Идеальная попка

Выполнение любого упражнения начните с одного подхода из 16 повторов с каждой ноги (в случае прыжка гранд-плие выполните всего 16 повторов, так как в этом упражнении задействованы обе ноги).

Не отчаивайтесь, если вам покажутся ваши движения неуклюжими, – красота придет с практикой. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до 2–3, чередуя ноги и отдыхая по 30 секунд между подходами.

В конце обязательно проведите разминку – растяните те же мыщцы, что и в конце разминки, удерживая каждую растяжку до 1 минуты.

Во время выполнения балетных упражнений очень важно следить за осанкой. Шея всегда должна быть прямой, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены назад и вниз, ребра максимально сжаты.

В положении стоя вы должны ощущать, как все тело тянется вверх – к потолку макушкой головы, и вниз – к полу; как при этом вытягивается позвоночник, а тело похоже на вертикальную прямую.

Во время выполнения упражнений колени должны располагаться строго над носками ног.

Упражнение 1.

Пассе

Лягьте на правый бок, прямые ноги вытянуты вдоль линии туловища. Для опоры положите левую руку согнутую в локте, на пол. Вытянув правую руку, над головой, положите на нее голову. Напрягите мышцы пресса и подтяните ребра: между вашей талией и полом должна проходить ладонь. Не смещая таз, согните левое колено и подтяните носок на уровень колена. Напрягите ягодицы и разверните ноги: левое колено разворачивается вверх, правое – в пол.

Затем напрягите мыщцы внутренней поверхности бедра и поверните ноги внутрь: левое колено опускается к полу, правое – вверх (при этом таз неподвижен).

Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы, затем, перевернувшись на другой бок, повторите упражнение.

Упражнение 2.

Встаньте на четвереньки, кисти рук точно под плечами, колени – под тазобедренным суставом. Руки прямые, локти не напряжены. Голова, шея, туловище и таз должны образовывать одну прямую линию. Подберите живот и подтяните правое колено к груди. Одновременно поднимите над полом скругленную левую руку. При этом опустите голову вниз к коленям и округлите спину. Вдохните и медленно вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они и туловище были параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение тем же путем. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Упражнение 3.

Арабески

Встаньте в третью позицию: носки ног развернуты в стороны, правая нога сзади левой, левая пятка касается свода правой стопы. Поднимите округленные руки перед собой чуть ниже уровня груди.

Перенесите вес тела на левую ногу и немного согните левое колено. Одновременно, не отрывая носка от пола, отведите прямую правую ногу назад. Вытяните перед собой на уровне носа правую руку, а левую – в сторону на уровне плеча. В этом положении напрягите ягодицы и усилием их мышц поднимите правую ногу. Вы должны представить, как тянетесь ею к стене за вашей спиной. При этом слегка подайте корпус вперед, мышцы пресса напряжены. Опустите носок на пол и вернитесь в третью позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Упражнение 4.

Фондю-купе пассе назад

Встаньте в первую позицию: пятки вместе, носки и бедра максимально развернуты в стороны. Руки (слегка округленные) опущены вдоль тела. Не отрывая носок от пола, отведите левую ногу в сторону, а руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч. Согните правое колено и отведите левую пятку за правую лодыжку, при этом носок должен быть оттянут. Выпрямите правую ногу, затем, согнув левую, поднимите ее так, чтобы вытянутый носок был за правым коленом. Снова чуть согните правое колено и опустите левую стопу к правой лодыжке, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Упражнение 5.

Аттитюд назад

Встаньте в первую позицию: пятки вместе, носки врозь. Руки вытянуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, позвоночник в нейтральном положении. Не отрывая носка от пола, отведите правую ногу в сторону, развернув бедро наружу. Продолжая поворачивать правую ногу в тазобедренном суставе, согните правое колено и поставьте правую стопу с оттянутым носком позади левой лодыжки. Одновременно слегка согните левое колено. Из этого положения отведите правую ногу назад и вверх, не разгибая колено.

Мышцы ягодиц напряжены и разворачивают ногу в тазобедренном суставе, когда вы выполняете движение. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Упражнение 6.

Прыжок гранд-плие

Поставьте прямые ноги шире плеч, колени и носки развернуты в стороны под углом 45 градусов. Округленные руки опущены вниз, кисти перед собой. Согните колени, втяните живот и медленно опуститесь, не меняя положение тела. Копчик при этом направлен в пол, бедра и колени поворачиваются наружу. Поднимите руки в стороны немного ниже уровня плеч. Возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и невысоко подпрыгните вверх, при этом ноги едва отрываются от пола. Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в гранд-плие. Выполните все повторы.

КАЛЛАНЕТИКА

Упражнение 1.

Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с помощью опоры.

Исходное положение:

станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.

Техника выполнения:

приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и выпрямляя колени вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет – 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.

Типичные ошибки:

поднятые плечи; резкое выполнение движений; колени направлены вперед, а не в стороны; после подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное прогибание в пояснице.

Упражнение 2.

Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Упражнение выполняется при помощи опоры.