Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Фото 7 а

Фото 7 б

Фото 7 в

По своей сути упражнение декомпрессионное (суставные поверхности коленного и тазобедренного суставов не контактируют), улучшает возврат венозной крови от ног к сердцу и является профилактикой тромбоза при варикозной болезни вен нижних конечностей и сахарном диабете, профилактикой гипертонической болезни, ишемической болезни сердца и даже опущений внутренних органов.

Не можете долго ходить и бегать – выполняйте это упражнение. Количество повторов не ограничено и зависит от индивидуальной силовой выносливости.

7. «Тяга прямой ногой»

И.П. лежа на спине, головой к НОП (двери). Закрепить один конец тренажера в верхней точке двери, а другой к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута.

Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».

Упражнение выполнять не менее 20 повторений (фото 8 а, б).

Фото 8 а

Фото 8 б

Комментарий СМ:

Упражнение улучшает эластичность связочного аппарата коленного сустава (крестообразные связки). Используется для реабилитации после повреждения или удаления менисков. Улучшает проводимость по седалищному нерву. Является одним из лучших упражнений, компенсирующих варикозное расширение вен. Относится к декомпрессионным упражнениям, то есть может применяться при артрозах коленных и тазобедренных суставов, заменяя бег.

8. «Ходьба по лестнице», или «степ-ходьба»

Ходьба по лестнице подъезда вверх через ступеньку, а при хорошей растяжке мышц бедра – через две, держась руками за перила, затем быстрый спуск на носках – полезно при повреждении связок и мениска коленного сустава.

Комментарий СМ:

В комнате это упражнение можно заменить тягой тренажера из И.П. стоя спиной к НОП, один конец тренажера зафиксирован к нижней точке НОП, другой – за стопу ноги. Выполнять до усталости, не менее 30–40 повторений каждой ногой (фото 9 а, б).

Фото 9 а

Конец ознакомительного фрагмента.