Хорошие мышцы – путь к здоровью и процветанию

10) укреплять сердце, повышать уровень обмена веществ (особенно это важно делать в пожилом возрасте) и нормализовать давление крови;

11) контролировать собственный вес и снижать процент жира;

12) при правильных занятиях – увеличить продолжительность жизни;

13) улучшить качество жизни;

14) увеличивать уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец (что способствует лучшему насыщению организма кислородом);

15) восстанавливать организм после травм мышц или суставов;

16) снижать в организме уровень содержания холестерина;

17) повышать уровень гормонов в крови, что является не только прекрасным оздоровительным средством, но и способствует увеличению «полового аппетита»;

18) удовлетворить потребность в физической активности, дать нормальную нагрузку на организм всего за час занятий.

Заблуждения относительно занятий с тяжестями

Существует насколько заблуждений относительно занятий с тяжестями, которые укоренились в сознании людей.

1. «Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека». Научные исследования продемонстрировали, что все виды физических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста.

2. «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными». Научные факты говорят о том, что тренировка с отягощениями увеличивает гибкость за счет качественного улучшения мышц и сухожилий.

3. «Тренировка с отягощениями делает человека медлительным». Это неверно. Научно доказано, что сильная мышца может сокращаться намного быстрее, чем слабая.

4. «Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину». Если доходит до крайностей, то да. Нормальные занятия лишь формируют женское тело, поддерживают его тонус.

5. «Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку». Мышцы и жир представляют собой разные типы тканей. Физиологически невозможно мышцу превратить в жир, и наоборот. Если человек прекращает занятия, то мышцы уменьшаются, постепенно теряется и сила. Оплывание тела жиром возникает от безделья и систематического переедания.

6. «Тренировка с отягощениями повреждает суставы». Если вы правильно разминаетесь перед занятием с отягощениями, правильно выполняете упражнение и разумны с выбором весов, то можете тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелаете, без малейшего риска травмировать позвоночник, коленный или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает укреплять сухожилия и связки, делая суставы прочнее!

Особенности занятий с отягощениями у мужчин и женщин

Между мужчинами и женщинами имеются физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше гемоглобина. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше.

Что же касается костно-мышечной системы, то она одинакова. Например, у женщин имеется тот же комплект скелетных мышц (их более шестисот), что и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на занятия с прогрессирующими отягощениями, становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму. Поэтому женское тело улучшается под воздействием правильных занятий с отягощением, восстановления и питания, точно так же как и мужское.

Вот главные различия между мужчинами и женщинами, которые надо учитывать при занятиях атлетической гимнастикой:

• в среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;

• мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина в крови;

• в среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;

• женщины способны переносить более сильную боль, чем мужчины;

• мужчины относительно сильнее в верхней части тела, а женщины сильнее в нижней части тела.

Существуют ли возрастные ограничения при занятиях с отягощениями?

Атлетической гимнастикой можно заниматься в любом возрасте. Дети уже в 10 лет могут тренироваться с легкими гантелями вместе со своими родителями. Других возрастных ограничений нет.

Занятия в юношеском возрасте хороши тем, что позволяют правильно формировать тело, укрепляют и развивают мышцы, способствуют нормальному развитию организма. Занятия в пожилом и старческом возрасте полезны тем, что стимулируют в организме процессы биосинтеза и биоэнергетики, что значительно отодвигает процессы старения и одряхления организма.

Вот разумные предосторожности и рекомендации для разных возрастных групп:

• юноши до 16 лет не должны тренироваться с отягощениями максимального веса. У них идет рост тела и связок. Они должны применять более легкие отягощения, которые могут поднять 10–15 раз подряд;

• юношам до 16 лет не рекомендуется выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой, – это может травмировать межпозвоночные диски;

• пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани. В зрелом возрасте надо отдавать предпочтение более легким снарядам, для того чтобы больше тренировать сердечно-сосудистую систему, поддерживать подвижность суставов в норме.

Рекомендации по построению и освоению тренировочного процесса с отягощениями

От чего растут мышцы

Важно знать, какие факторы тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц и силы, чтобы целенаправленно строить тренировочный процесс и быстро добиваться желаемых результатов.

Рост мышц и силы основан на законе свертываемости и тренируемости функции. Если мы упражняем мышцы, то они приспосабливаются к увеличению физической нагрузки: ростом мышечной массы, укрепления сухожилий; прорастанием мышцы нервными волокнами для лучшего стимулирования и управления ими со стороны нервной системы; появлением дополнительных капилляров для подачи кислорода и отвода отработанных веществ; увеличением количества и повышением активности в мышце окислительно-восстановительных ферментов; запасанием в мышцах энергетических веществ – гликогена и т. п. В совокупности все эти изменения вызывают рост силы и массы мышц.

Сама по себе физическая нагрузка с отягощениями является стимулирующим фактором всех вышеописанных процессов. Так, во время тренировки с тяжестями происходит «разрушение» структур мышцы, истощение ее энергетических запасов и т. п. После тренировки начинается процесс восстановления в мышце ее структур и пополнение энергетических запасов. В связи с этим мышцы не только восстанавливают свой прежний объем (разрушенные во время тренировки структуры) и энергетические запасы, но и несколько их превышают. Таким образом, цепь последовательных тренировок приводит к тому, что мышцы, заранее подготавливаясь к предстоящей работе, постоянно увеличивают свою рабочую мощь – становятся сильнее и увеличиваются в объеме.