Дыхательная гимнастика по Стрельниковой

Упражнение «Обними плечи» следует делать осторожно, без пауз – не более 8 вдохов-выдохов.

Итак, делайте:

по 8 вдохов-выдохов – 12 раз в одно занятие в течение нескольких недель тренировок;

по 16 вдохов-выдохов – 6 раз;

по 32 вдоха-выдоха – 3 раза.

Упражнение можно делать не только стоя, но и сидя и даже лежа.

Обратите внимание! При тяжелых заболеваниях упражнение «Обними плечи» не следует делать.

Помните: руки при выполнении упражнения «Обними плечи» следует не напрягать, не разводить их широко в стороны, не менять местами.

Когда упражнение «Обними плечи» хорошо отработано, можно, двигая руки навстречу одна другой, слегка откидывать назад голову – вдох. Спина при этом остается совер шенно прямой и в пояснице не прогибается.

Упражнение 6. «Большой маятник»

Исходное положение: встать прямо. Легкий, неполный наклон вниз к полу – следует вдох. Сразу вслед за наклоном надо распрямиться и откинуться назад, слегка прогнувшись в пояснице. Обнять себя за плечи, как в предыдущем упражнении, – все это сделать на вдохе.

Выдох пассивный, свободный, между двумя вдохами.

Повторите: легкий наклон к полу, руки легко тянутся к коленям – следует шумный вдох. Выпрямление, легкий прогиб, руки обнимают плечи, голова слегка откидывается назад – снова вдох. Вдох от пола, вдох от потолка. Упражнение напоминает маятник. Его можно разложить на два, описанных выше: «Обними плечи» и «Насос».

Выдох не задерживайте, однако и не выталкивайте воздух с силой – выдох должен быть абсолютно пассивен. Для этого нужно просто не думать о нем.

Если у вас не слишком хорошее самочувствие, делайте это упражнение сидя.

При выполнении этого упражнения, как и всех других, не прикладывайте излишних усилий, не напрягайтесь, выполняйте движения легко и просто. Не прогибайтесь сильно в пояснице.

Если вы страдаете остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника, то не делайте прогиба назад и не наклоняйтесь слишком низко. Амплитуду движений увеличивать следует постепенно, от недели к неделе, и боль в пояснице постепенно будет отступать. Вы начнете прогибаться, не испытывая неприятных ощущений в пояснице.

Норма выполнения упражнений следующая:

8 вдохов-выдохов за один подход – 12 раз (вначале);

16 вдохов-выдохов за один подход – 6 раз;

32 вдоха выдоха за один подход – 3 раза.

После каждой «восьмерки» или «тридцатки» – 3-5-секундная пауза-отдых.

Упражнение 7. «Повороты головой»

Исходное положение: встать прямо.

Повернуть голову направо и сделать короткий шумный вдох. Затем сразу же, безо всяких пауз повернуть голову влево и сделать короткий шумный вдох, как будто бы вы нюхаете воздух: сначала справа, затем слева.

Выдох легкий, свободный, незаметный надо производить в промежутке между вдохами, когда голова принимает исходное положение. Однако остановки при этом не должно быть, движения головой не прекращайте. Голова вправо – вдох, голова влево – вдох, выдох – между ними.

Плечи поворачиваются следом за головой, шея не напрягается. Туловище при этом остается неподвижным.

Норма выполнения упражнения: 8 вдохов-выдохов – 12 раз (в самом начале); 16 вдохов-выдохов – 6 раз; 32 вдоха-выдоха – 3 раза (когда упражнение уже освоено).

Упражнение 8. «Ушки»

Исходное положение: встать прямо. Смотреть прямо перед собой. Легко наклонять голову вправо, правое ухо приближается к плечу – следует короткий шумный вдох носом. Голова наклоняется влево. Левое ухо движется к левому плечу – следует шумный короткий вдох носом. Упражнение напоминает движения человека, который, стоя, укоризненно качает головой и говорит кому-то стоящему перед ним: «Ай, как нехорошо!».

Однако плечи при этом должны находиться в совершенно неподвижном состоянии. Выдох свободный, пассивный, в промежутке между вдохами. Голова все время находится в движении.

Норма выполнения упражнения:

Конец ознакомительного фрагмента.