Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

У этого эффекта есть твердое научное обоснование: пищевая габитуация (формирование привычки, обыкновения есть определенную пищу) – это форма нейробиологического обучения, в рамках которого питание определенным одним и тем же продуктом вызывает у организма ослабление поведенческих и физиологических реакций. Таким образом, чем новее и необычнее пища, тем больше возбуждения и интереса она вызывает, тем более вкусной кажется, тем больше мы готовы съесть. Повторяющаяся диета формирует постоянно усиливающуюся новизну некоторых продуктов, в результате чего мы склонны переедать ими, воспринимая их как более желанные, аппетитные и вкусные, чем они в реальности для нас являются!

Посмотрите на гостей отеля системы «все включено». Только что приехавших легко узнать в ресторане по возбужденным жестам и доверху наполненным тарелкам. Два-три подхода за десертом – не редкость. У тех, кто прожил в этом отеле неделю-другую, – вид придирчивый и немного скучающий, они внимательно выбирают то, что положат на тарелку, и кладут существенно меньше, чем в первые дни.

Я пишу эти строки, находясь в одном из самых прекрасных мест Италии – на острове Сардиния. Каждый день, вне зависимости от самочувствия и настроения, я отправляюсь на море и стараюсь выжать из этого опыта по максимуму – купаюсь, загораю, играю в песок со своими детьми. Приходилось ли вам встречать людей, постоянно живущих у моря? Вы наверняка с удивлением обнаруживали, что они бывают на море в лучшем случае раз в месяц. То, что постоянно доступно, перестает быть привлекательным.

Разрешение есть себе все, что угодно, означает полное избавление от внутреннего голоса, шепчущего в ужасе: «Не ешь это – разжиреешь!» Если этот голос продолжает звучать в голове, то ваша голова продолжает оставаться на диете. Это – не безусловное разрешение есть.

Легализация – это создание у себя дома «питательной среды», состоящей из разнообразных и нравящихся вам продуктов. По мере того, как ваши навыки интуитивного питания будут развиваться, «питательная среда» будет меняться. Если вы опытный компульсивный едок, поначалу она будет содержать множество «запретных плодов» – чипсов, конфет, пирожных. По мере прохождения легализации вы будете терять к этим продуктам интерес, и на их место будут приходить другие, более «экологичные», соответствующие потребностям вашего организма продукты.

Разумеется, сейчас вам кажется, что, если дать вам волю, вы будете питаться исключительно пирожными и картошкой фри. Это иллюзия. Ни один человек, прошедший легализацию за годы моей практики в этой области, не остановился на этих продуктах. Напротив, по мере развития навыков интуитивного едока, люди нащупывали собственный набор продуктов, соответствующий их вкусам и потребностям. Многие отказывались от мяса, потому что обнаруживали, что мясо им невкусно. И абсолютное большинство приходило к выбору монопродуктов, все больше отвергая обработанную пищу – готовую еду в вакуумных упаковках, сложные соусы и десерты с мудреными названиями и химическими привкусами.

Начали!

Выберите из вашей «вкусной-вредной» корзины наиболее любимые вами продукты, для начала – не больше трех. Именно их вы запрещаете себе чаще всего. Именно их выбираете тогда, когда вам плохо и вы нуждаетесь в утешении. Именно они представляются вам в первую очередь, когда вы думаете о лишнем весе, похудении, вкусной еде. Именно ими вы переедаете. В вашей вкусной корзине все продукты полезные или хотя бы легально присутствующие на вашем столе? Тогда не морочьте мне голову, у вас нет расстройства пищевого поведения, вам на пробежку, в спортзал, гулять с собакой.

Если вы ведете пищевой дневник, куда вы записываете то, что съели в течение дня, то вы легко определите эти продукты – они появляются на сцене только в моменты переедания, и никогда – в периоды обычных приемов пищи (тоже неслучайно, именно поэтому они запретны). Именно их вы чаще всего едите тайком от других – если такая форма поведения вам свойственна (она свойственна многим людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, так что если это про вас – не отчаивайтесь, вы не одиноки). Представьте себе, что прямо сейчас у вас случится приступ переедания, и вы пойдете в магазин и купите один из этих запретных продуктов. Кстати, какой производитель вам больше всего нравится? И, если вы решили устроить себе маленькую гастрономическую вечеринку, сколько именно любимой еды вы способны съесть?

План легализации продукта на неделю (см. Экспериментариум к этой главе на стр. 285)

1. Отправляйтесь в магазин и купите количество запретной еды (ровно один вид одного производителя), превышающее вашу способность съесть ее минимум в 3–4 раза. Не скупитесь. Повторяйте это действие ежедневно, минимум на протяжении 4 дней.

2. Вернувшись домой, выставите любимую еду на видное место. Если это конфеты или чипсы – насыпьте их в большую миску, пирожные выложите на блюдо и поставьте в центр стола.

3. Ежедневно позволяйте себе съесть ровно столько этого продукта, сколько вам хочется. Не ешьте, если не хочется, – придумайте, как избавляться от того, что вы будете не в силах съесть и что грозит испортиться. Порадуйте друзей, соседских детей и дворовых собак. Записывайте результаты в предложенную форму.

4. Ни в коем случае не браните себя за съеденное, будьте готовы к всплеску тревоги по поводу отпущенного контроля. Назовите это «моя сумасшедшая неделя».

5. Когда эксперимент будет завершен (завершением эксперимента считается утрата интереса к запретному продукту, желания им объедаться), повторите его со всеми видами пищи, которую вы считаете запретной и которой склонны переедать.

6. Включите в свой список еженедельных закупок ваши любимые легализованные продукты. Если вы будете иметь их дома и будете свободны от их власти, время от времени они скрасят вам ужин или чашку чая – хотя с высокой вероятностью вы испытаете удивление, что же такого вкусного и привлекательного находили в этом продукте долгое время.

Эта фаза сопровождается усилением тревоги и может привести к небольшому набору веса. Важно в этот период отказаться от взвешивания, тревогу по поводу набора веса обсуждать с психологом, близкими, друзьями – теми, кто сможет не критиковать и давать поддержку. Это хороший момент, чтобы исследовать, как ваша самооценка зависит от веса и насколько она его определяет.

ВНИМАНИЕ! Легализация не означает разрешения есть все, что угодно в любой момент, когда бы мне ни вздумалось. Регуляторами возможности начинать и прекращать есть по-прежнему являются чувство голода и ощущение насыщения.

Может ли легализация «не сработать»? Да, в том случае, если вы не готовы отказаться от диетического мышления. Диетическое мышление очень директивно и диктует нам определенные сроки, цифры, килограммы. Если вы планируете «за три недели легализовать шоколад, как раз не успею сильно поправиться», то легализация в итоге не сработает и придется начинать все сначала. На этой стадии очень важно дать себе время и не торопить события.

Сколько времени занимает легализация одного продукта? Это сильно зависит от того, как долго вы были депривированны в его отношении, и от ряда других факторов. На какие-то понадобится несколько недель, какие-то придется легализовывать несколько месяцев.

Экспериментариум 6

1. Упражнение «Легализация?! Легализация!»

Выберите один продукт от одного производителя, который вы хотите легализовать, и проведите легализацию так, как описано в тексте главы. Результаты и собственные ощущение перед, во время и после легализации занесите в таблицу, приведенную ниже. Какой именно продукт вы легализовали? Каково было ваше состояние перед едой – радостное, тревожное, спокойное? Что вы ощутили во время и после еды – торжество, разочарование, ощущение, что желанный продукт оказался совсем не таким вкусным, как вы ожидали, или, наоборот, наслаждение?