Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Мы договорились с Кирой и участниками группы, что каждый раз, когда они ощущают утраты контроля над съеденным, они буду пробовать пристально спрашивать себя: «Что за чувства возникнут у меня, если я остановлюсь прямо сейчас?» Часто удается обнаружить, что акт переедания несет в себе функцию маскировки определенных переживаний и что с возникшими эмоциями можно справиться без помощи еды.

Экспериментариум 8

1. Карта осознанного питания. (по Сюзан Олберс, переработано)

Используя эту карту, вы можете существенно увеличить уровень осознанности вашего питания и вовремя услышать сигналы о насыщении. Просто закройте глаза и случайным образом ткните пальцем на любую кнопку на следующей странице. Используйте при любом приеме пищи.

Карта осознанного питания

2. Упражнение «Уважай свою еду»

Это упражнение поможет вам повысить уровень осознанности в еде и раньше услышать сигналы насыщения. Вспомним: практически во всех культурах и религиозных направлениях существует практика обязательной молитвы перед едой. Этой молитвой человек выражает благодарность Богу за посланную ему еду, за изобилие, за сытость. Давайте представим себе, как еда попала на ваш стол. Закройте глаза и представьте себе людей, которые трудились, чтобы вы сегодня могли насладиться пищей, – сеяли семена, удаляли сорняки, выращивали скот, вымешивали тесто. Представьте себе их усталость, их заботу, их надежду.

Уделите минуту тому, чтобы мысленно поблагодарить этих незнакомых вам людей за возможность сегодня съесть это. Откройте глаза и еще раз посмотрите на то, что лежит в вашей тарелке. Теперь вы можете увидеть это как результат, совокупность труда и усилий многих людей, задача которых – чтобы вам было вкусно, чтобы вы набирались сил и здоровья от этой пищи.

Глава 21 Принцип 8. Учимся регулировать эмоции

Разум и чувства

Несмотря на то, что современная культура пытается убедить нас, что легитимны только положительные эмоции, это – неправда. Изначально эмоции предназначены для того, чтобы донести до нас определенную информацию. Важно помнить об этом: не бывает хороших и плохих эмоций, запретных и дозволенных, все они – просто информация. Обычно выделяют так называемые базовые эмоции, которые являются общими у всех людей и обнаруживаются у наших ближайших родственников-приматов. Это:

радость;

интерес;

удивление;

печаль;

гнев;

страх;

отвращение;

стыд.

Базовые эмоции нужны для того, чтобы изменить наше поведение в соответствии с происходящим вокруг. Испытываемая эмоция интереса заставляет встать, потянуться к книге с любопытным заголовком, пролистать ее, эмоция страха – закрыть, отодвинуть книгу, может быть, даже отбросить.

Однако существуют еще и вторичные эмоции – это эмоции по поводу эмоций. Вы рассердились – и вот вам за это стыдно, испугались – и разозлились на себя за это, опечалились – и удивились, а отчего, ведь повода же нет…

С эмоциями история ровно такая же, как с питанием. Самая неконструктивная идея – это мысль, что эмоции «нужно контролировать». Правда, с эмоциями чуть сложнее, чем с питанием, – идея, что эмоции «вообще никак не нужно никак регулировать» рискует прославить вас как заправского трамвайного хама и человека, малопригодного к общению. Как же быть?

Самое важное в процессе овладения собственными эмоциями – принять их как данность. Не пытаться сделать вид, что каких-то из них, неугодных вам или кому-то еще, не существует в принципе, не пытаться строить из себя Клинта Иствуда. Второй шаг – приняв, что вы – человек живой, можете испытывать и гнев, и печаль, и стыд, и страх, – отделить эмоции от самого себя. Они делают нам живыми, но не определяют, какие мы. Тот факт, что вы можете сердиться, грустить, удивляться, не делают вас вами. Все леди делают это. И не леди тоже. Вы просто тоже человек.

И третий, в точности как в известном афоризме Хармса: «Убивать детей нельзя, но надо же с ними что-то делать» – научиться «что-то делать» с эмоциями, которые нельзя уничтожать. Что именно – вот с этим мы сейчас и разберемся.

Как управлять эмоциями?

Существует теория, согласно которой люди с нарушенным пищевым поведением испытывают три основные сложности с эмоциями:

1) они не умеют их распознавать и называть словами – это состояние называется «алекситимия» и сопровождает многие как психические, так и соматические расстройства,

2) они имеют врожденный или приобретенный дефект эмоциональной регуляции – иными словами, эмоции у них есть, а вот тот тумблер, которым можно прикрутить интенсивность, – сломан или отсутствует,

3) и они, вероятно, гиперчувствительны к переживанию эмоций. Как гиперсензитивному к звукам ребенку шепот может казаться грохотом, так человеком, гиперчувствительным в эмоциональной области, то, что большинство людей оценивает как дискомфорт среднего уровня, переживается как внутренний шторм, как землетрясение, как катастрофа.

Мной было замечено, что у людей, страдающих булимией, например, булимические приступы часто возникают на фоне не просто переживания тех или иных негативных эмоций, а вкупе с ощущением, что эти переживания непереносимы, бессознательной фантазией, что они буквально не выдержат и разрушатся под натиском этих переживаний, погибнут, и поэтому нужно сделать все, что угодно, чтобы пригасить интенсивность этих переживаний.

С этим можно справиться, если владеть базовыми приемами распознавания и регуляции эмоций. Давайте начнем с распознавания: есть ли у меня трудности с этим? Всегда ли я знаю, что я чувствую, когда я что-то чувствую? Как научиться подбирать слова для того, что я сейчас чувствую?

Для начала – пройдите простой тест на алекситимию, убедитесь, что она у вас есть. Возможно, что вы просто мало практиковались в жизни в назывании чувств, поэтому это вызывает сложности. Между тем это чрезвычайно полезный навык: современные исследования показывают, что при назывании собственных негативных эмоций словами в нашем мозгу и теле происходят удивительные процессы: возбуждение значительно снижается, падает уровень производства кортизола – гормона стресса.