Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Когда младенцы становятся тоддлерами, родители начинают приучать их к выполнению различных действий по расписанию, например у детей появляется постоянное время для завтрака, обеда и ужина. Вместе с тем фоторецепторы в глазах малышей начинают замечать изменения во времени наступления рассвета, и организм привыкает каждый день корректировать время на внутренних часах на несколько секунд или минут. Благодаря такой привязке к свету, или синхронизации внутренних часов с природным циклом день – ночь, наши предки могли просыпаться с рассветом независимо от времени года и погодных условий.

Циркадные часы – это внутренняя система синхронизации, которая согласует наши суточные ритмы с длительностью светового дня и временем приема пищи. Чтобы жить, наслаждаясь оптимальным здоровьем, необходимо обеспечить бесперебойную работу этих часов. Как вы узнаете, для этого вам нужно привести свой образ жизни в соответствие с циркадными часами и не игнорировать сигналы, которые они подают. Изучение механизма работы этой системы лучше всего начать с рассмотрения роли, которую в ней играет свет.

Краткая история подчинения света

Всю историю человечества как вида можно свести к попытке подчинить себе систему, изначально синхронизированную с ритмами природы, чтобы мы могли предсказывать поведение окружающей среды и адаптироваться к нему. Если мы хотим понять, как свет воздействует на наше поведение, нужно сфокусировать внимание на эволюционной биологии, которая позволяет изучить весь путь нашего развития на протяжении примерно 2 миллионов лет, и узнать, какие адаптивные механизмы мы сформировали, чтобы выживать в любых природных условиях. Сведения о нашей эволюции по-прежнему актуальны, потому что сегодня физиология нашего организма остается в основном такой же, как 2 миллиона лет назад, и по-прежнему требует, чтобы ночью мы спали, а днем работали и питались, следуя циклу, запрограммированному нашими внутренними часами.

Нам известно, что предки современных людей населяли районы около экватора, их повседневная деятельность определялась солнцем и была очень строго согласована с циркадным ритмом. Для того чтобы провести успешную охоту, первобытные мужчины и женщины должны были проснуться до восхода солнца и отправиться к водопою, где следовало затаиться и ждать, когда добыча придет утолять жажду. Когда дичи не было, люди собирали ягоды и фрукты. На поиски и потребление еды уходило очень много времени, особенно если учитывать необходимость держаться подальше от хищников.

Кроме того, к концу дня им нужно было сохранить достаточно высокий мышечный тонус, чтобы пробежать назад несколько миль, на которые они отдалились от пещеры или укрытия в ходе поисков еды. Антропологи полагают, что последний прием пищи у первобытных людей был перед заходом солнца, чтобы до наступления темноты найти безопасное место для сна. Ночью они отдыхали на протяжении 12–15 часов, и основную часть этого времени спали. По всей видимости, это воздержание от пищи в ночное время помогало им полностью очистить кишечник, чтобы утром чувствовать себя бодрыми и готовыми снова отправиться на охоту за новой порцией еды.

Люди наделены уникальной способностью по собственному желанию переходить с дневного образа жизни на ночной и при необходимости всю ночь не смыкать глаз, произвольно меняя свои циркадные ритмы. В связи с тем что крупные хищники представляли для нас серьезную угрозу, нам поневоле пришлось развить в себе несвойственную другим видам способность перестраивать циркадные ритмы, чтобы какое-то время бодрствовать ночью, в темноте. Благодаря этой способности первобытные люди могли по очереди охранять покой группы, пока остальные спали. Так появилась первая в истории посменная работа.

Победа над ночью не только помогла людям выжить, но и обеспечила им процветание и богатство. Многие стали отдавать предпочтение ночной охоте. Постепенно посменная работа стала неотъемлемой частью уклада жизни человеческого общества. Со временем первооткрыватели и завоеватели, которые умели передвигаться в ночное время и совершать внезапные нападения на врагов, становились могущественными и богатыми; они расширяли свои территории и захватывали новые плодородные земли, минералы, драгоценные камни и природные ресурсы.

Одним из первых инструментов, который люди применили в борьбе с часами, стал огонь. Способность разжигать и контролировать его принесла людям два преимущества. Во-первых, огонь позволял бодрствовать на несколько часов дольше, а при необходимости всю ночь. Вечерний мерцающий свет от горящих углей был тусклым. Этого было достаточно для того, чтобы отпугивать крупных плотоядных животных и защищаться от ночного холода. Во-вторых, огонь стал мощным оружием. На протяжении тысячелетий он оставался практически единственным средством защиты человека. Даже сегодня действие большинства видов вооружения основано на применении силы огня.

Помимо прочего, жизнь вокруг костра стимулировала развитие человеческой цивилизации. Огонь позволял жарить и варить пищу, расширяя ассортимент съедобных продуктов²⁵.

Процесс тепловой обработки размягчает продукты питания, уничтожает сильные запахи, убивает патогены, делает еду более аппетитной, безопасной и легкоусвояемой, что позволяет получать больше калорий из тех же самых ингредиентов. Вот почему питание сырыми продуктами можно с успехом использовать для избавления от лишнего веса, но, если мы будем употреблять те же самые продукты в приготовленном виде, снижение веса окажется не столь заметным²⁶. В дополнение ко всему тепловая обработка пищи сократила затраты времени на охоту, потому что люди смогли получать из тех же самых продуктов вдвое больше энергии. И наконец, у наших предков появилось больше вариантов выбора, потому что теперь они могли употреблять многие продукты, которые не переваривались в сыром виде.

Использование огня для согревания холодными ночами позволило первобытным людям покинуть экваториальные регионы и заселить более высокие широты в Европе, Азии и Северной Америке. Самые северные широты люди освоили сравнительно недавно – 30–40 тысяч лет назад. Летом в этих местах светлая часть суток длится долго, иногда более 20 часов, но адаптироваться к этому было нетрудно, потому что летние дни были не слишком жаркими и люди могли отдыхать в темных пещерах или хижинах. Зато долгие зимние ночи с очень малым количеством дневного света определенно могли привести мозг в замешательство. Даже сегодня многие люди не могут приспособиться к долгим темным зимним ночам в высоких широтах и у них развивается сезонное аффективное расстройство, или сезонная депрессия. Зимой в этих регионах всегда возрастают уровни депрессии и попыток самоубийства. Теперь мы понимаем, что это напрямую связано с десинхронозом, или рассогласованием циркадных ритмов, поскольку людям, страдающим сезонной депрессией, приходится работать в ночную смену на протяжении нескольких недель или месяцев.

Огонь оказывал весьма специфическое воздействие на вечернюю жизнь первобытных людей. В то время как мужчины проводили день на охоте, женщины и дети оставались возле жилья, ухаживая за одомашненными животными или запасая еду для дождливых и зимних дней. По вечерам семьи собирались у костра, отдыхали и веселились. Люди рассказывали друг другу истории, строили планы на будущее, давали волю воображению и новым идеям в различных областях. Такие разговоры у костра стали колыбелью искусства, культуры, науки и философии – всего того, что, собственно, и делает нас людьми²⁷. С тех пор привычка вести вечернюю социальную жизнь вокруг источника света глубоко укоренилась в нашем образе жизни.