Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания

День 4

Завтрак (280 калорий)

1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь

450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере

Утренний перекус (131 калория)

1 большая груша

Обед (428 калорий)

1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

1 клементин

Вечерняя закуска (291 калория)

1 среднее яблоко

2 ст. л. миндальное масло

Ужин (374 калории)

1 порция курицы и картофеля с лимоном и капустой на сковороде

Всего в день: 1504 калории, 84 г белка, 172 г углеводов, 30 г клетчатки, 58 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1390 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 сливу и исключите миндальное масло из вечернего перекуса.

Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в утренний перекус и добавьте 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.

День 5

Совет по приготовлению еды: утром приготовьте средиземноморское диетическое рагу в мультиварке, выполнив шаг 1, чтобы оно было готово к ужину.

Завтрак (280 калорий)

1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь

450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере

Утренний перекус (193 калории)

25 несоленых жареных миндалей

Обед (428 калорий)

1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

1 клементин

Вечерний перекус (95 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (501 калория)

1 порция средиземноморского диетического рагу, приготовленного в мультиварке

2 стакана смеси зелени

1/2 авокадо, нарезанного ломтиками

1 порция цитрусового винегрета

Совет по приготовлению еды: зарезервируйте 2 порции средиземноморского диетического рагу в мультиварке на обед в дни 6 и 7.

Всего в день: 1496 калорий, 68 г белков, 149 г углеводов, 35 г клетчатки, 74 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1551 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 средний апельсин и исключите авокадо на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: увеличьте количество миндаля до 1/3 стакана и добавьте 1 большую грушу в утренний перекус, а также добавьте 3 ст. миндальное масло к вечерней закуске.

День 6

Завтрак (280 калорий)

1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь

450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере

Утренний перекус (95 калорий)

1 среднее яблоко

Обед (322 калории)

1 порция средиземноморского диетического рагу, приготовленного в мультиварке

1 большая груша

Вечерняя закуска (244 калории)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

1/4 стакана малины

2 ст. л. измельченные грецкие орехи

Ужин (548 калорий)

1 порция жареного нута и овощей на противне с бальзамиком и пармезаном

2 стакана смеси зелени

1 порция цитрусового винегрета

Всего в день: 1490 калорий, 66 г белков, 175 г углеводов, 36 г клетчатки, 62 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1490 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин и исключите йогурт и грецкие орехи во время вечернего перекуса.

Чтобы получить 2000 калорий: добавьте к завтраку 1 средний апельсин, добавьте 3 ст. миндальное масло на утреннюю закуску и добавьте на ужин 1/2 нарезанного авокадо.

День 7

Завтрак (293 калории)

1 порция тоста с яблоком и арахисовым маслом

Утренний перекус (301 калория)

1 среднее яблоко

1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (322 калории)

1 порция средиземноморского диетического рагу, приготовленного в мультиварке

1 большая груша

Вечерний перекус (116 калорий)

3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

1/4 стакана малины

Ужин (482 калории)

1 порция креветок с медом и грецкими орехами

1/2 стакана приготовленного коричневого риса

Всего в день: 1514 калорий, 70 г белков, 161 г углеводов, 30 г клетчатки, 69 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 883 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: исключите миндаль из утреннего перекуса и исключите йогурт из вечернего перекуса.

Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта на завтрак, увеличьте до 1/3 стакана несоленого жареного миндаля во время утреннего перекуса и добавьте 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.

Рекомендации по диете

Если у вас высокий уровень холестерина, вы не одиноки: почти половина всех взрослых американцев имеют высокий уровень холестерина. Как правило, ваш образ жизни и ваша генетика в совокупности приводят к тому, что у вас высокий уровень холестерина.

Овсянка

Не весь холестерин вреден. Фактически, ваше тело создает его самостоятельно и использует для ключевых функций, таких как производство клеток и определенных гормонов. Однако слишком много этого воскообразного вещества в крови, и оно будет накапливаться в артериях в виде бляшек, а это повышает риск сердечного приступа, инсульта и состояния, называемого заболеванием периферических артерий, при котором артерии в конечностях сужаются.

Холестерин переносится кровью в виде молекул, называемых липопротеинами. Двумя наиболее часто обсуждаемыми факторами в отношении здоровья сердца являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП (плохой) откладывают холестерин внутри артерий. ЛПВП (хорошие) переносят холестерин в печень, чтобы утилизировать его или переработать для будущего производства клеток и гормонов, что снижает вероятность того, что избыток холестерина в крови попадет в артерии, где он может накапливаться.

Если у вас высокий уровень холестерина, эти девять полезных для сердца советов помогут вам вернуть уровень холестерина в здоровый диапазон. Но поговорите также со своим врачом, потому что вам также могут помочь рецепты, например, статины.

Планы питания для снижения уровня холестерина

1. Выбирайте качественные продукты.

То, сколько вы едите, имеет значение, но то, что вы едите, может иметь большое значение, помогая снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Фактически, исследования показывают, что каждый шаг к тому, чтобы питаться в соответствии с рекомендациями по питанию, снижает риск сердечных заболеваний. Поэтому старайтесь есть больше здоровой пищи – фруктов, овощей, нежирного белка, нежирных молочных продуктов, цельно зерновых продуктов. В то же время используйте эти здоровые продукты, чтобы исключить из своего рациона менее полезные или низкокалорийные продукты (например, обработанное мясо, соленые закуски, такие как картофельные чипсы, сладости и подслащенные напитки). Употребление в пищу высококачественной, здоровой пищи также позволяет сократить потребление питательных веществ, вредных для холестерина: насыщенных жиров, транс жиров и холестерина.