Гимнастика для женщин

11. И.п. –стоя, руки на поясе. Походите окрестным шагом, ставя одну ногу перед другой, в среднем темпе в течение 1–2 минут. Дыхание не задерживайте.

Гимнастика во втором периоде беременности( 17-31-я неделя)

В этот период наблюдаются значительные изменения в функциональном состоянии женщины. В связи с увеличением размеров матки меняется угол наклона таза и женщина начинает испытывать в положении стоя значительное напряжение мышц спины, а иногда и боль.

Начиная с 12-й недели беременности постепенно возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавление растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из ног. С затруднением оттока венозной крови и связано появление отеков на ногах обычно в конце второго периода беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен нижних конечностей.

Цель занятий:

1. Сохранение и развитие гибкости позвоночника и тазовых сочленений.

2. Борьба с застойными явлениями в нижних конечностях.

3. Стимуляция деятельности кишечника.

4. Укрепление мышц брюшного пресса.

5. Повышение эластичности мышц тазового дна.

6. Обеспечение хорошего кровоснабжения плода.

7. Увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

Особенности методики:

1. В период самой напряженной работы сердца – с 26-й по 31-ю неделю – следует уменьшить общую физическую нагрузку за счет сокращения числа повторений и введения большего числа дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц.

2. Начиная с 29-30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами.

3. У ряда женщин (около 11 %) при использовании и.п.лежа на спине в этот период возможно возникновение так называемого постурального гипотонического синдрома, развивающегося в данном положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений. Проявляется он резким падением артериального давления, слабостью, потемнением в глазах, чувством дурноты. Беременным женщинам, испытывающим эти неприятные явления, следует заниматься полусидя, подложив под спину подушки либо одеяла (рис. 13, а). В и.п.на боку голова должна быть приподнята (рис. 13, б).

Рис. 13. Исходное положение для занятий ЛГ во втором периоде беременности у женщин с постуральным гипотоническим синдромом:

а– лежа на спине; б– лежа на боку

Комплекс упражнений во втором периоде беременности( 17-31-я неделя) (рис. 14)

1. И.п. –стоя, руки на поясе. Ходьба на носках в течение 2–3 минут. Темп медленный. Дыхание свободное, ритмичное.

2. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой сцеплены в «замок». Круговое движение корпусом вправо и влево. Повторите по 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

По окончании выполнения упражнения опустить руки вниз, слегка наклонить вперед корпус и покачать расслабленными руками вперед-назад, вправо-влево в течение 30 секунд.

3. И.п. –стоя, руки – на поясе, ноги на ширине плеч. На выдохе выполнить наклон корпуса влево с одновременным поднятием вверх правой руки. На вдохе – вернуться в и.п.То же упражнение выполнить вправо. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

4. И.п. –стоя, повернувшись левым боком к спинке стула и придерживаясь за нее левой рукой. Сгибая правую ногу в коленном суставе, поднять ее под прямым углом, с помощью руки отвести колено максимально в сторону. Затем вернуться в и.п.Повернувшись к стулу правым боком, выполнить упражнение левой ногой. Повторить 3–4 раза поочередно каждой Дыхание не задерживать. Темп средний.

Рис. 14. Комплекс упражнений во втором периоде беременности( 17-31-я неделя)

5. И.п. –стоя, повернувшись к спинке стула правым боком и придерживаясь за нее правой рукой, левая рука на поясе. Согнуть левую ногу в колене, отвести правую ногу максимально назад и принять положение глубокого выпада. Сделать несколько пружинящих движений вниз и вернуться в и.п.Затем повернуться к стулу левым боком и выполнить упражнение, сгибая правую ногу. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание свободное. Темп средний.

6. И.п. –стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. На выдохе сесть на пол слева от ног, опираясь на левую руку, на вдохе – вернуться в и.п.Повторить по 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.

7. И.п. –сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы при помощи рук максимально приближены к ягодицам. На выдохе широко развести колени, стараясь достать пол, и соединить стопы. На вдохе вернуться в и.п.Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

8. И.п. –лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимая таз вверх, развести колени; опуская таз, колени соединить. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

9. И.п. –лежа на спине, руки под головой, ноги прямые. Поочередное поднимание вверх прямых ног. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз каждой ногой.

10. И.п. –лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки под поясницей. Поочередно каждой ногой выполнить круговые движения в тазобедренном и коленных суставах, имитируя езду на велосипеде. Повторить 4–6 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.

11. И.п. –лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты под углом 80–90° к туловищу. На выдохе развести прямые ноги в стороны ( а), на вдохе – скрестить их ( б). Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

12. И.п. –лежа на левом боку, левая рука под головой, правая – вдоль туловища, ноги вместе. Поднять вверх правую ногу и отвести максимально назад, не сгибая в колене; вернуться в и.п.То же, лежа на правом боку. Повторить 3–5 раз каждой ногой. Дыхание свободное. Темп медленный.