Дикий гормон. Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит
Шрифт:
Упражнения приносят человеку пользу, но не помогают похудеть. Ходить в спортзал – все равно что чистить зубы. Это полезно для здоровья и этим нужно заниматься ежедневно. Но не ждите, что сможете благодаря этому похудеть.
Еще один пример про бейсбол. Техника бантинга (короткий удар, при котором бэттер не замахивается на мяч, а просто подставляет под него биту) имеет важное значение, но на нее приходится только 5 % игры. Остальные 95 зависят от ударов, защиты и передвижений по полю. Поэтому было бы бессмысленным 50 % времени посвящать отработке бантинга. Или, например, нам нужно подготовиться к тесту, где 95 % вопросов по математике, а 5 % – по орфографии. Есть ли необходимость 50 % времени подготовки уделять орфографии?
Итальянцы и датчане замыкают список любителей
Тот факт, что физические упражнения не настолько эффективны для похудения, как от них ожидают, неоднократно фиксировался медиками и исследователями. Во время эксперимента по похудению, который длился двадцать пять недель, ученые запланировали снизить своим испытуемым определенное количество лишнего веса. Но с помощью тренировок участники смогли похудеть только на 30 % от общего запланированного похудения (8, 9). Недавно завершилось еще одно исследование, участники которого демонстрировали высокую физическую активность и пять раз в неделю занимались спортом. За каждую тренировку каждый участник сжигал 600 ккал. Через десять месяцев испытуемые похудели в среднем на 4,5 кг, в то время как ожидалось, что они похудеют на 16 кг.
По результатам многих других долгосрочных рандомизированных исследований становится ясно, что физические нагрузки оказывают минимальный эффект на лишний вес или не оказывают его вообще (11). В 2007 году ученые провели эксперимент: попросили участников в течение года заниматься аэробикой по шесть раз в неделю (12). По завершении эксперимента женщины похудели на 1,4 кг, а мужчины – на 1,8 кг. Исследователи из Дании провели наблюдение за группой приверженцев малоподвижного образа жизни, которых попросили пробежать марафонскую дистанцию (13). Мужчины в среднем потеряли 2,3 килограмма лишнего веса. А женщины сбросили… ноль килограммов. Получается, что физические нагрузки не способствуют эффективному похудению. Кроме того, во всех примерах, приведенных выше, отдельно оговаривался процент подкожного жира, который всегда оставался неизменным.
Крупномасштабный и дорогостоящий эксперимент по изучению женского здоровья и правильного питания также уделял особое внимание физическим нагрузкам и их последствиям (14). 39 876 женщин разделили на три группы, первая из которых показывала высокую степень физической активности (более одного часа упражнений в день), вторая – среднюю и третья – низкую активность еженедельных тренировок. В течение последующих десяти лет участники группы с высокой нагрузкой не смогли сбросить лишний вес. Более того, в докладе не отмечалось «никаких изменений в композиции тела», то есть жир не превратился в мышцы.
Почему в действительности люди теряют меньше лишних килограммов, чем ожидают? Во всем виноват феномен «компенсации». В его основе лежат два главных принципа.
Во-первых, желание потреблять больше калорий возрастает в ответ на физические нагрузки. После изматывающих тренировок мы начинаем есть больше обычного. (Выражение «нагулять аппетит» появилось не без причины). В Гарвардской школе общественного здравоохранения (15) 538 студентов приняли участие в перспективном когортном исследовании. В результате организаторы исследования пришли к выводу, что «в то время как физическая активность традиционно расценивалась как энергозатратное мероприятие, наши наблюдения говорят об обратном». За каждый лишний час тренировок ребята съедали 292 лишние килокалории. Потребление и расход калорий тесно связаны друг с другом: повышение одного ведет к повышению другого. В этом заключается биологический принцип гомеостаза. Тело старается поддерживать стабильность внутренней среды. Ограничение калорий ведет к ограничению расхода энергии. Увеличение расхода энергии ведет к увеличению потребления калорий.
Второй механизм компенсации затрагивает физическую активность, не связанную со спортом и упражнениями. Если вы весь день проводите на ногах, то едва ли вам придет в голову заняться фитнесом в свободное время. Люди из племени хадза вынуждены весь день ходить в поисках пищи, поэтому в свободное время они ограничивают физическую активность настолько, насколько можно. Полную противоположность им представляют собой
современные американцы: они весь день проводят сидя в офисе, а в свободное время предпочитают заниматься спортом.По этому же принципу можно рассмотреть детей. В ходе одного из экспериментов ученые сравнивали семилетних и восьмилетних школьников, которым в школе преподают физическую культуру, с их сверстниками, у которых в школе нет физкультуры (16). Спортивные школьники проводили за активными занятиями в школе в среднем 9,2 часов в неделю, а дети из второй группы не занимались совсем.
Исследователи измеряли общую физическую активность детей с помощью акселерометра и обнаружили, что показатели в обеих группах практически не отличаются друг от друга. Почему? Спортивные дети компенсировали нагрузки в школе тем, что мало двигались после школы. Неспортивные дети активно вели себя после школы. В итоге все пришло к общему знаменателю.
Кроме того, у физической нагрузки есть естественный верхний предел. Вы не сможете отработать дополнительными физическими упражнениями гастрономические излишества. Вы не сможете далеко убежать на скудном питании. К тому же, усиленные тренировки не всегда оказывают хорошее влияние.
Основной обмен веществ – обеспечение нашей жизнедеятельности – отнимает у нас 60–80 % энергии. Как ни старайся, на спорт организм выделит от 10 до 30 % сверх этого.
Попросту говоря, упражнения не являются эффективным средством лечения ожирения. И этот факт имеет большие последствия. Огромные суммы денег тратятся на популяризацию физической культуры в школах: появляется все больше спортивных площадок, спортивного инвентаря, детских площадок для дошкольников. Все это происходит в результате неправильного восприятия физической культуры как оружия против ожирения.
Если мы заинтересованы в том, чтобы победить ожирение, то должны обратить свое внимание на то, что приводит нашу нацию к ожирению. Если потратить все деньги, время и моральные силы на физическую активность, то у нас не останется никаких ресурсов для настоящей борьбы с ожирением.
Сейчас мы готовимся сдать последний экзамен по дисциплине «Ожирение для начинающих». Чтобы получить хорошую оценку, мы должны сдать 95 % по диете и 5 % по физической культуре. Но мы почему-то тратим 50 % своего времени на изучение физических упражнений. Ничего удивительного, что пока мы учимся на 2. И это 2:0 в пользу жира.
Доктор Питер Аттиа все же признал, что «не особенно стройный», и задался целью изучить себя и найти истинные причины ожирения. Полностью проигнорировав стандартные рекомендации по правильному питанию и основательно пересмотрев свой рацион, он смог избавиться от лишнего жира, который отравлял ему жизнь. Собственный опыт вдохновил доктора Аттиа настолько, что он решил направить все силы на изучение ожирения и причин его возникновения.
Глава 5. Парадокс переедания
Британец Сэм Фэлтхем уже более десяти лет занят в индустрии здоровья и фитнеса Великобритании и работает личным тренером. Он не принял на веру теоретическую пользу низкокалорийной диеты и решил доказать, что она основывается на ложных представлениях. Сэму не нужно было далеко ходить за доказательствами: он, как и подобает настоящему исследователю, поставил эксперимент над самим собой. Обратившись к опыту прошлого, он решил провести эксперимент с перееданием и начал есть по 5794 килокалории ежедневно. Он следил за своим весом и тщательно документировал все изменения. Но источники этих 5794 килокалорий были выбраны не случайно. Он перешел на низкоуглеводную высокожировую диету, состоящую из цельных продуктов, которой следовал в течение двадцати одного дня. На основании имевшегося опыта Фэлтхем заключил, что ожирение вызывают рафинированные углеводы, а не любые калории. Новая диета состояла на 10 % из углеводов, на 53 % – из жиров и на 37 % – из белков. По стандартной формуле расчета калорий экспериментатор должен был к концу исследования набрать 7,3 кг. На самом деле он поправился только на 1,3 кг. Но интереснее всего то, что при этом объем талии Сэма уменьшился на 2,5 см. Он набрал вес, но это был не жир, а мышечная масса.