Формула быстрого метаболизма. Как сбросить вес и повысить эффективность усвоения жиров и углеводов
Шрифт:
Определение метаболизма долгое время было ключевым критерием, по которому мы понимали, с какой скоростью люди набирают вес и почему два человека с одинаковым весом, мускулатурой, ростом и другими характеристиками могут потреблять одинаковое количество калорий в день и иметь одинаковый уровень физической активности, но один из них набирает вес быстрее, чем другой. Разница в метаболизме или его скорости была основным объяснением разницы в увеличении или в потере веса.
Общепринятая точка зрения гласила, что с возрастом метаболизм замедляется – в частности, примерно к 30 годам скорость метаболизма действительно начинает резко снижаться, а затем продолжает замедляться с каждым годом. Постоянное снижение скорости метаболизма считалось основным фактором, способствующим увеличению веса, с которым многие сталкиваются с возрастом. Также широко распространено мнение, что по мере приближения женщин к менопаузе их метаболизм замедляется. Однако то, что мы долгое время считали неоспоримыми фактами о метаболизме, на самом деле было в значительной степени опровергнуто
Четыре стадии метаболизма:
1. Младенчество вплоть до 1 года: сжигание калорий достигает своего пика и ускоряется до тех пор, пока не превысит норму для взрослых на 50 %.
2. С 1 года примерно до 20 лет: метаболизм постепенно замедляется примерно на 3 % в год.
3. Возраст от 20 до 60 лет: обмен веществ остается относительно стабильным.
4. После 60 лет: метаболизм снижается примерно на 0,7 % в год.
Исследователи также обнаружили, что на самом деле нет никаких различий в метаболизме между мужчинами и женщинами. Эти выводы применимы к населению в целом, но, конечно, есть отдельные случаи-исключения. У некоторых людей показатели смертности примерно на 25 % ниже среднего для их возраста, в то время как у других этот показатель может быть на 25 % выше среднего. Как бы то ни было, метаболизм у подавляющего большинства людей, как правило, находится в пределах определенного диапазона. Таким образом, убеждение, что только метаболизм является причиной того, что люди набирают или теряют вес с разной скоростью, сейчас подвергается сомнению.
Несмотря на новые данные, свидетельствующие о том, что у большей части населения нет существенных различий в скорости метаболизма, появились также важные доказательства того, что мы можем изменять скорость метаболизма.
Хотя это изменение скорости может быть непостоянным, есть способы поддерживать ее достаточно высокой в течение достаточно длительного периода времени и влиять на то, как мы сжигаем или используем калории из пищи и запасаем жир. Представьте, что вы ведете автомобиль по шоссе и включаете круиз-контроль. Это значит, что машина будет делать все необходимое в зависимости от дорожных условий, чтобы поддерживать заданную вами скорость. Когда вы едете в гору, автомобиль будет работать усерднее и поддерживать темп, а при спуске заглушит двигатель и позволит гравитации выполнять большую часть работы. Когда вы нажмете на педаль газа, автомобиль поедет быстрее установленной вами скорости. Он будет работать на более высокой скорости до тех пор, пока вы нажимаете на педаль, но, когда вы перестанете нажимать, автомобиль постепенно замедлится, а затем снова включит установленную скорость круиз-контроля. Метаболизм работает точно так же. Как и у большинства людей, ваша скорость метаболизма генетически обусловлена. Она подобна скорости автомобиля на круиз-контроле, позволяющей вам двигаться вперед. Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы временно повысить скорость метаболизма – это сравнимо с нажатием на педаль газа. Хорошей новостью является то, что, хотя вы не можете контролировать генетически обусловленный уровень метаболизма, у вас есть контроль над некоторыми из его ускорителей.
Ускорители метаболизма
• ? Увеличьте потребление белка.
• ? Тренируйтесь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
• ? Наращивайте больше сухих мышц.
• ? Пейте больше воды.
• ? Ешьте чаще.
Хотя метаболизм все еще до конца не изучен, его влияние на то, как мы набираем и теряем вес, и на общее состояние здоровья важно, если мы хотим предотвратить и выявить причины различных состояний. Национальный центр развития междисциплинарных научных исследований в настоящее время распознает более 500 метаболических нарушений, хотя многие из них очень редки. Здоровый обмен веществ – это лишь один из факторов в более глобальной концепции общего метаболического здоровья. Метаболическое здоровье предполагает наличие идеальных уровней сахара в крови, триглицеридов, холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), артериального давления и окружности талии без использования лекарств. Почему эти конкретные факторы имеют значение? Исследователи доказали, что они напрямую связаны с риском развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта. Основополагающее исследование метаболического здоровья, опубликованное в 2019 году учеными из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле, показало, что только у 12 % (у одного из восьми) взрослых американцев оптимальное метаболическое здоровье [1]. Это, очевидно, рисует не слишком радостную картину того, на каком этапе мы находимся в отношении метаболического здоровья, но там, где есть проблема, есть и огромные возможности. Наша диетическая программа была разработана для того, чтобы помочь вам этими возможностями воспользоваться.
Метаболическая гибкость
Простыми словами, метаболическая гибкость – это способность клеток организма
эффективно переключаться между источниками топлива, которые он использует для обеспечения своей жизнедеятельности. Двумя основными источниками топлива для организма являются углеводы и жиры. У вас высокая метаболическая гибкость, если вы можете эффективно сжигать любое топливо, когда оно доступно. Сравните, например, гибридный автомобиль и традиционный автомобиль с бензиновым двигателем. Гибрид оснащен и аккумулятором, и топливным баком, поэтому, когда аккумулятор почти разряжен, он переключается на газ и топливо. Гибридный автомобиль представляет собой метаболически гибкое состояние, поскольку он может использовать любой доступный источник энергии. Однако автомобиль, работающий на бензине, может использовать только бензин в качестве источника энергии. Как только бензобак опустеет, автомобиль не сможет работать до тех пор, пока в него не зальют топливо. Автомобиль, который не может переключаться и использовать другой источник питания, считался бы метаболически негибким.Наш организм обычно предпочитает сжигать топливо в виде потребляемой нами пищи, которая расщепляется в пищеварительном тракте на основные питательные вещества, такие как углеводы (глюкоза), жиры и белки. Мы едим пищу, перевариваем ее, извлекаем из нее энергию, а затем выполняем повседневные жизненные функции. Что происходит, когда мы израсходовали всю энергию из съеденной пищи и какое-то время больше не едим? Нашему организму все еще нужна энергия для функционирования, даже если мы просто лежим в постели. Сердце все еще бьется, а легкие по-прежнему расширяются и сокращаются, доставляя жизненно важный кислород в организм.
Как только энергия из пищи иссякает, нам нужно найти другие источники топлива, поэтому организм переходит к плану Б – сжиганию жира.
Мы часто боимся жира и не хотим его иметь вокруг своих органов (висцеральный жир) или под кожей (подкожный жир) не только потому, что нам может не нравиться, как мы выглядим, но и потому, что это может негативно сказаться на нашем здоровье. Однако в виде жира запасается энергия, и когда у организма больше нет доступного ему предпочтительного источника энергии (пищи), он обращается к жиру, расщепляет его (катаболизм) и преобразует в единицы энергии, которые можно использовать. Жир становится нашим источником топлива, и без него мы бы умерли. Мы обладаем метаболической гибкостью, когда можем сжигать питательные вещества из пищи, когда они доступны, и использовать накопленный жир в качестве топлива, когда их нет.
ИЗВЛЕЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ ИЗ ПИЩИ
Именно так организм извлекает энергию из еды после приема пищи. Организм запасает энергию в печени и мышцах в виде гликогена, когда мы сжигаем ее недостаточно и немного остается.
1. Пища расщепляется пищеварительной системой на глюкозу, которая используется в качестве энергии.
2. Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин в кровоток, который помогает транспортировать глюкозу в клетки по всему организму.
3. Инсулин помогает глюкозе из крови транспортироваться в клетки, где она используется в качестве энергии.
4. Инсулин способствует накоплению глюкозы в печени и скелетных мышцах в виде гликогена.
5. Избыток глюкозы откладывается в виде жира, который будет использован позже, когда потребуется энергия.
СЖИГАНИЕ ЖИРА ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ
Во время голодания запасы гликогена в печени и мышцах расщепляются, и глюкоза выделяется в кровь. Как только эти запасы истощаются, организм переключается на использование жира. Жирные кислоты усваиваются печенью и используются для образования жировых телец, которые затем являются источником энергии, используемой клетками.
1. Печень и скелетные мышцы расщепляют запасы гликогена и выпускают глюкозу в кровь для использования в качестве энергии.
2. Жировые клетки расщепляются и выделяют жирные кислоты в кровь.
3. Жирные кислоты, поглощаемые печенью, преобразуются в кетоновые тела (кетоз), которые затем высвобождаются в кровь.
4. Кетоновые тела поглощаются клетками по всему организму, где они теперь являются новым источником топлива вместо глюкозы.
В настоящее время нельзя сдать анализ крови и проверить метаболическую гибкость человека. Однако эмпирические данные и определенные заболевания свидетельствуют о том, что у большого числа людей нарушен обмен веществ. Одной из самых больших проблем является так называемый метаболический синдром, который заключается в наличии трех или более из пяти состояний: высокое артериальное давление, высокий уровень глюкозы (сахара) в крови, высокий уровень триглицеридов (тип жира) в крови, большая окружность талии и низкий уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови. Если для вас характерны три или более из этих симптомов, вы подвержены более высокому риску развития диабета, болезней сердца и инсульта. Согласно данным Американской ассоциации кардиологов, 23 % взрослых в США страдают метаболическим синдромом, и это число вызывает беспокойство врачей.