Фитнес. Секретные методики спецслужб

Плавать нужно четыре или пять раз в неделю по полчаса без перерыва.

Последняя неделя из первого большого этапа — самая напряжённая. Схема бега не меняется с предыдущей недели. Количество круговых тренировок не увеличивается, но снова добавляется количество сделанного. Отжиманий и скручиваний выполняйте по тридцать в каждом из шести подходов. Подтягиваний тоже больше — десять раз подряд и всего три подхода. Времени на плавание тоже нужно больше — тридцать пять минут.

Второй этап, рассчитанный на 9 недель, описывается немного короче, потому что в нём больше одинаковых с точки зрения нагрузки недель.

Первая и вторая недели потребуют пяти дней беговых тренировок в каждой. Начинается каждое занятие с разминки. Длина дистанций будет меняться в зависимости от дня занятий. Четыре с половиной километра, шесть с половиной километров, пять, снова шесть с половиной и три километра в последний день.

Круговая тренировка проходит три раза в неделю. Отжимания повторяйте по тридцать раз в шести подходах. Скручивания на пресс — по тридцать пять повторений, тоже шесть подходов. Подтягивания — трижды по десять раз. На втором этапе добавляются отжимания на брусьях, начинайте с трёх подходов по двадцать повторений в каждом.

Не забывайте про плавание по тридцать пять минут четыре раза в неделю.

В следующие две недели ничего не изменится в тренировках, связанных с беговой нагрузкой. Зато станет другой схема круговой тренировки.

По-прежнему нужно заниматься три раза в неделю. Количество отжиманий — десять подходов по двадцать раз в каждом. Пресс — десять подходов по двадцать пять повторений. Подтягивания делайте десять раз подряд в четырёх подходах. Отжимания на брусьях — десять подходов по пятнадцать повторений. Таким образом, в каждом подходе вы будете делать все упражнения.

Время на плавание составит уже сорок пять минут, всё те же четыре раза в неделю.

Пятая неделя в этом этапе — промежуточная. Схема для беговых тренировок: два дня по шесть с половиной километров, затем восемь километров, затем два дня по пять.

Круговая тренировка: отжимания, пресс и отжимания на брусьях делаются по 15 подходов. Отжимания — 20 повторов, пресс — двадцать пять, отжимания на брусьях — пятнадцать раз. Подтягивайтесь за четыре подхода по двенадцать раз. Плавайте в течение часа.

Три последние недели проводите по одной схеме.

Бег шесть с половиной километров, затем три дня по восемь, затем пять километров. Итого пять беговых дней.

Отжимания, подъёмы туловища и отжимания на брусьях делаются по 20 подходов. Количество повторений такое же, как на пятой неделе. Подтягивания — 5 подходов по двенадцать раз подряд. Плавать можно больше часа.

Нетрудно заметить, что на втором этапе тренировок физическая активность будет отнимать очень много времени. И далеко не все смогут позволить себе потратить столько часов на работу над собой. Но ведь вас интересует результат, иначе бы вы не уделили внимания этой книге.

А если интенсивность тренировок сокращать, то вам будет крайне трудно поддержать необходимый прогресс, чтобы выполнять такие нормативы. Поэтому учтите: если не можете заниматься так много, то ваши этапы будут состоять не из девяти недель, а из большего их количества.

4.6. Антистрессовая тренировка

Антистрессовые тренировки — важная часть подготовки спецслужб, потому что сотрудникам приходится работать в самых трудных условиях. И чтобы в любой ситуации быть готовым к неожиданным событиям, нужно справляться со стрессом.

Любой стресс всегда является и физиологическим, и гормональным, и психологическим. Поэтому в вопросах профилактики стресса необходимо обращать внимание на состояние головного мозга. Именно от него зависит наше восприятие ситуации, а значит, и само понимание стресса. В сложных условиях чрезмерного волнения как минимум одна половина мозга блокируется. А это, в свою очередь, мешает принимать обдуманные решения. Нетрудно понять, что верх берёт правое полушарие, которое отвечает за эмоции, а не левое — логическое. Задача тренировок — сделать мозг полностью работоспособным в любых условиях.

Казалось бы, какое отношение к этому имеет фитнес?

Самое непосредственное. Во-первых, антистрессовые тренировки улучшают общее состояние организма, который начинает лучше реагировать на серьёзные специальные нагрузки. Во-вторых, существуют особые упражнения, направленные на активизацию взаимодействия полушарий головного мозга и на развитие их межнейронных связей. Они помогают не только развивать связи в головном мозге, но и дают возможность равномерно совершенствовать все мышцы. В третьих, такие комплексы улучшают координацию и помогают лучше двигаться.

Упражнения основаны на принципе синхронизации разных половин тела. Активизируя одну из них, мы задействуем одно полушарие мозга. Когда работает всё тело, работает и весь мозг. В упражнениях задействованы те части тела, которые имеют наибольшие проекции в головном мозге. К таким частям относятся пальцы и кисти рук, пальцы ног и стопы, губы. Исследователи установили, что именно мелкая моторика активизирует наибольшее количество участков мозга.

В упражнениях, рассчитанных на антистрессовую тренировку, также учитывается, что сложные движения можно сделать, если к процессу подключаются все участки коры больших полушарий. Чем сложнее новое движение, чем больше нужно думать для его выполнения, тем большее влияние на мозговые функции оно оказывает.

Комплекс упражнений, сочетающих активность физическую и умственную, по возможности, первый месяц нужно выполнять каждый день. В дальнейшем будет достаточно выполнять комплекс один раз в неделю в течение одного часа или по мере необходимости. Такие перерывы не приводят к потере формы, потому что вызванное упражнениями положительное физиологическое состояние мозга сохраняется длительное время (до недели и больше). Допускается выполнять одно или несколько упражнений для получения нужного эффекта. Каждое упражнение нужно повторять по десять — пятнадцать раз. Общее время тренировки — не больше часа, но не меньше тридцати минут.

В положении сидя тренируем координацию рук.

Первое упражнение. Смена положения ладоней. Ладонь лежит на столе, пальцы держите прямо; затем нужно сжать ладонь в кулак, после чего поставить на ребро и выпрямить пальцы; снова положить ладонь на ровную поверхность, выпрямив пальцы. Повторять цикл. Сначала упражнение нужно выполнить каждой ладонью отдельно, потом двумя руками одновременно. Когда вы научитесь делать так, можно перейти к более трудному варианту: начинает правая рука, через одно движение подключаем левую руку, таким образом мы получаем асинхронные движения.