Энциклопедия свадьбы

5. Лягте, бедра на скамейке, ноги закреплены, лицо обращено вниз, руки согнуты в локтях, кисти лежат на затылке. Поворачивайте туловище в стороны, стараясь отводить локти назад.

6. Исходное положение — то же, но голова и плечи опущены. Разгибая туловище, поверните его в сторону, посмотрите на потолок, наклоните голову в вновь разогните, повернув туловище в другую сторону. Можно также выполнять круговые движения туловищем в одном и другом направлении.

7. Сядьте на скамейку, стопы закреплены, кисти на затылке. Отклоняйте туловище назад, обращая лицо то в одну то в другую сторону.

8. Станьте спиной к стене или двери, на которой на уровне плеча закреплен одним концом эспандер или толстый резиновый жгут, другой конец жгута — в правой руке. Поворачивайте туловище влево, растягивая эспандер. Повторите, держа эспандер левой рукой и поворачиваясь вправо.

9. Лягте правым боком на ковер, руки на уровне головы. Постарайтесь, подняв обе ноги, отвести их влево. Повторите, лежа на другом боку.

10. Станьте ноги врозь, руками обопритесь о спинку стула. Делайте наклоны в стороны.

11. Расставьте ноги на ширину плеч, руки положите за голову. Делайте резкие наклоны попеременно в правую и левую стороны. Повторите 16 раз.

Самомассаж и упражнения для похудения

Общая продолжительность сеанса 5–10 минут ежедневно. Лучше его выполнять дважды в день, совмещая с упражнениями и водными процедурами. С помощью самомассажа разрыхляется плотная жировая ткань, накопившаяся в области живота, талии, бедер и на боках со стороны спины. Физические упражнения, в свою очередь, улучшая обменные процессы, усиливают эффективность приемов самомассажа и облегчают процесс сгорания жировой ткани.

При регулярном выполнении этих рекомендаций, результат может появиться через 2–3 недели. Для самоконтроля предварительно обмерьте сантиметром объем талии, живота, бедер и запишите показатели.

Специальный самомассаж выполняется стоя, в устойчивой, удобной позе. Лучше в обнаженном виде. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены, так как массируется только жировая ткань, а не органы брюшной полости.

1. Поглаживание. Живот поглаживайте круговыми движениями по часовой стрелке двумя руками, одна кисть над другой. Затем такими же движениями погладьте талию с боков и со стороны спины. Выполняйте 10–12 раз.

2. Разминание жировой ткани на животе. Оттяните слегка жировую складочку пальцами обеих рук справа сразу под ребрами. Прощипайте ее справа налево и обратно, достаточно сильно надавливая пальцами. Пальцы продвигайте мелкими «шагами». Проделайте на животе 3–5 рядов сверху донизу. Затем легко погладьте живот круговыми движениями 5–6 раз.

3. Растирание жировой ткани на животе и бедрах по вертикали. Кисти слегка сожмите в кулаки и поставьте их рядом на животе, костяшками к животу. Костяшками фаланг растирайте живот сильными движениями рук вверх вниз, как на стиральной доске, постепенно продвигая руки справа налево и обратно. Брюшной пресс напряжен. Пройти 3–5 раз. Погладьте живот ладонями круговыми движениями 5–6 раз.

4. Растирания жировых складок на ребрах грудной клетки под грудью горизонтальные. Кисти рук соедините под грудью. Костяшками растирайте жировые складки 10–20 раз. Затем переводите кисти за спину и костяшками тыльной стороны кистей растирайте боковые поверхности и спину, продвигая руки вверх и вниз 15–20 раз. Выполняйте легкие поглаживания ладонями 5–6 раз.

5. Растирание области ребер, тазобедренного сустава и «галифе». Сжатыми кистями одновременно с двух сторон выполняйте растирание круговыми движениями. Затем движениями только вверх промассируйте переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра одновременно двумя руками одно, а затем другое по 20–30 раз. Выполните легкие поглаживания ладонями 5–6 раз.

6. Сбивание жировой складки на животе. Кисти сожмите с кулак и поставьте рядом справа. Костяшками обеих рук одновременно сбивайте жировую складку. В одну точку легкими движениями ударяйте 3–5 раз, продвигая кисти вертикально вниз. По животу делайте 4–5 проходов вниз-вверх. Выполните легкие поглаживания ладонями 5–6 раз.

7. Поколачивание всех отмассированных областей тела расслабленными кистями, слегка сжатыми в кулак, в течение 15–20 с. Силу удара постепенно можно несколько наращивать.

8. Разминание жировых складок через ткань. Накройте тело банной простыней. Вместе с тканью захватите руками большую складку жира на животе и в других местах, где можно, и хорошо промните ее, как тесто. Последовательно захватывайте следующий участок и так пройдите по всему животу 3–5 раз. Нежно погладьте живот и другие участки по 5–6 раз.

Легкие поглаживания отмассированных областей тела после приемов самомассажа снимают острые болевые ощущения и предупреждают появления синяков на коже. А это возможно на первых порах.

Специальные упражнения для похудения

После самомассажа выполните упражнения с растягиванием жировой и мышечной ткани в области живота, талии, бедер (стретчинг).

1. Наклоны назад. Стоя, упираясь руками в область поясницы, очень легко, пружинисто покачиваясь, выгибайтесь вперед, чтобы растянулась передняя поверхность туловища. Достигнув состояния максимального растяжения тканей, удержите это состояние 6–10 с. Повторите 3–5 раз.

2. Наклоны в стороны. Встаньте, ноги вместе, руки над головой «замком». Медленно наклонитесь в сторону так, чтобы ощутить сильное растяжение боковой поверхности тела и бедер. Удержите это состояние 6–10 с. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз. То же проделайте в другую сторону.

3. Наклон вперед прогнувшись. Стоя, руки сцепите за спиной. Медленно наклонитесь вперед, не опуская головы, до ощущения растяжения задней поверхности бедер. В крайнем положении удержите растяжение 6–10 с. Медленно выпрямитесь. Повторите 3–5 раз.

4. Повороты в стороны. Встаньте спиной к стене на расстоянии небольшого шага, ноги на ширине плеч, руки перед грудью ладонями вперед. С поворотом вправо ладони плотно прижмите к стене на уровне плеч, пятки от пола не отрывайте. Удержите поворот с растяжением 6–10 с. Медленно выпрямитесь. Повторите 3–6 раз. То же выполните в другую сторону.

5. Наклоны вперед, стоя на коленях. Руки на поясе. Наклоните прямое туловище назад, голову опустите на грудь. Ощутите растяжение передней поверхности бедер. Удержите состояние растяжения 6–10 с. Медленно сядьте на пятки. Повторите 5–6 раз.

6. Лежа на животе, положите перед собой согнутые в локтях руки. Согнутые в коленях правую и левую ноги попеременно поднимайте и затем резко выпрямляйте. Повторите 16 раз для каждой ноги.

После выполнения упражнений с растягиванием жировой и мышечной ткани расслабьте ту часть тела или группу мышц, которые были в работе, выполнив мелкие потряхивания плечевым поясом, наклонившись вперед, и плавные легкие покачивания туловищем как по пологой тихой волне. Самомассаж для лица