Еда и микробиом. Традиционные продукты питания разных культур для здоровья и благополучия
Шрифт:
По мере того как кимчи, комбуча или кефир всё чаще появляются на полках наших супермаркетов, будет логично узнать побольше об этих продуктах и разобраться в том, какое место они занимают в национальных кухнях мира. Конечно, многие ферментированные продукты, которые мы покупаем в магазине, имеют лишь отдаленное сходство – с точки зрения вкуса, питательной ценности и микробного состава – с теми традиционными продуктами, которые ели наши предки. И если уж мы продолжаем все больше рафинировать нашу пищу, нам не помешает изучить, какую важную роль играли цельные, богатые пищевыми волокнами продукты во многих традиционных кухнях мира.
Более того, разные блюда возникали не в изоляции друг от друга. Как и любой элемент человеческой культуры, они являлись частью разнообразного рациона, богатого витаминами, белками и волокнами. Изучение традиционных видов пищи в их локальном контексте – как их готовят, с чем едят, как люди встраивают их в повседневную жизнь – позволяет лучше понять их место в культуре. Однако едва ли стоит рассчитывать, что простое добавление к стандартному американскому рациону [6] бутылочки комбучи поможет
6
В научной литературе обозначается как SAD (standard American diet), что, пожалуй, вполне уместно, ведь sad по-английски – «печальный, грустный». Прим. пер.
Эта книга задумана не для того, чтобы обогатить вас очередным рецептом быстрого похудения или чудотворным способом исцеления, – отчасти потому, что я сама не верю подобным методам, а отчасти потому, что изучение микробиома нашего пищеварительного тракта находится еще в зародышевом состоянии. Скорее, это первая попытка исследовать множество путей, которые мы, люди, изобрели, чтобы накормить самих себя и своих микробов. Это призыв осознать – мы обязаны постоянно включать такую еду в наш рацион. Это побуждение пробовать новое и учиться любить простые продукты – сырые, немытые и грубые. Это путешествие, открывающее перед нами уже практически забытое многообразие вкусов и исчезающий мир традиционных домашних кушаний [7] .
7
Здесь просто напрашивается выражение «еда, сделанная вручную», так как для приготовления некоторых традиционных блюд действительно требуется толика «волшебства» – введение в пищу бактерий с кожи человеческих рук.
В этих продуктах порой бывает заложена неимоверная народная мудрость, которую лишь надо уметь почувствовать, как вы чувствуете аромат и вкус пищи, приготовленной из таких продуктов, – то, что не способны воспроизвести даже самые совершенные промышленные методы обработки.
Чтобы отыскать пищу, наиболее дружественную нашим микробам, я отправилась по местам, которые, во-первых, считаются ее родиной, а во-вторых, славятся долголетием и отменным здоровьем своих жителей. Я изучала и дегустировала местную кухню в самых разных уголках планеты: на побережье материковой Греции, на многолюдных улицах Сеула, в деревушках Швейцарских Альп, в ресторанах Токио с самой изысканной кухней – все для того, чтобы выяснить, каким образом пища помогает нашим микробам лучше помогать нам. Мне удалось не только познакомиться с огромным количеством вкуснейших блюд, но и встретить самые разнообразные, самые здоровые микробиомы.
Итак, ради блага наших микробов и в заботе о собственном благополучии давайте посмотрим, к каким достижениям привели тысячелетия человеческой цивилизации и кулинарного творчества. Постараемся выяснить, какие традиционные блюда продлевают жизнь людям и их микробиотам, наделяя и тех и других более крепким здоровьем и, возможно, делая нас даже чуточку более счастливыми.
Давайте узнаем, как нам научиться культивировать свою внутреннюю среду – и делать это как можно лучше.
Глава первая. Микробы
Чтобы понять, как позаботиться о нашем микробиоме, прежде всего нужно разобраться, что он собой представляет и как мы, вольно или невольно, меняем его на протяжении жизни. Приглядимся к нашим микросожителям и постараемся понять, как они поселяются в нашем теле и как влияет на них наш образ жизни.
Большинство наших микробов обитает в кишечнике [8] . Кто-то живет там постоянно, другие просто проходят сквозь него. Сам факт, что эти микробы существуют, стал относительно недавним открытием для ученых. А их исключительную ценность для нашего физического и психологического благополучия нам только предстоит осознать.
8
Точнее сказать, они облюбовали именно толстую кишку, что поначалу было для меня большой неожиданностью. Вероятно, исследователям разумнее было бы использовать выражение «сообщество микробов толстой кишки», а не «микробиом кишечника» – если бы не соображения благозвучия и маркетинговой привлекательности, столь важные для получения научного финансирования.
Прежде чем порассуждать о взаимосвязи между микробиомом и нашим здоровьем, давайте разделим всех микробов на две основные категории: на тех, кто постоянно живет в кишечнике человека, то есть его резидентов, и тех, кто бывает там время от времени. Конечно, разделение это весьма условно и не совсем соответствует взглядам самих микробов, но в то же время это ключевое различие, которое часто упускают из виду, обсуждая кишечную микробиоту, особенно в связи с пищей человека. Подобное упущение приводит к путанице, когда мы пытаемся разобраться в тех отрывочных данных, которые удается собрать о наших микросожителях.
Мы часто недооцениваем упомянутое различие или вовсе не учитываем его, тем более на фоне пылкого энтузиазма по поводу ферментированных продуктов-пробиотиков с живыми бактериями – тех, которые содержат штаммы бактерий или грибов с доказанным благотворным влиянием на наше здоровье. Мы радостно кидаемся на все новые вкусы комбучи, на лучший кимчи из кудрявой капусты, на самый что ни на есть аутентичный кефир из козьего молока. Стоит ли упрекать нас? Ведь все это действительно интересная,
живая, полезная пища с насыщенным вкусом и такими настоящими пузырьками. Вот только микробы, обитающие в этой пробиотической пище, не являются постоянными жителями нашего кишечника. Они и впрямь хороши для здоровья, спору нет, но им не под силу оживить, так сказать, вялую микробиоту. Сосредотачиваясь только на этих продуктах, мы пренебрегаем заботой о микробах, которые живут в нас все время. А они, микробы-аборигены, больше всего нуждаются в клетчатке. Сложной, грубой, необработанной, такой исконно-посконной клетчатке, которая почти исчезла из нашей рафинированной пищи. Клетчатка – это естественный пребиотик, который обеспечивает пищей постоянных обитателей нашего кишечника, пищей, без которой они не могут обойтись.Микробы, образующие постоянное население нашего пищеварительного тракта, берутся не из йогурта и не из квашеной капусты. Это наши естественные сожители, которых мы получаем при рождении, в младенчестве и раннем детстве, а то, что достается нам во взрослой жизни, лишь небольшие дополнения к уже сложившемуся микробиому.
Эти кишечные микробы чрезвычайно важны для нашего здоровья и выживания. Они помогают тренировать нашу иммунную систему. Они находятся в постоянном диалоге с нашей нервной системой. И они же помогают поддерживать хрупкое равновесие в нашем пищеварительном тракте. «Эти микробы эволюционируют, приспосабливаясь к своей среде обитания», – говорит Джастин Сонненбург, микробиолог и иммунолог из Стэнфордского университета. А мы эволюционировали, приспосабливаясь к ним. По словам ученого, «мы не просто несем в себе случайный набор нажитых где-то микробов – мы передаем их друг другу из поколения в поколение». За многие тысячелетия адаптивной эволюции скромные кишечные микроорганизмы стали самыми нашими верными союзниками.
Кто же они, эти наши невидимые глазу друзья? Как правило, в нашем кишечнике преобладают бактерии, принадлежащие к типам [9] Bacteroidetes и Firmicutes, на которые приходится в совокупности около 80 % нашей микробиоты (хотя в ней присутствуют представители еще как минимум десяти других типов). К типу Firmicutes относится, в частности, хорошо знакомый нам род Lactobacillus [10] . Тип Bacteroidetes включает, помимо прочих, и два рода – Bacteroides и Prevotella. Еще один распространенный тип, возникший довольно рано, это Actinobacteria, к которому принадлежит род Bifidobacterium (обычный компонент грудного молока, естественный пробиотик [11] ). Все эти группы микробов распространены не только в человеческом кишечнике, однако среди них есть виды, которые обитают исключительно в нем. И для них наш пищеварительный тракт – это весь их мир, как для нас – планета Земля.
9
Краткая таксономическая памятка: тип – это категория рангом ниже царства. Мы, люди, принадлежим к царству Animalia (Животные) и к типу Chordata (Хордовые), каковой делим вместе со всеми другими животными, имеющими позвоночник (например, кенгуру, черепахами или угрями). Кроме нашего типа, в царство Animalia входят и другие, например Echinodermata (Иглокожие), к которым относятся морские звезды и морские огурцы, а также куда более отдаленные от нас Porifera (Губки). При том, что для нас почти все бактерии – не отличимые друг от друга микроскопические шарики, с точки зрения таксономии они на самом деле представляют собой весьма разнообразную группу организмов.
10
Прежде всего он нам известен по частым упоминаниям на этикетках йогуртов или пробиотиков.
11
Ученые до сих пор точно не знают, каким образом микробы попадают в грудное молоко, ведь кишечник расположен довольно далеко от молочных желез. Но введение этих бактерий в кишечник новорожденного, по-видимому, необходимо для того, чтобы впоследствии он мог переваривать более сложную твердую пищу.
Популяции этих микробов в кишечнике весьма динамичны. Большинство отдельных микроорганизмов имеют очень краткую продолжительность жизни: по сути, каждое утро вы просыпаетесь с совершенно новым поколением микробов внутри. У некоторых из них, например у представителей рода Lactobacillus, жизненный цикл составляет всего-то двадцать пять минут, а есть и такие, которые живут и умирают еще стремительнее. Поэтому пока ночью вы видите сны о съеденной накануне сочной сосиске в тесте, в популяции лактобацилл успевают смениться двадцать поколений – и бактерии, с которыми вы проснетесь, уже совсем не те, что их предшественники, которым вы накануне желали спокойной ночи. По человеческой шкале разница примерно такая же, как между вами и вашими предками, жившими в XVI веке [12] . За время смены поколений микробы могут претерпевать множество изменений, особенно если среда их обитания тоже меняется, например: из-за возрастания рН (снижения кислотности), поступления новой пищи, отсутствия любимой микробами клетчатки или атомной бомбы в виде антибиотиков.
12
Когда единственным способом длительного сохранения пищи были сушка, засолка или ферментация (закваска).