Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова
Шрифт:
Изложенный в книге материал требует дальнейшего изучения и осмысления. Смею надеяться, что вы – думающий человек, способный к самоанализу. Иначе вы не купили бы эту книгу.
Заключение
Я ни в коем случае не хочу, чтобы эта книга заканчивалась словами: «А теперь, когда вы поняли, что это так сложно и опасно, приходите к нам в клинику, и мы вам обязательно поможем!» Нет!
Цель этой книги – дать вам возможность самим попробовать разобраться в механизмах развития этой серьезной патологии, по-новому взглянуть на проблему избыточного веса. Я прекрасно понимаю, что не все имеют возможность
Помните, что дорогу осилит идущий!
План действий, или шпаргалка по методике
Сюда стоит заглядывать уже после того, как вы изучите всю книгу целиком. Начинать знакомство с методикой с этого раздела бессмысленно, так как это не принесет вам никакой пользы. В методике – множество деталей, которые я постарался осветить в соответствующих главах, а цель этого раздела – помочь вам составить свой план действий, ориентируясь на основные этапы, указанные здесь.
Первый этап
1. Длительность: не более трех недель.
2. Медицинский осмотр: проверка работы щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников, желательно сделать УЗИ-обследование органов брюшной полости. Обязательно сдайте анализы, чтобы знать содержание сахара в крови, «плохого» и «хорошего» холестерина, триглицеридов, гормонов. Консультация любого врача-терапевта по результатам обследования.
3. Мотивация: подумайте, почему именно вам нужно похудеть, какая цель поможет вам в решении поставленной задачи.
4. Вода: ежедневно следует выпивать минимум 4–5 стаканов чистой воды комнатной температуры. При физической нагрузке выпивайте 2 стакана воды за час до физических упражнений и от 4 до 6 глотков каждые 15–20 минут во время упражнений.
5. Ходьба: сначала подготовительные 4 недели и 16 000 шагов в день!
6. Питание: вначале, на первом этапе, резко ограничиваем поступление животных белков (мяса и рыбы) до минимальной физиологической нормы. Используем в основном растительные жиры для нормализации работы кишечника и увеличения коэффициента усвоения белка. Но совсем отказываться от белков и жиров категорически нельзя! Общее суточное употребление белка не должно быть менее 50 г в сутки!
7. Клетчатка: ежедневно необходимо не менее 100 г отрубей. Если вы раньше никогда не использовали отруби в своем питании, начинать нужно с малых доз – по 1–2 столовых ложки в день. В течение недели можно довести объем до 100 г в сутки.
8. Ежедневно горсть ядрышек кедровых орешков, которая помещается в сжатом кулаке.
9. Овощи, зелень и фрукты – основа рациона на этом этапе.
10. 4 крупных яблока в течение дня, до 18:00, съедать равномерно, с интервалом от часа до полутора часов.
11. Количество углеводов в сутки – не менее 180 г (3 крупных яблока). На весь период прохождения методики следует категорически отказаться от «быстрых» углеводов – сахара, мучного, картофеля
и белого риса!12. 250 г качественного сухого вина скрасят вам ежедневный вечерний ужин.
13. Перед тем как ложиться спать, необходимо съедать пару вареных яичных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару вареных яичных белков!
Второй этап
Длительность: рассчитывается индивидуально в зависимости от начального избыточного веса.
Анализ волос на микроэлементы, чтобы выровнять рацион питания на микроэлементном уровне. Контрольный анализ следует повторить примерно через 4 месяца.
Рацион на обед: нежирный творог, постная говядина, телятина (исключена при подагре и в пожилом возрасте), белое мясо курицы и индейки, рыба и всевозможные морепродукты. Общее количество белка в сутки – не менее 70 г, жиров – 30–35 г. Начиная со второго этапа, после творога женщинам желательно употреблять рыбу именно жирных сортов, но не более 3 раз в неделю, мужчинам – не более 2 раз в неделю. В качестве гарнира хороши сырые и вареные овощи, причем половину должна составлять брокколи.
Фрукты: не забывайте о яблоках, но старайтесь выбирать фрукты с учетом сезонности.
Загрузочные дни, когда количество пищи резко увеличивается на 50 % и более. В загрузочные дни есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много «медленных» углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки).
Не забывайте пить воду – не менее 1,5 л в день!
1–2 арбузных или рисовых очистительных дня, не чаще одного раза в месяц.
Силовые нагрузки. Когда вы почти достигли результата и у вас осталось лишь 10 % от всего избыточного веса, пора вводить силовые нагрузки. Для возвращения тонуса мыщцам, для придания телу формы чередуем аэробные тренировки (любимую ходьбу) с силовыми тренировками, добавляем упражнения для рук, спины, ног, пресса, талии и груди.
При введении силовых нагрузок меняется рацион питания – вводятся каши. Их следует употреблять только в конце второго этапа, в дни силовых нагрузок.
Третий этап
Это этап завершения методики – период адаптации.
Длительность: от года до полутора лет.
Увеличение количества потребляемой пищи должно вводиться строго дозированными порциями и поэтапно, по мере адаптации организма к этим изменениям.
Ваша задача – с помощью правильно подобранного рациона питания и необременительной, но систематической физической нагрузки поддерживать нужный вес в течение ближайших 2–3 лет, поэтому продолжаем соблюдать основные правила второго этапа в питании и физических нагрузках.
Использованная литература
1. Авцин А.П., Жаворонков А.А., Риш М.А., Строчкова М.С. Микроэлементозы человека: этиология, классификация, органопатология. – М.: Медицина, 1991. – С. 496.
2. Агаджанян Н.А. Адаптация и резервы организма. – М.: ФиС, 1983.– С. 176.
3. Базисная и клиническая фармакология / Пер. с англ. под ред. Бертрама Г. Катцунга. – Т. 1, 2. – М.: Бином, 1998.
4. Бобков Ю.Г., Виноградов В.М., Лосев С.С., Смирнов
А.В. Фармакологическая коррекция утомления. – М.: Медицина, 1984. – С. 208.