Диета для работы мозга
Шрифт:
Как жиры влияют на генетику головного мозга
Теперь нам известно, что жиры, которые мы поглощаем, включаются в оболочку, или мембрану, окружающую нервные клетки. Эта оболочка, в науке известная как нейронная мембрана, становится твердой и негибкой в случае переизбытка насыщенных жиров и недостатка омега-3 в стенках (так называемом липидном бислое). Чрезмерное поступление в организм холестерина с пищей также нарушает структуру липидного бислоя нейронных мембран. Этот «процесс затвердевания» стенок, окружающих нервную клетку, в итоге препятствует нормальной передаче сигналов от клетки к клетке. Потребление эйкозапентаеновой/ докозагексаеновой кислот позволяет клеточной мембране стать более гибкой. Жирные кислоты омега-3 не только способны вытеснять холестерин из клеточной мембраны и препятствовать её затвердению, но и способствуют оптимальной передаче сигналов как между клетками, так и внутри них самих.
Все большее число исследований свидетельствует о том, что жирные кислоты омега-3 воздействуют на заболевания головного мозга на генетическом
Нейротрофический фактор мозга отвечает за память и познавательные способности, и подавление нейрогенеза (роста нервных клеток) нейротрофического фактора мозга связано со многими психиатрическими и неврологическими отклонениями. Низкий уровень нейротрофического фактора мозга характерен для болезни Альцгеймера, шизофрении, депрессии, тревожности, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, нарушений питания, болезни Паркинсона и сезонных аффективных расстройств. Потеря, повреждение и сокращение нервных клеток связаны не только с неврологическими заболеваниями - это также характерно и для депрессий и других психиатрических нарушений. Нейротрофический фактор мозга - это мощный нейрозащитный фактор, который создает благоприятные условия для выживания нервных клеток и нормальной коммуникации между ними. Вы можете положительно повлиять на нейротрофический фактор мозга, изменив образ жизни, а именно: занимаясь физическими упражнениями, избегая насыщенных жиров и сахара в больших количествах, регулярно включая в свой рацион рыбу и/или принимая рыбий жир в качестве пищевой добавки. Некоторые продукты, в частности куркума, также оказывают позитивное воздействие на уровень нейротрофического фактора мозга, а поддержание нормального уровня сахара в крови особенно важно, поскольку высокий уровень глюкозы подавляет нейротрофический фактор мозга.
К сожалению, лишь 18 % жителей Северной Америки (а в России этот процент ещё ниже!) едят рыбу и морепродукты чаще двух раз в неделю, и, несмотря на то, что добавки с рыбьим жиром весьма полезны, только 1 % американцев и россиян принимают их на регулярной основе. Постарайтесь привыкнуть есть рыбу чаще, а если не получается, то принимайте добавки с рыбьим жиром каждый день, тем более что есть капсулы, покрытые энтеросолюбильной оболочкой, которые не обладают специфическим вкусом, столь неприятным многим. Потребление жирных кислот омега-3 с пищей и в качестве добавок может стать для вашего головного мозга самым значительным страховым полисом из тех, что вы можете приобрести.
Как мы рассматривали в предыдущей главе, незначительные воспаления и окислительный стресс, как правило, сопутствуют нарушениям деятельности головного мозга. Вредные соединения изо всех сил атакуют незаменимые жиры в мембранах (оболочках) нервных клеток, особенно при психиатрических и неврологических нарушениях. Еще в 1998 г. российские исследователи заметили связь между повышенным расщеплением жиров внутри мембран и состояниями тревожности, стресса. Чем тяжелее симптомы расстройств, тем интенсивней происходит расщепление жиров. По этой причине дети, которые страдают синдромом дефицита внимания и гиперактивности, расстройствами настроения, тревожностью и так далее, нуждаются в большем потреблении омега-3, чем здоровые взрослые. Обязательно включайте в рацион ребёнка рыбу, морепродукты и каждый день давайте ему рыбий жир в виде пищевой добавки!
Омега-3 и депрессия
Депрессия - это комплексное расстройство, на которое оказывают влияние генетика, стрессогенные факторы, окружающая среда, индивидуальная биология и психология головного мозга. Депрессия может вызывать значительную недееспособность, в частности потому, что она затрагивает повседневную деятельность человека, его мотивацию и сон. За последние сто лет общее число случаев депрессий возросло по всему миру. Сегодня в России депрессия встречается в двадцать раз чаще, чем до 1945 г., и страдают ею люди все более молодого возраста. На самом деле постоянно растёт число всех расстройств головного мозга. В начале XXI в. у каждого второго россиянина на определенных жизненных этапах можно диагностировать те или иные нарушения. Конечно, заманчиво списать все эти данные просто на перемену отношения к депрессии врачей или общества или на изменение диагностических критериев или отчетности. Исследования, однако, показывают, что это совсем не так и рост депрессий связан с факторами внешней среды и питанием. Вполне возможно, что недостаточное потребление жирных кислот омега-3 вместе с переизбытком омега-6, насыщенных и трансжиров оказывают влияние на увеличение доли депрессий. Что характерно, всплеск депрессий после 1945 г. совпадает с массовым внедрением жирных кислот омега-б в рацион в виде недорогих растительных масел.
ОМЕГА-3 И ДЕПРЕССИЯ У ДЕТЕЙ
Глубокую депрессию испытывают от 2 до 4 % детей, и она обычно сказывается на способности к обучению.
Только около половины подростков положительно реагируют на предписываемое лечение, а о лечении маленьких детей известно очень мало.
В ходе двойного слепого теста с применением
плацебо выяснилось, что 400 мг эйкозапентаеновой кислот и 200 мг докозагексаеновой кислоты в день против плацебо из сафлорового масла приводит к значительным улучшениям шкалы оценок детской депрессии за 16 недель.Ни один из детей в группе плацебо не показал улучшений - против 70 % тех, кто был в группе омега-3.
В ходе ряда исследований было выяснено, что потребление рыбы и морепродуктов как отдельными народами, так и в целом человечеством защищает от депрессий, сезонных аффективных расстройств, маниакально-депрессивного синдрома и послеродовой депрессии. Народы, которые традиционно потребляют больше рыбы и морепродуктов, меньше подвержены вышеперечисленным депрессивным состояниям. Австралийские и европейские учёные также привели доказательства, что народы, в рационе которых всегда была рыба, реже страдают депрессиями и имеют более высокий уровень психического здоровья. Недостаток омега-3 позволяет холестерину и другим жирам поселиться в нервных клетках, что делает их твердыми и негибкими. При этом рыбий жир прекрасно переносится пациентами, у него не было отмечено никаких побочных симптомов.
ИСТОЧНИКИ ЭЙКОЗАПЕНТАЕНОВОЙ И ДОКОЗАГЕКСАЕНОВОЙ КИСЛОТ (ОМЕГА-3)
| Рыба/морепродукты | Общее содержание эйкоэапентаеновой и докозагексаеновой кислот, мг/100 г |
| Скумбрия | 2300 |
| Чавыча | 1900 |
| Сельдь | 1700 |
| Анчоус | 1400 |
| Сардины | 1400 |
| Кижуч | 1200 |
| Форель | 600 |
| Лангуст | 500 |
| Палтус | 400 |
| Креветки | 300 |
| Сом | 300 |
| Морской язык | 200 |
| Треска | 200 |
Плацебо - физиологически инертное вещество, используемое в качестве лекарственного средства, положительный лечебный эффект которого связан с подсознательным психологическим ожиданием пациента.
Жирные кислоты омега-3, получаемые с рыбой, морепродуктами, растениями и добавками, могут предотвратить депрессию и даже множество других заболеваний и расстройств головного мозга.
СОДЕРЖАНИЕ ОМЕГА-6 И ОМЕГА-3 В ДИЕТИЧЕСКИХ МАСЛАХ, %
| Масло | Омега-6 | Омега-3 |
| Сафлоровое | 75 | 0 |
| Подсолнечное | 65 | 0 |
| Кукурузное | 54 | 0 |
| Масло из семян хлопка | 50 | 0 |
| Кунжутное | 42 | 0 |
| Арахисовое | 32 | 0 |
| Соевое | 51 | 7 |
| Масло канола | 20 | 9 |
| Масло грецкого ореха | 52 | 10 |
| Льняное | 14 | 57 |
И не только при депрессии уровень жирных кислот омега-3 оказывается низким и влияет на проявление клинических симптомов болезни. Такая связь была установлена и с целым рядом других нарушений деятельности головного мозга. Новейшие исследования установили, что жирные кислоты омега-3 могут быть полезными в лечении многих заболеваний, в том числе тех, с которыми очень сложно бороться, как, например, шизофрения или болезнь Хантингтона.
Омега-3 и старческое слабоумие
Если эйкозапентаеновая кислота проявляет себя как регулирующий настроение компонент жирных кислот омега-3, то докозагексаеновая кислота играет главнейшую роль в предотвращении ухудшения познавательных способностей. Недавние исследования ещё раз показали, что докозагексаеновая кислота может предупреждать развитие слабоумия, в том числе болезнь Альцгеймера.