Фитнес против болезней позвоночника
Шрифт:
• Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руками упереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» одновременно поднять вверх голову и ноги, на счет «два» сцепить руки за головой, на счет «три» одновременно поднять вверх корпус и согнуть ноги в коленях, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Исходное
• Выполнение: на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два» поднять левую ногу вверх, на счет «три» опустить левую ногу на степ-платформу, на счет «четыре» поднять вверх обе ноги, на счет «пять» принять исходное положение. Сделать то же самое, повернувшись на другой бок. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Исходное положение: полулежа на степ-платформе, ноги вместе, правой рукой опереться на степ-платформу, левую руку положить на пояс.
• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую ногу, на счет «два» согнуть в колене и притянуть к себе левую ногу, не опуская при этом правую, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое, повернувшись на другой бок. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Исходное положение: лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руками упереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» отвести ее влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «шесть» поднять вверх левую ногу, на счет «семь» отвести ее вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Хороший эффект дают упражнения с гимнастической палкой. С помощью этого комплекса можно легко скорректировать свою фигуру и оказать благотворное влияние на позвоночник.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).
• Выполнение: на счет «раз» повернуть туловище влево, ноги при этом остаются на месте, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть туловище вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» повернуть туловище вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть
туловище влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» наклониться вперед, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» прогнуться назад, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять» выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» отвести руки назад, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (сзади).
• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» развернуть верхнюю часть тела вправо, на счет «три» – влево, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).
• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» поднять руки назад и вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (держать за концы перед грудью).
• Выполнение: на счет «раз» поднять правую руку вверх, левую опустить вниз, разворачивая при этом палку, на счет «два» выполнить наклон влево, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую руку вверх, правую опустить вниз, разворачивая при этом палку, на счет «пять» выполнить наклон вправо, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (держать за концы перед грудью).
• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон к правой ноге, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выполнить наклон к левой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» выполнить наклон вперед, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.