Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Шрифт:
Многие люди, страдающие гипертонией, имеют также другие сопутствующие заболевания, например сердечно-сосудистой системы. К счастью, DASH эффективна и в борьбе с ними. Пища с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов снижает уровень холестерина, нормализует уровень сахара в крови и сокращает риск возникновения некоторых видов рака.
Многие факторы риска появления заболеваний сердца могут быть снижены благодаря изменению образа жизни. Прежде всего нужно бросить курить, не забывать следить за артериальным давлением, постараться снизить уровень холестерина, избавиться от лишних килограммов и стать физически более активным. Кроме того, такая диета сокращает содержание в организме гомоцистеина [3] (аминокислоты) и С-реактивного белка –
3
Гомоцистеин – промежуточный продукт обмена незаменимой аминокислоты метионина. В последнее время гомоцистеин определяют как один из факторов, повреждающих стенки сосудов, и тем самым способствующих развитию атеросклероза наравне с нарушением липидного обмена. В норме гомоцистеин в организме находится недолго и под воздействием ферментов превращается обратно в метионин или в цистатионин – следующий продукт обмена. Гомоцистеин может накапливаться в организме вследствие различных нарушений. Гомоцистеин вызывает ряд патологических процессов, в частности поражает внутреннюю стенку артерий. – Примеч. ред.
Активные действия
Сейчас самое время задуматься о возможности укрепить здоровье с помощью здорового питания и физических нагрузок. DASH – не просто план питания, из которого исключены все «вредные» продукты.
Следуя диете против гипертонии, вы разнообразите свой рацион полезной пищей, приведете давление в норму и улучшите общее самочувствие.
Первым шагом на пути к здоровью уже стала покупка этой книги, в которой вы найдете множество советов о том, как быстрее достигнуть цели. Планы питания помогут вам применить правила DASH на практике. Дополнительную пользу вам принесут занятия спортом и усиленный контроль над своим весом. Для людей, желающих узнать больше о здоровой пище, есть отдельная глава, в которой рассказывается о продуктах, богатых полезными углеводами, жирами и белками. Тех, кто не любит овощи, мы убедим включить в свой рацион здоровую еду. Кроме того, преображение в некоторой степени вашей кухни также настроит вас на успех.
Приготовьтесь наслаждаться полезной пищей, здоровым образом жизни и великолепным самочувствием!
Факторы риска сердечных заболеваний
Контролируемые:
• Курение
• Перенапряжение
• Высокий уровень холестерина
• Низкое содержание в крови липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина)
• Ожирение
• Диабет
• Сидячий образ жизни
Неконтролируемые:
• Семейная история ранних сердечных заболеваний
• Возраст 45+ у мужчин и 55+ у женщин
Дополнительные факторы риска:
• Высокий уровень гомоцистеина
• Высокий уровень С-реактивного белка
Выводы по главе
1. Бабушка говорила вам: «Пей молоко, ешь овощи и фрукты и иди играть на улицу». Этот совет все еще актуален.
2. Почти половина населения нашей страны страдает от повышенного артериального давления.
3. Даже слегка повышенное артериальное давление способствует риску возникновения инсульта, сердечных заболеваний, почечной недостаточности и остановки сердца.
4. Рацион, богатый фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, способствует снижению артериального давления за 14 дней.
5. Поддерживать давление в норме поможет отказ от курения и чрезмерного потребления алкоголя, а также потеря лишнего веса.
Мой личный план
Глава 2
Личная диета против гипертонии
Типичное суточное меню DASH на 2000 калорий выглядит как декадентский пир.
Если, находясь на диете, вы уделяете больше внимания пище, которую включаете в рацион, а не той, которую исключаете из него, диета
становится приятной и даже интересной.Представляем вашему вниманию типичное меню одного дня:
Завтрак
Свежевыжатый апельсиновый сок
Хлопья с молоком и спелой малиной
Маффин с корицей, изюмом и кусочком нежирного сливочного сыра
Обед
Цельнозерновой хлебец с индейкой, нежирным швейцарским сыром, клюквенным соусом и листьями салата ромен
Суп минестроне (легкий суп из сезонных овощей)
Капустный салат
Полдник
Нектарин
Горсть миндаля
Ужин
Хлеб с оливковым маслом
Семга на гриле с соусом барбекю
Молодой красный картофель
Стручковая фасоль, приправленная молотым фундуком
Салат ромен с виноградными томатами и приправой из оливкового масла
Ягодное мороженое (с клубникой, голубикой или черникой с легким замороженным ванильным йогуртом)
Какие же продукты были включены в рацион, чтобы он соответствовал DASH? В хлопья и вечерний десерт были добавлены ягоды, чтобы придать им сладости. Обед включил в себя сразу две порции овощей: овощной суп и хрустящий капустный салат. На ужин мы предложили вам картофель, нежную стручковую фасоль и салат. Нежирные молочные продукты были включены в завтрак, в обед и в питательное мороженое на ужин. В качестве приправы для итальянского хлеба было использовано оливковое масло, для капустного салата – майонез, для хлебца с индейкой – клюквенный соус, для стручковой фасоли – молотый фундук. На полдник был предложен нектарин с горсточкой миндаля.
В этом разделе я расскажу, как сделать DASH наиболее эффективной для вас. Вы узнаете, какое количество порций пищи вам необходимо для удовлетворения суточной потребности в калориях.
Вы научитесь интуитивно рассчитывать необходимое количество еды.
Эту информацию дополнят планы питания на 28 дней, представленные в главе 3, рекомендации по следованию диете во время питания вне дома вы найдете в главе 4 и советы по похудению в главе 5. Неважно, готовите ли вы дома или предпочитаете рестораны/кафе, вы всегда можете с легкостью придерживаться DASH.
Расчет вашей нормы калорий
В главе 5 вы научитесь рассчитывать свою дневную потребность в калориях, если вы еще не умеете этого делать. Специальная таблица покажет вам, как включать продукты DASH в свой рацион так, чтобы не превышать дневную норму калорий.
К сожалению, многим женщинам, особенно невысоким, чтобы похудеть нужно придерживаться суточной нормы в 1200–1600 ккал. Чтобы DASH подошла таким людям, в плане питания нужно сократить размер порций фруктов, за счет чего можно включить в свой рацион чуть больше фруктов. Разнообразное питание поможет вам с легкостью включить в рацион все необходимые питательные вещества и сделает диету намного проще.
Советы для приверженцев интуитивного питания
В этом разделе вы найдете простые советы о том, как включать полезные продукты в свой рацион, не уделяя этому вопросу слишком много внимания.
1. Удваивайте порции. Самый простой способ удостовериться в том, что вы едите достаточно ключевых для DASH продуктов, – удвоить их потребление. (Этот совет особенно полезен тем, кто склонен переедать. Так вы сможете наедаться здоровой пищей.) Вместо 250 мл молока выпейте 500 мл, то есть сразу двойную порцию. Одна чашка овощей составляет две порции. Чашка стручковой фасоли, маленький салат и чашка картофеля позволят вам съесть пять порций овощей за один прием пищи.