Гибкость в боевых искусствах
Шрифт:
Важные моменты:
1) при выполнении упражнения необходимо максимально расслабить мышцы плечевого пояса;
2) выполнять упражнение с постепенным увеличением амплитуды;
3) выполнять разворот туловища и движение руками на выдохе;
4) при развороте туловища слегка сгибать колени.
Упражнение 10
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны и расположены на одной линии, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните свободный мах правой рукой вверх, согните ее в локтевом суставе и выполните хлопок
Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.
Важные моменты:
1) стремитесь максимально расслабить плечевой пояс;
2) выполняйте захлестывания руками быстро, свободно, по широкой амплитуде;
3) после хлопка сразу возвращайте руки в исходное положение;
4) не задерживайтесь больше нескольких секунд в исходном положении, сразу выполняйте упражнение в другую сторону.
Упражнение 11
Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 10-го упражнения.
Так как данное упражнение аналогично 10-му упражнению, из исходного положения выполните правой рукой мах, аналогичный выполнению маха в 10-м упражнении, левую же руку опустите вниз, заведите за спину и выполните хлопок по правой лопатке. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте выполнение упражнения вправо и влево.
Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.
Важные моменты аналогичны важным моментам, описанным в 10-м упражнении.
Упражнение 12
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем выполните движение руками вперед в горизонтальной плоскости, скрестите руки и, обхватив туловище, выполните хлопок ладонями по лопаткам. Чередуйте положение рук во время скрещивания их перед туловищем, сначала правую сверху, – затем левую.
Характер воздействия: данное упражнение является хорошим разминочным упражнением, развивает гибкость рук и верхнего плечевого пояса, снижает риск травмировать плечи при выполнении падений и захватов.
Важные моменты:
1) выполняйте упражнение только по горизонтальной траектории;
2) максимально расслабьте мышцы плечевого пояса;
3) постепенно увеличивайте амплитуду движения;
4) выполняйте быстрый и резкий хлопок по спине и не задерживайте руки в этом положении.
Упражнение 13
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед на уровне груди.
Из исходного положения выполните вращение в локтевом суставе сначала от себя, затем – к себе.
Характер воздействия: упражнение развивает подвижность локтевого сустава, является хорошим разогревающим упражнением для выполнения ударов руками.
Важные моменты:
1) не отводите локти слишком сильно в стороны во время выполнения вращений;
2) не делайте резких движений, увеличивая амплитуду движения постепенно;
3)
контролируйте те группы мышц, которые не участвуют в выполнении упражнения;
4) сохраняйте дыхание спокойным или произвольным.
Упражнение 14
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны и находятся на одной линии, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните вращение в локтевом суставе, одновременно двумя руками, сначала к себе, потом – от себя.
Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 13-м упражнении.
Важные моменты:
1) не поднимать плечи при выполнении движений и сохранять туловище прямым и неподвижным;
2) стремиться расслабить мышцы плеча и предплечья;
3) избегать резких и рывковых движений, увеличивая амплитуду выполнения постепенно;
4) темп средний с последующим ускорением;
5) дыхание сохранять спокойное.
Упражнение 15
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги – две ширины плеч, туловище естественно выпрямлено, руки выпрямлены в стороны.
Из исходного положения выполните наклон туловища вниз. Одновременно выполните касание кистью правой руки левой стопы, вернитесь в исходное положение и выполните касание кистью левой руки правой стопы. Взгляд направляйте на руки. Чередуйте выполнение махов правой и левой рукой. Количество повторений 12–15 раз.
Вариант выполнения: из исходного положения ноги – две ширины плеч, туловище наклонено вниз, спина прямая, выполните упор кулаками прямых рук в поверхность; кулаки развернуты друг к другу и располагаются рядом, взгляд направлен на руки. Из этого положения выполните мах одной рукой через сторону вверх, вторая упирается в поверхность. Во время махового движения не разворачивайте туловище в сторону движения руки. Движение происходит только за счет работы мышц плечевого сустава. Верните руку в исходное положение и выполните мах другой рукой. Взгляд направляйте на кулак, расположенный на поверхности. Чередуйте выполнение махов правой и левой рукой.
Характер воздействия: упражнения развивают гибкость и подвижность плечевого сустава, способствуют растягиванию мышц плеча, позволяют более эффективно выполнять броски и удары руками во время поединков.
Важные моменты:
1) не сгибайте ноги в коленном суставе и удерживайте прямое положение спины;
2) избегайте рывковых выполнений движений;
3) удерживайте средний темп выполнения упражнения и по мере развития гибкости плечевого сустава постепенно увеличивайте амплитуду выполнения и сокращайте паузы, возвращаясь в исходное положение;
4) контролируйте группы мышц, не участвующих при выполнении движений;
5) на выдохе – мах, на вдохе – возврат в исходное положение.
Упражнение 16
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения поднимите руки в стороны до уровня плеч и одновременно обхватите туловище скрещенными руками, кистями хлопните по краям лопаток. Не останавливаясь, разведите руки в стороны по горизонтальной траектории и заведите их за спину, стараясь изо всех сил хлопнуть за спиной в ладоши. Во время тренировки можно многократно одной связкой выполнять данное упражнение.