Целебные силы нашего организма, или Как управлять своим здоровьем

Минеральные элементы и жирорастворимые витамины накапливаются в печени и органах, нуждающихся в этих витаминах и минеральных элементах. Излишки некоторых элементов выводиться из организма либо могут оседать на стенках сосудов, в костной и мышечной ткани.

На сегодняшний день известно около полутора десятков витаминов. Из них всего лишь четыре (А, Д, Е, К) - жирорастворимых, остальные - водорастворимые. Излишки поступающих водоростворимых витаминов должны выводиться из организма.

Кроме буквенного обозначения витамины имеют и другие названия. Витамин С называют также аскорбиновой кислотой, витамин А - ретинолом, D - кальциферолом, Е - токоферолом, К - филлохиноном, Н - биотином, В₁– тиамином, В_{2 -} рибофлавином, В₅– пантотеновой кислотой, В₆– пиридоксином, В₁₂– кобаламином, В_С– фолиевой кислотой, РР - никотиновой кислотой или ниацином.

Помимо витаминов открыты и витаминоподобные соединения. К ним относят холин, инозит, оротовую и липоевую кислоты, карнитин, биофлавоноиды (рутин, кверцетин, чайные катехины). Такие соединения обладают теми или иными свойствами витаминов. Некоторые из них имеют двойное название: холин называют также витамином В₄, инозит - витамином В₈, а биофлавоноиды - витамином Р.

Подобные соединения требуются нам в небольших количествах, крайне редко их недостаток нарушает работу нашего организма. Не будем рассматривать витаминоподобные соединения в рамках нашей книжки.

Каждый из витаминов выполняет в организме свою задачу.

Например, витамин К обеспечивает свертываемость крови, не дает возникать кальцевидным бляшкам. Витамин D не только регулирует обмен кальция, но и укрепляет костную ткань, расширяет сосуды, влияет на выработку иммунных клеток. Витамины группы В нужны нервной системе.

Поскольку большинство витаминов в человеческом организме не синтезируется, их необходимо получать в достаточном количестве с пищей. При их дефиците наступают патологические нарушения. Недостаток витаминов называется гиповитаминозом, отсутствие витамина - авитаминозом, избыток витаминов - гипервитаминоз.

Недостаток тех или иных витаминов можно определить при помощи анализа крови, но иногда самостоятельно, по своему самочувствию. Об этом мы уже немного говорили.

Так, дефицит витамина С является основной причиной "весенней усталости", дефицит витамина А ведет к сухости кожи и ухудшению зрения, недостаток витамина В₁ вызывает головные боли и быструю утомляемость, а при нехватке витамина В₁₂ характерно онемение в ногах и руках.

Самые важные для нас витамины, основные симптомы витаминной недостаточности и источники витаминов приведены в таблице.

ВИТ.

СУТ.

НОРМА

ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ

СИМПТОМЫ ВИТАМИННОЙ

НЕДОСТАТОЧНОСТИ

А

1000 мкг (3333 МЕ)

Р. (содержат бета-каротин): морковь, шпинат, зелень, облепиха, помидоры, капуста, спаржа, дыня, тыква, абрикосы

Ж.: сливочное мас-ло, печень, рыбий жир, сыр, яйца, молоко

Сухость кожи и слизистых, ломкость волос, появление поперечных полосок на ногтях, заболевания глаз, снижение зрения в темноте, замедление физического и интеллектуального развития, гастрит, диарея.

D

12,5 мкг (400 МЕ)

Только Ж.: сливоч-ное масло, молоко, печень трески, рыбий жир, жирные сорта рыбы, яйца

Судороги, нарушение психомотор-ных реакций, размягчение костей (остеомаляция), детский рахит (нарушение костеобразования и деформация скелета)

С

90 мг

Только Р.: шипов-ник, черная сморо-дина, киви, цитрусовые, облепиха, петрушка, укроп,

Снижение иммунитета, общая слабость, потеря аппетита, кровоточивость десен, при авитаминозе - цинга

Е

15 мг

Р.: растительные масла, проростки пшеницы, бобовые, облепиха.

Ж.: жирные сорта рыбы, икра, печень, яйца

Повышенная проницаемость и ломкость капилляров, мышечная слабость (страдают мышцы ног и глазодвигательные мышцы), нарушение репродуктивной функции (длительный недостаток витамина приводит к бесплодию)

К

120 мкг

Только Р.: зеленые листовые овощи, кресс-салат, шпинат, соя, помидоры, брокколи, капуста, крупы из цельного зерна

Кровоточивость десен при чистке зубов, появление синяков на теле даже от легких ударов, замедление свертываемости крови

В₁

1,5 мг

Р.: соя, горох, дрожжи, проростки пшеницы, овес, орехи, ржаной хлеб.

Ж.: печень, свинина

Сонливость или раздражительность, апатия, депрессии, расстройства координации, снижение жизненного тонуса и памяти, запоры

В₂

1.8 мг

Р.: проростки пшеницы, отруби, соя, шпинат, ржаной хлеб.

Ж.: печень, яичный желток, сыр, яйца

Воспаление языка, ухудшение зрения, ощущение "песка в глазах", слезотечение, покраснение края век, бессонница, "шатающаяся походка". Длительный недостаток может вызывать анемию, судороги.

В₅

5 мг

Р.: бобовые, грибы, рис, овес.

Ж.: печень, мясо.

Ухудшение работы надпочечников, боли в суставах, ослабление зрения. Возможны поражения кожи, судороги, ранняя седина, облысение

В₆

2 мг

Р.: орехи, проростки пшеницы, отруби, бананы, листовые овощи, чеснок, ржаной хлеб.

Ж.: яйца, мясо

Шелушение кожи, угри, жжение в стопах, усиление боли в теле от парезов, ударов. Снижение иммунитета и аппетита, слабость, быстрая утомляемость. Возможны депрессии, раздражительность, тяжелое течение ангин

В₁₂

3 мкг

Р.: морские водоросли, дрожжи.

Ж.: печень, сыр, скумбрия, мясные продукты, яйца, творог, молоко

Вызывает поражение слизистой рта, облысение. Длительный недостаток приводит к злокачественной (гиперхромной) анемии

РР

20 мг

Р.: слива, зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна.

Ж.: мясо, печень, рыба, сыр, молоко

Излишнее слюнотечение, появление коричневых пятен на коже, сухость кожи. Длительное отсутствие в рационе приводит к дерматиту, снижению умственных способностей, диарее.

Н

80 мкг

Р.: Дрожжи, яйца, овес, горох, рис, персики, груши