика интенсивная – 7,4.
Степ-аэробика легкая – 7,4.
Велосипедный тренажер
(средняя активность) – 7,4.
Быстрые танцы – 7,4.
Медленное плавание кролем – 7.
Ритмическая гимнастика (легкая) – 6,75.
Гребля спортивная – 6,4.
Быстрые танцы – 6,4.
Интенсивный подъем тяжестей – 6,35.
Аштанга-йога (с плавным изменением поз) – 6.
Большой теннис – 5,8.
Прыжки с трамплина – 5,8.
Аэробика лёгкая – 5,8.
Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) – 5,6.
Верховая езда рысью – 5,6.
Прыжки через скакалку – 5,6.
Медленное плавание брассом – 5,6.
Езда на велосипеде, 16 км/ч – 5,4.
Ходьба в гору (уклон 15 %, средняя скорость) – 5,4.
Катание на горных лыжах – 5,2.
Занятия аэробикой – 5,2.
Бадминтон – 4,8.
Баскетбол – 4,8.
Ходьба, 5,5 км/ч – 4,8.
Настольный теннис – 4,8.
Волейбол – 4,8.
Хоккей – 4,4.
Футбол – 4,4.
Конный спорт – 4,37.
Катание на роликах – 4,2.
Ходьба, 4 км/ч – 4,2.
Растягивания (хатха-йога) – 4,2.
Гимнастика – 4.
Фехтование – 4.
Гребля медленная – 4.
Тренировка с отягощениями – 3,8.
Стрельба из лука – 3,7.
Боулинг – 3,6.
Медленные танцы – 3,6.
Гольф, – 3,2.
Дзюдо – 3,2.
Гандбол – 3,2.
Катание на скутере – 3,2.
Катание на коньках – 3,2.
Подъем тяжестей – 3,2.
Статическая йога – 3,2.
Утренняя гимнастика – 3.
Бильярд – 2,5.
Мотоциклетный туризм – 1,8.
Автомобильный туризм – 1,6.
Профессии (ккал в час на 1 кг веса)
Пожарный – 12,7.
Лесник – 8,5.
Сталевар – 8,5.
Работа тяжелыми ручными инструментами – 8,5.
Каменщик – 7,4.
Шахтер – 6,4.
Уход за лошадьми – 6,4.
Строитель – 5,8.
Массажист – 4,2.
Спортивный тренер – 4,2.
Плотник – 3,7.
Актер – 3,2.
Оператор тяжелых машин – 2,6.
Полицейский – 2,6.
Бармен – 2,6.
Шофер грузовика – 2.
Ученик в классе – 1,85.
Оператор за компьютером – 1,45.
Клерк в офисе – 1,2.
Работа по дому (ккал в час на 1 кг веса)
Перенос полных коробок – 7,38.
Перемещение мебели – 6,35.
Мытье пола без «лентяйки» – 6.
Ручная стирка – 5,3.
Игры с ребенком (высокая активность) – 5,3.
Генеральная уборка – 4,75.
Игры с ребенком (умеренная активность) – 4,2.
Уход за ребенком (купание, кормление) – 3,72.
Распаковка коробок – 3,72.
Покупка продуктов – 3,7.
Мытье окон – 3,5.
Уборка квартиры пылесосом – 3.