Девчоночьи секреты

Но может быть и такая ситуация: ты ни за какие коврижки не хочешь идти в зал, на шейпинг или аэробику. И это не беда, днем ты наверняка частенько бываешь одна, а значит, у тебя есть прекрасная возможность позаниматься самостоятельно. Что для этого нужно? Да ничего особенного: музыка, пол, стул, коврик, 4 мешочка с песком – на руки поменьше и на ноги чуть потяжелее – и желание. Все это есть в наличии? Прекрасно, значит, пришла пора нам поработать за тебя: дабы ты не забивала себе голову тем, какие упражнения необходимы, мы предлагаем твоему вниманию самый простой комплекс упражнений. Он базовый; это значит, что ты, если захочешь, сможешь его дополнить, расширить, сделать более интересным.

1. Давай разомнемся! Закрепи мешочки на щиколотках и запястьях, включи музыку, поставь ноги вместе и начинай подниматься на носках до тех пор, пока в икрах не появится ощущение тепла. Отдохни. Затем повтори упражнение 5 раз.

2. Расставь ноги пошире, насколько можешь, разверни носочки и присядь до половины. В таком положении, не вставая, делай круговые движения прямыми руками и рывки руками в стороны. Это упражнение хорошо бы делать 3–5 минут.

3. Теперь поставь руки на пояс, снова присядь, как в упражнении 2, и наклоняй корпус влево и вправо. Повтори упражнение 10–15 раз.

4. Поставь ноги на ширину плеч и сделай несколько круговых движений корпусом.

Пока не очень сложно? Тогда давай двигаться дальше.

Теперь основная часть – в положении стоя.

1. Ноги широко расставь и делай неглубокие приседания, поворачивая колени то внутрь, то наружу. Повтори упражнение 20–25 раз. Отдохни и повтори упражнение.

2. Ноги в том же положении. Нагибайся, стараясь достать правой рукой левый носок и наоборот, но секрет этого упражнения в том, что доставать ногу надо не пальчиками, а всей ладонью. Если с этим ты справляешься без труда, то можно попробовать доставать не носок, а пятку, заводя руку за ногу. Повтори упражнение 20–25 раз. Отдохни и повтори снова.

Сначала, конечно, будет тяжеловато, но после пятого-шестого занятия ты привыкнешь, и это упражнение из испытания превратится для тебя в удовольствие. Так что запасайся терпением и – вперед!

3. Поставь ноги на ширину плеч, наклоняйся вперед, ладонями упирайся в пол и три раза поднимайся на носки, затем три раза приседай. Повтори упражнение 15–20 раз.

4. А теперь давай сделаем наклоны. Поднимай руки вверх и делай наклоны влево и вправо. Повтори упражнение 20–30 раз. Старайся наклоняться как можно ниже, чтобы появилось ощущение потягивания в боку.

5. Махи ногами. Вперед, в сторону, назад. Следи только, чтобы нога была абсолютно прямая. Это упражнение надо делать не меньше пяти минут.

6. И в заключение этой части минут пятнадцать побегай, попрыгай или просто активно потанцуй под музыку.

Так, где там наши стулья? Ага, вот они. Их понадобится два.

1. Поставь стулья сиденьями друг к другу, упрись руками в сиденья и отжимайся. Следи, чтобы спина не прогибалась. Да, сначала это будет нелегко, и хорошо, если у тебя получится отжаться хотя бы два раза, но постепенно ты натренируешься и легко сможешь сделать и десять.

2. Теперь разверни стулья спинками друг к другу, встань между ними и приседай то на одной ноге, то на другой, придерживаясь руками за спинки стульев. Очень важно, чтобы ты не очень сильно помогала себе руками, когда будешь подниматься. Повтори упражнение 10–15 раз. Отдохни и повтори упражнение снова.

3. Сядь на стул так, чтобы спинка была сбоку, подними ноги под прямым углом. Затем, не опуская их, разводи и своди. Ноги должны быть прямыми. Повтори упражнение 20 раз.

4. Сидя на стуле, как в предыдущем упражнении, крепко возьмись руками за сиденье и поднимай сведенные вместе прямые ноги как можно выше. Повтори упражнение 15 раз.

Тяжеловато? Ну ничего, осталось уже не так много, да и следующая часть занятия – это так называемый партер. Доставай коврик.

1. Ляг на спину, выпрямись и вытяни руки за голову. Есть? А теперь катайся, как колбаса, только ты должна оставаться очень прямой.

2. Ляг на бок, облокотись на локоть, чтобы было удобно. А теперь делай махи прямой ногой вверх, вперед и назад. То же самое другой ногой. Не менее пяти минут на каждую ногу.

3. Встань на четвереньки и проделай махи прямой ногой назад, прогибая спину. Повтори упражнение 30 раз.

4. Ляг на спину, ногу согни в колене, оттяни носок на себя. А теперь поднимай согнутую ногу так, как будто что-то толкаешь вверх стопой. Повтори упражнение 30 раз.

5. Ляг на спину и согни ноги в коленях. Приподнимай корпус и тянись руками к коленям. Повтори упражнение 30 раз.

6. Немножко отдохнем: встань на четвереньки и несколько раз сделай «кошечку» – прогибай и выгибай спину.

7. Ну-ну, не увлекайся, а то замяукаешь. Давай-ка переворачивайся снова на спину. Поднимай прямые сведенные вместе ноги. Повтори упражнение 30 раз.

8. А теперь «ножницы» – невысоко подними прямые ноги, разводи и своди их. Повтори упражнение 40 раз.

9. Сядь по-турецки, выпрямись и заведи руки за голову. Наклоняйся вперед, стараясь достать локтем до пола. Повтори упражнение 20 раз.

10. Положение то же, только наклоняться надо вперед. Руками тянись как можно дальше.

11. Перед грудью соедини ладони и дави одной на другую в течение 10 секунд. Отдохни и повтори упражнение 20 раз.

Вот, в общем-то, и все. Вставай и потанцуй под музыку. Все занятие не должно быть короче 40 минут, но и не длиннее полутора часов. Пить можно, даже когда ты занимаешься, но что-нибудь несладкое. А вот с едой придется подождать хотя бы час.

Итак, спорт, спорт и еще раз спорт. Летом – плаванье, а зимой – коньки и лыжи. И круглый год – бег и занятия в спортивном зале.

С этим мы разобрались. Но есть одна вещь, о которой хочется сказать отдельно. Это очень модный сейчас бодибилдинг. Многие девушки увлекаются этим новым для нашей страны видом спорта. Ну что же, в конце концов, все – дело вкуса. Но чтобы посвятить свое время таким занятиям, надо твердо решить для себя, что это именно то, что тебе нужно. Если у тебя имеются хотя бы малейшие сомнения на этот счет, то не стоит пробовать. Ведь добиться тех результатов, какие мы так часто сейчас видим по телевизору, можно, лишь принимая специальные препараты, а любая химия, тем более подобного рода, очень плохо сказывается на здоровье.

Мы не будем в нашей главе вдаваться в подробности всех последствий анаболиков и стероидов, наша задача не в этом. Мы говорим о твоем теле и твоей фигуре. То время, пока ты будешь заниматься бодибилдингом, все будет в порядке: подтянутый животик, упругие мышцы. Но! Но стоит тебе прекратить, как буквально за несколько месяцев от былой фигуры не останется и следа: мышцы имеют мерзкую привычку, не получая регулярных нагрузок, ослабевать и терять форму. Привести же их после этого в порядок гораздо труднее, чем накачать изначально.