Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений

Изменившись, человек быстрее поймет, действительно ли он совершил ошибку, и если — да, то сможет найти способ устранить проблему. Обычно потом наступает расслабление, возрастает самоуважение, а чувство вины исчезает.

Иногда пациенты жалуются на мои острые комментарии, толкающие их на ложный путь. Подобная критика вызывает у меня чувство вины, если в ней содержится хоть доля правды. Я обзываю себя плохим человеком, мне хочется стать в защитную стойку. Я должен либо согласиться с критиком, либо нет, и повести ответную атаку, настолько сильно чувство вины. Это создает громадные трудности при исправлении ошибок. Если же я не обзываю себя, не теряю самоуважения, то мне очень просто признать ошибку и потом полностью решить проблему, чему-то из нее научившись. Чем меньше чувство вины, тем эффективней этот процесс.

Поэтому, когда человек не бичует себя, а старается найти выход из ситуации, я называю это распознаванием, обучением и изменением. Неужели чувство вины может помочь так же. Я не верю в это. Вместо того, чтобы помочь распознавать ошибки, вина вызывает желание скрыться от проблемы, закрыть свои уши от любой критики. Вот почему вина не продуктивна.

Но как можно узнать, что сделал что-то не так, если не испытываешь чувства вины? Не станет ли человек циничным эгоистом, если не будет испытывать чувства вины?

Все возможно, но я лично сомневаюсь, что это когда-нибудь случится. Сочувствие удачно заменит чувство вины, оно даст возможность увидеть плохие и хорошие стороны своего поведения. Оно поможет оценить сделанное по отношению к другому и при необходимости испытать разумную горечь без наклеивания на себя ярлыков.

Приведенные ниже критерии помогут отличить здоровые угрызения совести от болезненного чувства вины. Спросите себя:

1. «Неужели я сознательно делаю что-то плохое или я себя представляю совершенным, всезнающим и всемогущим?»

2. «Неужели из-за этого я навешиваю на себя ярлык плохого, ужасного человека. Есть ли в моих мыслях другие когнитивные искажения?»

3. «Соответствует ли продолжительность моих эмоциональных откликов тяжести содеянного?»

4. «Учусь ли я на своих ошибках, или они заводят меня в тупик?»

Напомню методы, уменьшающие чувство вины и повышающие самоуважение.

1. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей

В предыдущих главах показан метод повышения потенциального уровня самоуважения. Он эффективно избавляет человека от различных нежелательных эмоций, включая чувство вины. В колонке под названием «ситуации» описывается событие, вызвавшее чувство вины, например, «Я грубо разговаривал с ассистентом». Затем, выявляются когнитивные искажения и записывается более объективное объяснение ситуации, что и принесет облегчение.

Пример этого см. в таблице 8.2. Шерли — молодая, очень подвижная пациентка — решила для продолжения карьеры актрисы приехать в Нью-Йорк. Целый день-она и ее мама занимались поисками подходящей квартиры, а потом они взяли обратный билет в Филадельфию. Но, когда они сели в поезд, выяснилось, что случайно был взят билет на рейс без пищевого обслуживания. И Шерли буквально задохнулась от чувства вины, когда мать стала жаловаться на отсутствие сервиса. После того, как она применила данный метод, испытала значительное облегчение.

Таблица 8.2

Ситуация: мать очень устала из-за того, что недостаточно хорошо разобрались в расписании поездов, сели не на самый удобный.

Эмоции: чувство вины, разочарование, злость, жалость к себе.

Мысли, породившие чувство вины

Когнитивные искажения

Рациональное переосмысление

Мать целый день провела со мной в Нью-Йорке, а теперь в поезде не может попить воды из-за того, что я не смогла толком объяснить, на какой поезд мне нужны билеты.

Принятие ответственности за независящие события, психологическая фильтрация событий, «можно было бы»...

Время, которое займет дорога всего 1,5 часа. Я думала, что все объяснила. Всякий может ошибиться.

Мне плохо, потому что я эгоистична.

Выводы, основанные на эмоциях.

Я сильнее расстроена, чем мама. Что сделано, то сделано. Не стоит рыдать об убежавшем молоке.

Я всегда все испорчу.

Общий вывод из единичных фактов, принятие ответственности за независящие события.

Я не все порчу, моей вины нет в том, что кассир меня неправильно понял.

Мать так добра ко мне, а я просто неудачница.

Ярлыки, максимализм.

Одна неудача не делает меня неудачницей.

Результат. Значительное облегчение.

2. Метод снижения обязательств

Представляю несколько способов, уменьшающих излишний моральный долг и обязательства, которые человек использует как самонаказание. Для начала человек должен спросить себя: «Почему это я должен, где это написано?» Цель — убедить себя в бессмысленности самокритики. Так как люди сами составляют свои правила в ультимативной форме, они могут любое из них изменить или отменить, увидев его несостоятельность. Допустим кто-то считает, что он постоянно должен радовать супруга, делать его счастливым. Если опыт подсказывает, что правило не реально, то его можно изменить так, чтобы оно стало выполнимым. «Я могу радовать моего супруга некоторое время, но не могу этого делать постоянно». Выбирая для себя какое-нибудь правило, нужно понять, какие преимущества и недостатки оно дает. «Почему я должен верить в то, что всегда должен делать своего супруга счастливым, и какая награда будет за эту веру?» Определить недостатки и достоинства можно, используя метод, показанный в таблице 8.3. Второй способ снижения обязательств заключается в замене слов о долге другими выражениями. Словосочетание «было бы неплохо, если...» намного эффективнее слова «должен». Например, вместо: «Я должен постоянно делать свою жену счастливой», можно сказать: «Было бы неплохо порадовать жену». Или вместо: «Я не должен есть мороженое», сказать: «Было бы лучше, если бы я его не ел, но даже если съел, от этого не наступит конец света».

Таблица 8.3. Преимущества и недостатки моральной установки: «я должен постоянно доставлять радость жене».

Преимущества

Когда она счастлива, то я знаю, что поступаю верно.

Я буду стараться стать хорошим мужем.

Недостатки

Когда она несчастна, то я в этом виню только себя.

Она станет управлять мной, используя чувство вины. Для того, чтобы чего-нибудь добиться от меня, ей нужно только прикинуться несчастной.

Если она несчастна большую часть времени, то я чувствую себя неудачником, даже если настроение жены изменить не в моих силах.

В итоге, мне покажется, что у нее слишком много власти над моим настроением.

Третий способ: показать, что утверждение о долге не вписывается в реальность. Например, когда человек говорит, что он не должен делать этого, то он предполагает: «Это факт, что я не должен делать этого. Это поможет мне осознать, что можно, и чего не стоит делать». Но как правило данный метод показывает обратное: «Это следовало бы сделать. Никакие словесные запреты ничего не решают. Сейчас я сниму все сомнения». Предположим, вы решили соблюдать диету, но съели немного мороженого: «Я не должен есть это мороженое». Ну что ж, поспорим, я представлю ваши аргументы ложными.

Я: Я понимаю, вы на диете. Вы съели немного мороженого, но я думаю, что это не повредит вам.

Вы: О нет, это невозможно, я не должен был есть этого мороженого. Я же на диете! Я хочу похудеть.

Я: Да, но, по-моему, вы имеете право съесть немного мороженого.

Вы: Вы меня понимаете или нет? Я не должен был есть мороженое, потому что хочу похудеть. Как я могу похудеть, если я ем мороженое?

Я: Но вы же ели его?

Вы: В этом-то и проблема. Я не должен был. Теперь вы поняли?