Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

Итого в блюде: белка — 81,58 г; жиров — 1,77 г; углеводов — 41,34 г.

Творожный чизкейк «Ванильный воздушный творожок»

яичный белок — 2 шт.

желатин — 9 г

лимонный сок — 75 мл

творог нежирный — 200 г.

обезжиренный натуральный йогурт — 125 мл

ягоды или фрукты (мелко порезанные) по вкусу

сахарозаменитель, ваниль или корица по вкусу

Смешать лимонный сок с 75 мл воды, добавить желатин и замочить на 5 минут. Потом эту смесь нагреть на медленном огне, пока желатин не растворится, охладить. В миске взбить творог, йогурт и сахарозаменитель. Влить смесь лимона с желатином. Яичные белки взбить в пену, затем осторожно ввести в творожную смесь.

На дно формы выложить порезанные на кусочки фрукты или ягоды, сверху вылить творожную смесь и поставить в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.

Итого в блюде: белка — 52,54 г; жиров — 2,9 г; углеводов — 15,46 г.

Диетические сырники

творог мягкий обезжиренный — 500 г.

яйцо — 1 шт.

сухофрукты (чернослив, курага) — 6 шт.

натуральный йогурт 0 % — 125 мл

стевия по вкусу

Все ингредиенты, кроме йогурта, выложить в чашу блендера и перемешать. Если нет блендера, то очень мелко нарезать сухофрукты. Нагреть духовку до 180 °C. Выложить массу в силиконовые или бумажные формочки (вставленные в стеклянные или металлические формы). Выпекать 20–25 минут. Потом достать сырники, выложить на тарелку и перед подачей на стол полить натуральным йогуртом.

Итого в блюде: белка — 90,71 г; жиров — 6 г; углеводов — 41,38 г.

Сырники с корицей и яблоком

На 2 порции

творог (1,8 %) — 360 г.

яблоко (большое сладкое) — 1 шт.

отруби — 1/2 ст.

яичные белки — 2 шт.

соль по вкусу.

Яблоко очистить от кожуры, натереть на крупной терке. Белок взбить с щепоткой соли венчиком. Шарики отрубей разбить в пакете кухонным молоточком. Все смешать. Можно добавить щепотку корицы или ванилина. Насыпать в мисочку измельченные отруби или клетчатку (дополнительно к тем 20 г). Творожную массу брать столовой ложкой, выкладывая в отруби, слегка обвалять, чтобы не липли к рукам. Выложить в смоченное водой блюдо и запекать в микроволновке 5 минут при 100 % мощности. Готовым сырникам дать постоять 5–10 минут. Или запечь в духовке при 180 °C в течение 20 минут.

Дополнение: в этот день съесть на 1 яблоко меньше.

Итого в блюде: белка — 68,91 г; жиров — 1,78 г; углеводов — 34,09 г.

Маффины из овсяных отрубей с апельсиновой цедрой

овсяные отруби — 250 г.

разрыхлитель — 1Ѕ ч. л.

ванилин — 20 г.

корица — 1 ч. л.

кефир нежирный — 150 мл

соль — 1/4 ч. л.

яичный белок — 2 шт.

яблоко — 2 шт.

апельсиновая цедра — 1 ст. л.

сахарозаменитель по вкусу

Измельчить отруби в блендере. В отдельной емкости смешать отруби, разрыхлитель, ванилин и корицу. Затем в емкость добавить кефир и сахарозаменитель. Взбить белки. Порезать кусочками яблоки, добавить их и апельсиновую цедру в тесто. Тщательно размешать, затем ввести белки. Выпекать в форме для кексов в течение 30–40 минут при 220 °C.

Итого в блюде: белка — 31,41 г; жиров — 5 г; углеводов — 73,83 г.

Маффины из тыквы

тыква — 250 г.

яичный белок — 3 шт.

яйцо — 1 шт.

разрыхлитель — 1 ст. л.

сахарозаменитель (сорбит) — 1 ч. л.

молотое льняное семя — 6 ст. л.

изолят протеина — 1–2 мерные ложки

корица — 2 ст. л.

Тыкву натереть на мелкой терке. Яйцо взбить миксером с сахарозаменителем. Все соединить. Разложить по формочкам и выпекать в духовке при 180 °C 40 минут.

Итого в блюде: белка — 46,44 г; жиров — 7,15 г; углеводов — 71,08 г.

Творожное мороженое

творог обезжиренный — 200 г.

замороженные ягоды (вишня, смородина и т. д.) — 100 г.

натуральный йогурт — 3 ст. л.

заменитель сахара по вкусу.

Все смешать блендером и убрать в морозилку. Замораживать до состояния мороженого.

Итого в блюде: белка — 36,58 г; жиров — 1,8 г; углеводов — 14,72 г.

Шоколадный кекс

яичный белок — 4 шт.

яичный желток — 1 шт.

сорбит — 1/2 ст.

стакан молотых отрубей (ржаных и пшеничных) — 1Ѕ ст.

молоко (0,5 %) — 1/2 ст.

какао — 2 ч. л.

сливочное масло — 5 г

яблоки — 1 шт.

корица, ванилин по вкусу

Белки размешать с сорбитом, добавить желток и отруби. Как следует размешать, добавить молоко и какао. Можно добавить соду, гашенную лимонным соком или кипятком. Все как следует размешать. По густоте должно быть не сильно жидкое, но и не густое. Форму смазать маслом, вылить часть теста, выложить яблоки, посыпать их корицей и ванилином, залить оставшимся тестом и для украшения оставить еще пару кусочков яблок. Поставить в раскаленную духовку на 35–40 минут.

Итого в блюде: белка — 62,83 г; жиров — 24,88 г; углеводов — 181,68 г.

Зефир яблочный

яблоки — 6–7 шт.

сахорозаменитель — 1/2 ст.

яичный белок — 7 шт.

лимонный сок — 2 ч. л.

желатин — 1 ст. л.

Промытые яблоки испечь целиком или разрезав на части. Затем протереть их через сито. В получившееся яблочное пюре добавить сахарозаменитель и варить до загустения, непрерывно помешивая. Яйца охладить, хорошо взбить белки и соединить с яблочным пюре. В смесь ввести предварительно растворенный желатин, добавить лимонный сок, все тщательно перемешать и разложить в порционную посуду. Охладить в холодильнике.

Итого в блюде: белка — 35,75 г; жиров — 4,7 г; углеводов — 211,80 г.

Принципы питания в дни силовых нагрузок

На определенном этапе проведения методики совершенно необходимым является включение силовых упражнений, способствующих восстановлению и частичному наращиванию мышечной массы. И наше питание также должно изменяться под эти силовые нагрузки.

Зачем вообще надо вводить силовые нагрузки? Если в конце второго этапа вы начинаете чередовать аэробную нагрузку с силовой, то ваш организм начинает путаться. Он не знает, что вы будете делать завтра и какой запас энергии ему следует накапливать. В результате, посомневавшись, он будет готовиться к силовой нагрузке, как к наиболее новой и тяжелой для него. А так как основным источником энергии при силовой нагрузке является креатинфосфат и гликоген в мышцах, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов именно гликогена. Но не жиров! Ваш организм начинает планомерно перестраиваться. Он как бы перепрограммируется с процесса запасания (восстановления) жиров на запасание (восстановление) углеводов — гликогена. Что нам, собственно, и надо.

А что же происходит с нашими мышцами? Постепенно увеличивается количество быстрых мышечных волокон. Как результат — меняется ваше отношение к самой силовой нагрузке. Со временем вы неизменно начнете получать удовольствие от посещения спортзала. Пусть это пока звучит неубедительно, но скоро вы сами это почувствуете. Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, значительно замедляются процессы анаболизма и депонирования жиров. Ваш организм перестраивается и начинает работать по базовому принципу, данному вам от рождения.