Главные мировые дыхательные практики. От дыхательной гимнастики Стрельниковой до Бутейко

Следующая типичная ошибка при выполнении дыхательной гимнастики Стрельниковой – концентрация внимания на выдохе. Чаще всего его задерживают, то есть делают подряд 4 или 8 шумных коротких вдохов через нос, раздуваясь, как барабан, после чего следует один-единственный выдох, словно из спущенной шины.

«Выдох – это уходящий вдох!» Не думайте о выдохе! Это использованный воздух, отработанный шлак. Не нужно его задерживать, не нужно его выталкивать. Он должен свободно уходить после каждого вдоха сам, без вашей помощи – через нос или через рот (кому как удобней). Делая гимнастику, думайте только о вдохах и считайте их мысленно.

Подытожим

• На одно занятие должно уходить приблизительно 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).

• Делайте по 3 «тридцатки» каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.

• Делайте на каждом занятии весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром в среднем 30 минут и вечером 30 минут. При плохом самочувствии делайте Стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.

• Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по 3 «тридцатки», а по одной «тридцатке» каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдет 5–6 минут.

• Считайте мысленно только «восьмерками». Если сбиваетесь, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой «восьмеркой» откладывайте по спичке (12 спичек).

• Стрельниковской гимнастикой можно заниматься детям с 3–4 лет и людям преклонного возраста. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа! Она универсальна!

• В среднем нужен месяц ежедневных занятий по 2 раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

Никогда не бросайте эту гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы 1 раз в день по 30 или даже по 15 минут, и вам не понадобятся лекарства. Эту гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики очень многих заболеваний.

Основа комплекса

«Основной» комплекс состоит из следующих упражнений:

• «Ладошки»;

• «Погончики»;

• «Насос»;

• «Кошка»;

• «Обними плечи»;

• «Большой маятник»;

• «Повороты головы»;

• «Китайский болванчик», или «Ушки»;

• «Маятник головой», или «Малый маятник»;

• «Перекаты», или «Вперед-назад»

• «Шаги: передний и задний».

Норма каждого упражнения – три «тридцатки», то есть 3 раза по 32 вдоха-движения. Это составляет 96 вдохов-движений, или Стрельниковскую «сотню».

Но делать по 3 «тридцатки» подряд тяжеловато и довольно утомительно. Поэтому лучше делать все упражнения в той же последовательности, но по одной «тридцатке» и трижды повторить всю последовательность. То есть сначала выполнить упражнения, начиная с «Ладошек» и кончая «Зад-ним шагом», по 32 вдоха-движения на каждое упражнение. Поскольку всего упражнений 13, а это – цифра «нехорошая», добавим еще «тридцатку» упражнения «Насос», или «Накачайте шины». Итого: 14 упражнений – это один заход, один «круг». Отдохнув 3–5 секунд (можно продлить паузу до 10 секунд), повторить заход (это те же 14 упражнений), снова отдохнуть 3–10 секунд и в третий раз повторить заход по 32 вдоха-движения каждое упражнение.

Это норма одного урока, например утреннего. Всего получилось 3 захода по одной «тридцатке» каждого упражнения. Выполнять урок в 3 захода гораздо легче, чем в один заход, но по «сотне» вдохов-движений каждого упражнения. Мышцы в течение 32 вдохов-движений не успевают уставать, а следующее упражнение нагружает уже другую группу мышц.

Если вы еще недостаточно натренированы, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 16 или даже 8 вдохов-движений. То же самое следует делать, если вы, начав делать по 32 вдоха-движения, устали, и вам стало тяжело продолжать тренировку в том же режиме.

Если утром у вас мало времени (вы проспали и торопитесь на работу), не надо делать весь комплекс в 3 захода. Сделайте один заход – и у вас уже будет заряд бодрости на первую половину дня. Может быть, днем вам удастся «урвать» 5 минут для выполнения еще одного захода. А уже вечером вы спокойно, не торопясь, выполните все 3 захода.

Стрельниковскую дыхательную гимнастику нужно делать 2 раза в день – утром и вечером. Например, утром вы сделали весь основной комплекс, повторив трижды все упражнения по 32 вдоха-движения (3 захода). После этого сделайте все предложенные упражнения «Вспомогательного» комплекса (а их более 30) по одной «тридцатке» каждого упражнения, что составит более 1000 вдохов-движений. Все вместе это составит более 2000 вдохов-движений. Это – много, не каждому человеку это под силу. Да и времени, как правило, в обрез. Поэтому, если вы очень хотите выполнить все упражнения «Вспомогательного» комплекса (а не несколько выбранных), то выполняйте их в объеме 16 или даже 8 вдохов-движений – времени уйдет гораздо меньше.

Упражнения «Вспомогательного» комплекса Стрельниковской дыхательной гимнастики прекрасно сочетаются с традиционными физическими упражнениями, в которых не акцентируется внимание на дыхание, со спортивными играми, бегом, плаванием. Но, прежде чем приступать к выполнению любых других упражнений, советую вначале сделать упражнения нашей дыхательной гимнастики. Вы «разогреете» свое тело, и тяжелая физическая нагрузка для вас не будет такой утомительной, как раньше.

Подышав по Стрельниковой, любую работу по дому и на дачном участке вы сделаете быстрее, качественнее и с меньшими физическими усилиями.

Кроме того, Стрельниковская дыхательная гимнастика обладает выраженным обезболивающим эффектом. Перенапряглись, заболела рука, нога, шея, поясница, голова… Подышали по-Стрельниковски 10–15 минут, и в абсолютном большинстве случаев становится гораздо легче. Даже сильная головная боль притупляется и постепенно исчезает.

Дыхательная гимнастика, которая сопряжена с интенсивным вдохом, создает в коре головного мозга своеобразную доминанту, которая подавляет все другие очаги возбуждения. Поэтому эта гимнастика служит прекрасным средством релаксации (расслабления).

Как выполнять

Если вы решили освоить комплекс упражнений Стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых упражнений: «Ладошки», «Погончики», «Насос» и «Кошка». Они выполняются приблизительно в ритме строевого армейского шага – как маршируют солдаты, видели все.

Разомните «ладошки»

«Ладошки» – разминочное упражнение нашей гимнастики. На первом занятии при выполнении этого упражнения следует делать только по 4 шумных коротких вдоха носом. Затем – отдых (пауза) 3–5 секунд и снова подряд без остановки 4 шумных вдоха носом. И так нужно сделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Всего 96 вдохов-движений (по-нашему, «сотня»). Выдох должен уходить через нос или через рот после каждого вдоха носом. Ни в коем случае не задерживайте и, наоборот, не выталкивайте воздух. Вдох – предельно активный, выдох – абсолютно пассивный. Просто шумно, на всю квартиру нюхайте воздух. Думайте только о вдохе. Если будете думать о выдохе, вы сразу же собьетесь! А.Н.Стрельникова часто говорила на уроках: «Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!» Ведь на пожаре, нюхая запах дыма, никто не думает о выдохе. Все тревожно нюхают воздух, а выдох уходит самостоятельно (без нашей помощи) через нос или через рот после каждого вдоха.

В то мгновение, когда вы делаете вдох, губы слегка смыкаются. У многих пациентов все время сомкнуты губы (абсолютно свободно и естественно), поэтому выдох тоже уходит через нос. Другие, наоборот, все время напряженно держат рот слегка приоткрытым (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом). Это неправильно.

Шумный короткий вдох носом в нашей гимнастике делается при сомкнутых губах. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. При выдохе воздух пусть уходит тоже через нос. Но, если для вас это затруднительно, и вы «раздуваетесь» от остаточного воздуха, выпускайте отработанный воздух через рот.