Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения
Шрифт:
Потребление и производство определенного количества триглицеридов – отнюдь не плохо для нашего здоровья. Они являются чрезвычайно важным источником энергии. Однако слишком большое количество триглицеридов в крови может вылиться в серьезные проблемы. Из-за них кровь становится более густой и липкой, а это может привести к образованию большого количества сгустков, что станет причиной высокого артериального давления, сердечных заболеваний и инсульта. Высокий уровень триглицеридов может также вызвать жировую болезнь печени и панкреатит (воспаление поджелудочной железы).
Триглицериды и холестерин – это не одно и то же, хотя некоторые люди и пытаются использовать эти термины как взаимозаменяемые. Хотя и те, и другие являются жировыми веществами, относящимися к категории липидов, с химической точки зрения триглицериды –
Путешествие жиров
Вы когда-нибудь задумывались о том, как жир перемещается с вашей тарелки на бедра, живот или заднюю поверхность рук? Давайте быстро совершим путешествие по этому маршруту и посмотрим, как это происходит. Все начинается еще до того, как вы кладете жир в рот. Когда вы смотрите на стейк или пончик, в вашем мозге в предвкушении предстоящего удовольствия выделяются химические вещества, например дофамин. Ваши слюнные железы начинают работать в усиленном режиме, а пищеварительные ферменты приходят в неистовство, готовясь к расщеплению жирной пищи. Конечная цель вашей пищеварительной системы – расщепить жир до самых простых составляющих: жирных кислот и глицерина.
Как только жир попадает в желудок, в эту смесь поступает фермент липаза, который способствует дальнейшему расщеплению жировых частиц. Частично расщепленная жировая смесь отправляется в тонкую кишку, где в дело вступают очередные соки, ферменты и другие жидкости (например желчь), которые продолжают эмульгирование (процесс соединения жира с водой) и расщепление жиров. Мелкие молекулы жира всасываются из кишечного тракта в лимфатическую систему – сеть сосудов, аналогичную кровеносной системе, по которой по нашему организму двигается кровь. Попав в лимфатическую систему, эти жировые молекулы разносятся по организму, пока в конце концов не попадают в кровоток через крупные вены в области груди. Теперь, оказавшись в кровеносной системе, они могут свободно перемещаться по всему телу.
Первой важной остановкой после попадания в кровь является печень – крупный орган, расположенный в правой части брюшной полости, сразу под диафрагмой (дыхательной мышцей) и выше желудка, правой почки и кишечника. Печень выполняет множество функций, включая детоксикацию крови (ее очистку), а также сборку и производство различных молекул. Печень берет кусочки жиров и собирает их в несколько продуктов – например «хороший» холестерин ЛПВП и триглицериды. К этим жировым молекулам добавляются белки; далее их доставляют в нужные точки организма, включая адипоциты (клетки жировой ткани) и различные органы (например мозг), где они встраиваются в клеточную мембрану.
Хотя избыток жиров в организме вреден, некоторое их количество все же необходимо, поскольку жир выполняет несколько важных функций в организме, включая изоляцию, сохранение тепла, хранение важных витаминов, таких как A, D, E и K, накопление энергии, которую организм позже использует при необходимости; также жир является важным строительным компонентом клеточных мембран, которые отделяют внутреннее пространство клетки от внешней среды.
Интересный факт о жире: после полового созревания наш организм, как правило, уже не создает новые жировые клетки. По мере того как мы становимся тяжелее и накапливаем больше жира, увеличивается не количество жировых клеток, а размер уже имеющихся. Два возможных исключения: новые жировые клетки могут появляться при значительном наборе массы или если человеку делают липосакцию – после удаления большого количества жировых клеток организм в ответ выращивает новые. Обычно же количество жировых клеток к моменту окончания пубертатного периода остается постоянным и сохраняется до конца жизни. Когда вы теряете массу и «сжигаете» жир, вы не уменьшаете количество жировых клеток: ваше
тело уменьшает их размер. Процесс набора и потери массы обычно означает чередование увеличения и уменьшения жировых клеток.Жир в организме может располагаться в разных местах, но чаще всего он находится под кожей (подкожный жир) и вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Места накопления жира во многом зависят от пола и генетики. У женщин он обычно появляется в области груди, талии, бедер и ягодиц, у мужчин – на груди, животе и ягодицах. Точки, где предпочитает обосноваться лишний жир, определяются нашими генами, которые мы не в силах изменить.
Типы жировой ткани в организме
Сжигание жира
В вопросе сжигания или уменьшения количества жира имеется один неизменный основополагающий принцип. Уменьшение количества жира в организме происходит тогда, когда энергетические потребности организма превышают количество легкодоступной энергии. Подумайте, что происходит, когда в вашем автомобиле заканчивается бензин. Ваша машина не может работать без топлива – источника энергии. Что вы делаете? Едете на заправку, покупаете бензин, наполняете бак и уезжаете. Организм сталкивается с похожей ситуацией, когда у него не хватает топлива, однако вместо того чтобы ехать на заправку, он обращается к своим жировым запасам: это большие резервы энергии, которые можно использовать в случае необходимости.
Чтобы перейти в режим сжигания жира, организм делает две вещи. Во-первых, он перестает переводить избыточную или неиспользованную энергию в жировые запасы. Во-вторых, он использует для удовлетворения своих энергетических потребностей ту энергию, что уже накопилась в жировых клетках. Когда мозг чувствует, что энергетические потребности организма не удовлетворяются или близки к этому, он запускает ряд химических сигналов, которые в итоге добираются до жировой клетки и дают ей команду выпустить в кровоток молекулы жирных кислот. Различные органы тела подхватывают эти молекулы жирных кислот, расщепляют их, а затем используют энергию, запасенную в химических связях молекул, для выполнения необходимых действий. Такое повторяющееся высвобождение энергии из жировой клетки в итоге приводит к ее уменьшению, а когда клетки уменьшаются достаточно сильно, то это можно заметить по внешнему виду человека, а также по показаниям весов.
Вот два уравнения, которые лежат в основе снижения массы тела и сжигания жира:
Уравнение потери массы
ПОСТУПАЮЩАЯ ЭНЕРГИЯ (пища) < УХОДЯЩАЯ ЭНЕРГИЯ (сожженные калории)
Уравнение сжигания жира
ДОСТУПНАЯ ЭНЕРГИЯ < НЕОБХОДИМАЯ ЭНЕРГИЯ
В программе «Быстрое сжигание» мы будем работать с обоими уравнениями, что поможет вам и сбрасывать вес, и сжигать жир. Ключом к изменению уравнений является потребность в энергии. Вы должны увеличить потребность в энергии, чтобы гарантировать, что получаемая вами энергия меньше, чем сжигаемая. Увеличение потребности в энергии также заставит организм дозаправляться – за счет уменьшения жировых запасов, что приведет к снижению количества жира в организме. В течение следующих девяти недель мы будем решать эту проблему четырьмя способами, которые ускорят процесс сжигания.
1. Ограниченное по времени питание по методу интервального (периодического) голодания. Это поможет снизить количество доступной энергии и повысить потребность в ней, направив тем самым организм на поиск энергии, хранящейся в жире.
2. Упражнения и другие виды физической активности. Мы не будем часами напролет торчать в спортзале. Для некоторых такая стратегия может оказаться эффективной, однако у среднего человека для этого, скорее всего, нет ни возможностей, ни времени, ни желания, ни условий. Однако мы увеличим активность доступными средствами, определенно увеличив потребность в энергии (необходимую энергию), что является важной частью уравнения сжигания жира.