Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни
Шрифт:
Креветки
6 порций
Ингредиенты: 1 кг больших сырых неочищенных креветок. Для маринада: 220 мл лаймового или лимонного сока, 220 мл воды, 9 ст. ложек текилы, 5 таблеток подсластителя, 3 ст. ложки соевого соуса, 5 долек чеснока.
Приготовление: чеснок и подсластитель измельчить. Приготовить маринад, смешав в широкой миске лимонный сок, воду, текилу, подсластитель, соевый соус и чеснок. Поместить его в контейнер для пищевых продуктов или небольшую пластмассовую мисочку, выложить в него креветки. Поставить в холодильник на несколько часов, время от времени переворачивая, чтобы креветки лучше впитывали маринад. Жарить в гриле или на барбекю по 3–4 минуты
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ:
Усваиваемые углеводы: 3 г
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 31 г
4 порции
Ингредиенты: 450 г очищенных креветок, соль по вкусу.
Приготовление: кастрюлю, рассчитанную на три литра воды, наполнить на две трети. Поставить на средний огонь. Когда вода закипит, добавить соль (примерно столовую ложку). Затем поместить в кастрюлю креветки и уменьшить огонь, но так, чтобы вода не перестала кипеть. В зависимости от размера креветок варить 2–4 минуты. После этого откинуть креветки на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость, промыть под холодной водой. Подавать с соусом.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 1 г
Клетчатка: не содержится
Белки: 23 г
3 порции
Ингредиенты: 450 г креветок в панцире (можно замороженных), 75 мл сухого белого вина, 3 дольки чеснока, 100 г сливочного масла, 4 пучка петрушки, соль по вкусу.
Приготовление: чеснок измельчить, петрушку мелко нарезать. Поставить сковороду с толстым дном на средний огонь, поместить в нее сливочное масло. Когда масло растопится и достаточно прогреется, поместить на сковороду чеснок. Жарить несколько минут часто помешивая. Затем поместить на сковороду креветки. Жарить с каждой стороны 2–4 минуты (5–7 минут, если замороженные). Влить на сковороду белое вино, уменьшить огонь. Тушить под крышкой пару минут. Подавать с петрушкой. Блюдо отлично сочетается с зелеными, свежими салатами.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 3 г
Клетчатка: не содержится
Белки: 31 г
3 порции
Ингредиенты: 225 г мелких замороженных креветок без панцирей, 450 г замороженной капусты брокколи, 3 дольки чеснока, 150 г сыра, 3 ст. ложки сливочного масла, 200 мл жирных сливок,1/4 ч. ложки загустителя или эмульгатора, соль по вкусу.
Приготовление: креветки сварить, чеснок измельчить, сыр натереть. Брокколи отварить на пару или в микроволновой печи до полуготовности. Затем откинуть на дуршлаг и дать лишней жидкости стечь. Подробнее о приготовлении капусты можно прочитать в главе «Горячие овощные блюда». Сковороду разогреть на среднем огне, растопить сливочное масло. Добавить чеснок, немного пожарить, до появления аромата, а затем добавить капусту брокколи, креветки, тщательно перемешать.
В миксере смешать на небольшой скорости сливки и загуститель. Так как при взбивании из сливок получается масло, долго готовить соус нельзя. Полученную соусную массу вылить на сковороду, где готовятся креветки и капуста брокколи, добавить тертый сыр, посолить по вкусу. Довести до кипения, снять с огня.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 11 г
Клетчатка: 4 г
Белки: 30 г
6 порций
Ингредиенты: 400 г замороженных, лучше всего маленьких креветок, 600 г замороженного шпината, 450 г грибов, 1 маленькая луковица, 1 говяжий бульонный кубик, 150 г сыра (твердого, чуть соленого), 250 мл сливок, 3 ст. ложки сливочного масла, 100 г несладкой кокосовой стружки.
Приготовление: если вы найдете
креветки, уже сваренные и замороженные, то их можно использовать без предварительной обработки, в противном случае креветки разморозить и сварить в панцире, шпинат разморозить и нарезать, если нужно (обычно шпинат продается измельченным), грибы промыть, почистить и мелко нарезать, луковицу нашинковать, сыр натереть. Духовку разогреть до 180 °C. Шпинат поместить в огнеупорную миску, налить немного воды, готовить 7 минут в микроволновой печи или слегка обжарить в небольшом количестве масла. Затем шпинат переложить в отдельную посуду. Сковороду с толстым дном поставить на средний огонь. Когда она прогреется, растопить сливочное масло. Поместить в сковороду лук и грибы. Тушить, часто переворачивая до полной мягкости. Затем добавить креветки. Когда они станут мягкими, при помощи шумовки выложить креветки и грибы со сковороды в отдельную посуду. А на сковороду с остатками масла и сока из-под креветок и овощей, налить, если нужно, немного воды и добавить бульонный кубик. Когда жидкость выпарится на треть, добавить сливки и тертый сыр. Уменьшить огонь, готовить до загустения. Глубокую сковороду или противень смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание. На дно поместить половину шпината, сверху – креветки с грибами и снова шпинат. Полить соусом, посыпать кокосовой стружкой, запекать 1,5 часа.ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 10 г
Клетчатка: 5 г
Белки: 26 г
4 порции
Ингредиенты: 450 г отваренных очищенных креветок, 1 небольшая луковица, 1 долька чеснока, 3 ст. ложки тертого сыра (твердого, чуть соленого), 350 г жирных сливок, 3 ст. ложки низкокалорийного кетчупа (см. главу «Приправы и соусы»), 2 ст. ложки сливочного масла, 1/4 ч. ложки соли, 1/4 ч. ложки красного перца, 1/4 ч. ложки белого перца, зелень для украшения.
Приготовление: луковицу нашинковать, чеснок измельчить. Если у вас не получится купить готовые креветки, их нужно сварить, а если вареные креветки замороже– ны, нужно их разморозить и подогреть в микроволновой печи или слегка обжарить. Сковороду разогреть, растопить сливочное масло. Слегка спассеровать лук, а затем добавить приправы: красный и белый перец и чеснок. Посолить. Через минуту вылить на сковороду сливки, добавить тертый сыр и кетчуп. Довести смесь до кипения. Постоянно помешивая, 15–20 минут, или до тех пор, пока соус не станет густым. В принципе, это рецепт приготовления соуса к креветкам, который подается в соуснице. Также можно выложить креветки на тарелки, полить сверху соусом и посыпать зеленью. В качестве гарнира идеально подойдет спаржевая фасоль.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 4,5 г
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 27 г
5 порций
Ингредиенты: 225 г очищенных креветок, 50 г бекона, 50 г консервированных томатов, 75 г грибов, 75 г зеленого лука, 1 долька чеснока, 125 мл белого сухого вина, 2 ч. ложки лимонного сока, 2 ст. ложки сливочного масла. Для гарнира: 0,2 кочана цветной капусты, 250 г тертого сыра, 100 г мягкого сливочного сыра, сливочное или растительное масло, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление: бекон мелко нарезать, томаты, если нужно, отжать от жидкости и измельчить, грибы промыть, очистить и нарезать, зеленый лук нашинковать, чеснок измельчить, сливочный сыр размять. Цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. После этого капусту тушить до полуготовности в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу. Такая капуста не полностью готова и должна быть немного жестковата. В кастрюльке или сотейнике смешать капусту, сливочный сыр, тертый твердый сыр. Поперчить. Кастрюльку поставить на огонь, постепенно довести до кипения. Готовить до образования однородной густой массы, постоянно помешивая. Это один из немногих рецептов, в которых переварить капусту не то что хорошо, но даже нужно.